Хранителни, вкусни, но малко подли.

Въглехидратите са изключително важен макронутриент, който трябва да имате при добре закръглена диета: Въглехидратите = енергия. „Те дават на тялото ни лесно достъпна енергия и ни поддържат през деня“, казва Аби Лангър, Р.Д. Добрите новини? Има тонове здравословни източници на въглехидрати. Не особено добрите новини? Има тонове здравословни източници на въглехидрати. Това означава, че докато можете автоматично да мислите, че храни като тестени изделия и багели са с високо съдържание на въглехидрати, има някои храни, които не са толкова предни за тях. Разбира се, въглехидратите не са лошо нещо, но те могат да доведат до съхранение на мазнини и наддаване на тегло, ако са прекалено консумирани.

храни

„Въглехидратите се разграждат до захар или глюкоза, когато ги смиламе“, обяснява Алиса Румси, M.S., R.D., говорител на Академията по хранене и диететика. "Част от тази глюкоза се използва за незабавна енергия, а след това част от нея се съхранява като гликоген в нашите мускули и черен дроб. След това излишната глюкоза се съхранява като мазнина. Когато ядете твърде много въглехидрати, дори здравословни източници, ако излишните въглехидрати допринасят за излишни калории, ще напълнеете. "

Яденето на твърде много хранителни вещества може да доведе до увеличаване на теглото, обяснява Лангер, но въглехидратите могат да бъдат особено лесни за преяждане. И така, колко въглехидрати трябва да ядете дневно? „Средностатистическият човек се нуждае от 45 до 65 процента от калориите си, произхождащи от въглехидрати“, казва Ребека Скричфийлд, Р.Д., домакин на подкаста „Body Kindness“. Точните грамове ще зависят от това колко калории приемате и от разграждането на макронутриентите, за които се стремите. "Ако консумирате 2000 калории на ден, 900 до 1300 от тези калории трябва да идват от въглехидрати, което е между 225 и 325 грама въглехидрати на ден", казва Скричфийлд. Че броят ще бъде по-малък, ако ядете по-малко калории или имат различна цел за макроелементи. За справка, въглехидратите имат четири калории на грам. И ако искате да отслабнете, изберете сложни въглехидрати вместо рафинирани, тъй като те ще ви помогнат да се почувствате по-сити.

В крайна сметка: Наличието на подходящата информация, която ви е необходима, за да вземете здравословни решения, които отговарят на вашите конкретни цели, е важен ключ за успеха. Така че, ако следите вашите макронутриенти или се опитвате да намалите приема на въглехидрати, важно е да знаете откъде идват тези въглехидрати във вашата диета. Ето някои полезни източници на въглехидрати, които да знаете и обичате (умерено).

Плодове

Плодовете са с високо съдържание на естествени захари (фруктоза), която е въглехидрат. „Всички плодове съдържат разнообразие от различни витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамини А и С, калий и фолиева киселина“, казва Ръмзи. "Те също са добър източник на фибри." USDA казва, че трябва да се стремите към около две чаши на ден (половин чаша сушени плодове се брои за една чаша).

  1. Един среден банан = 27 грама въглехидрати
  2. Една средна ябълка = 25 грама въглехидрати
  3. Една чаша грозде = 27 грама въглехидрати

Нишестени зеленчуци

Докато USDA препоръчва две чаши и половина зеленчуци на ден, Rumsey препоръчва да покриете нишестените си зеленчуци (като сладки картофи, тиква, царевица и грах) на една чаша. "Ако вече сте изяли една порция скорбялен зеленчук, заместете на него зеленчук без скорбяла. Опитайте аспержи, карфиол, броколи или чушки."

  1. Един среден сладък картоф = 24 грама въглехидрати
  2. Една чаша кубче тиквен орех = 22 грама въглехидрати
  3. Една чаша царевица = 41 грама въглехидрати

Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са универсални храни - според USDA те могат да се считат за протеин или зеленчук. „Фасулът и бобовите растения са страхотни, тъй като в тях се съдържат протеини и антиоксиданти, заедно с въглехидрати - както фибри, така и нишесте, - за да се получи пълноценно и здравословно хранене“, казва Лангер.

  1. ¾ чаша черен боб = 31 грама въглехидрати
  2. ¾ чаша нахут = 34 грама въглехидрати
  3. ¾ чаша леща = 30 грама въглехидрати

Цели зърна

Пълнозърнестите храни (като кафяв ориз, киноа, фаро, ечемик и пълнозърнест хляб) са по-очевиден източник на въглехидрати, но те имат и много други хранителни качества. „Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, желязо, магнезий, селен и витамини от група В“, казва Ръмзи. "Повечето възрастни се нуждаят от пет до шест унции пълнозърнести храни на ден. Една унция е еквивалентна на една филия хляб, половин чаша варен ориз или тестени изделия или една чаша неподсладена зърнена закуска."

  1. ½ чаша кафяв ориз = 23 грама въглехидрати
  2. ½ чаша киноа = 20 грама въглехидрати
  3. Една филия пълнозърнест хляб = 13 грама въглехидрати

Дори ако наблюдавате приема на въглехидрати, не е нужно да изрязвате тези храни изцяло (те също предлагат тон други хранителни вещества). Просто имайте предвид размерите на порциите си и смесете ястията си, за да създадете баланс, който работи най-добре за вас.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност