Много хора вярват, че храни с високо съдържание на мазнини са вредни за вас. А за някои храни това е абсолютно вярно. Трябва да се избягват наситените мазнини и транс-мазнините, а излишната консумация може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет.

Съществуват обаче и редица мазнини, които са много полезни за вас. Например, един от основните компоненти на Средиземноморската диета (постоянно класиран сред най-добрите диети от US News & World Report) са здравословните мазнини.

КАКВО Е ЗДРАВА МАСТНИЦА?

Терминът здравословна мазнина обикновено се отнася до мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те помагат за намаляване на "лошия" холестерол, наречен LDL холестерол, който запушва артериите ви. Съществуват и изследвания, които показват, че здравословните мазнини могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като по този начин намаляват риска от диабет тип 2.

МОНОМОНАСИТРЕНИ МАСТНИЦИ

Това са просто молекули мазнини, които имат една ненаситена въглеродна връзка. Мононенаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура, но при охлаждане стават твърди. Пример, който почти всеки има в килера си, е зехтинът.

В допълнение към намаляването на нивата на LDL холестерол, мононенаситените мазнини също осигуряват хранителни вещества, които помагат за развитието и поддържането на вашето здраве. Маслата, богати на мононенаситени мазнини, също допринасят за витамин Е в диетата, антиоксидант витамин, който повечето възрастни хора могат да използват повече от.

ПОЛИНСАСУТРЕНИ МАСТНИЦИ

За разлика от мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини имат ПОВЕЧЕ ОТ една ненаситена въглеродна връзка. Те обикновено са течни при стайна температура, но стават твърди при охлаждане.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мазнини. Тези мастни киселини са необходими за правилната мозъчна функция и растежа на клетките.

Омега-3 мазнините помагат:

Намалете риска от неравномерен сърдечен ритъм

Леко намалете кръвното си налягане

Бавно натрупване на плака

Омега-6 мазнините помагат:

Контролирайте кръвната си захар

Намалете кръвното си налягане

КОЛКО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?

Най-новите диетични насоки за американците препоръчват да получавате не повече от 30% от дневните си калории от мазнини. Повечето от тези мастни калории трябва да бъдат моно или поли ненаситени, за разлика от наситените или транс-мазнините. Наситените мазнини не трябва да съставляват повече от 6% от дневния ви прием на калории.

Всички мазнини, независимо дали са здравословни или нездравословни, съдържат 9 калории на грам. Яденето на всякакъв вид мазнини е излишък може да доведе до наддаване на тегло за възрастните хора, защото те са два пъти по-калорични от въглехидратите и протеините.

7 ЗДРАВИ ВИСОКОМАЗНИ ХРАНИ ЗА СЕНИОРИ

Ето 7 храни с високо съдържание на мазнини, които са изключително здравословни за възрастни хора:

мазнини

1. Тлъста риба

Особено сьомга, пъстърва, сардини и херинга.

Мазните риби като споменатите по-горе имат много високо съдържание на омега-3 мастни киселини, плюс това са чудесен източник на протеини. Ако не ви е грижа за вкуса на рибата, приемането на добавка от рибено масло може да бъде от полза.

2. ЧИА СЕМЕНА

Това може да е изненадващо, но семената от чиа са с 80% мазнини. Те съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, а всички въглехидрати, съдържащи се в семената от чиа, са фибри, които могат да подпомогнат храносмилането.

Можете да намерите семена от чиа в повечето хранителни магазини в пътеката за здравословни храни и те могат да бъдат добавени или смутита или овесени ядки.

3. ПЪЛНОМАЗЕН МАГАЗИН

Много кисели млека, които ще намерите в хранителния магазин, са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар. Вместо да посегнете към тях, потърсете кисело мляко с пълномаслено мляко. Зареден е с пробиотици, които могат да помогнат за поддържането на здравословно количество добри бактерии в тялото ви.

4. ЯДКИ

Здравословните ядки включват орехи, бадеми, макадамия и много други.

Те са богати на здравословни мазнини и фибри, като същевременно са чудесен източник на протеини. В допълнение, много ядки имат големи количества витамин Е и магнезий, и двата от които са основни хранителни вещества.

5. ТЪМЕН ШОКОЛАД

Тази суперхрана е един от най-здравословните десерти там. Освен това е много богат на добри мазнини.

Тъмният шоколад е натоварен с антиоксиданти, което според изследванията може да помогне за намаляване на рисковете от различни заболявания като рак. Изследванията също така показват, че хората, които ядат тъмен шоколад 5 или повече пъти седмично, са по-малко наполовина по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с хората, които не ядат черен шоколад

Когато купувате, търсете тъмен шоколад, който е поне 70% какао.

6. СИРЕНЕ

Истинското сирене, а не силно преработеният вид, всъщност е много хранително. Това е чудесен източник на калций, който може да помогне на възрастните хора да укрепят костите си. Освен това съдържа витамин В12, фосфор и протеини.

Възрастните с компрометирана имунна система може да искат да избягват меки сирена като сирене Brie, сирене bleu и козе сирене, които понякога могат да съдържат вредни бактерии.

7. АВОКАДОС

За разлика от почти всички други плодове, които са на основата на въглехидрати, авокадото е предимно мазнина. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, наречени олеинова киселина и съдържат 40% повече калий от бананите. Подобно на повечето мононенаситени мазнини, яденето на авокадо помага за понижаване на LDL холестерола и повишава HDL („добрия“) холестерол.

Авокадото е полезно за повечето възрастни хора, с изключение на тези, които се нуждаят от диета с ниско съдържание на калий (известна още като бъбречна диета).