богати

Изпомпването на нивата на желязо може да ви помогне да се чувствате по-енергични през целия ден. „Желязото играе роля в много телесни функции, от това да помага за създаването на хемоглобин, който транспортира кислород в тялото, и да играе роля в създаването на някои от хормоните на тялото ви“, казва Ейми Горин, MS, RDN, от Amy Gorin Nutrition in the New Йорк Сити. Тук най-добрите източници за получаване на препоръчителните 18 mg желязо на ден за жени и 8 mg за мъже.

Ако сте склонни да се спрете на сладки картофи, ето едно добро извинение да ядете малко по-често редовни тестери: Докато сладките имат само 1,2 mg желязо на картоф, червените, червените и белите имат 3,2 mg. Но за най-здравословните пържоли се придържайте към печени или варени, а не пържени картофи (но сигурно знаете това, нали?).

Следващия път, когато сте в маслиновия бар, изберете Kalamatas: Те съдържат 1,2 mg желязо на половин чаша. "Обичам да ги закусвам или да ги добавям към салати или като топер към карфиолова пица. Те предлагат здравословни за сърцето мазнини в допълнение към желязото", казва Горин.

Още една причина, поради която бадемите са чудесна закуска в чантата, на бюрото или в колата ви: Една чаша съдържа 5,3 mg желязо. (Освен това ще получите и 30 грама протеин!)

Когато става въпрос за зеленчуци, опаковани с желязо, е трудно да се победи любимият на Попай: спанакът. Когато се приготви, има 6,4 mg на чаша - и това ще ви струва само 41 калории.

Куп от този зеленчуков зеленчук е вкусен начин да добавите 4,4 mg желязо към пържени картофи, салати, омлети или гарнитури.

Когато искате да увеличите приема на желязо, посегнете към зърната. „Обичам да държа на ръка консервирани варива като боб, леща и нахут“, казва Горин. "Може да не мислите за тези храни като за добри източници, но те са. Всъщност половин чаша черен боб или нахут осигурява повече желязо, отколкото порция пържола от 3 унции."

Вкусните, удобни и супер преносими, леко осолени тиквени семки също съдържат 2,1 mg желязо на чаша.

Чаша сушени кайсии - идеалното сладко лакомство, когато изпитвате глад - също съдържа 3,5 mg желязо.

Да, шоколадът е чудесен източник на желязо - но трябва да ядете тъмните сортове, за да се оправите здравословно. (Потърсете барове, които съдържат повече от 60% какао, съветва клиниката в Кливланд.) Можете да получите 11,9 mg от минерала на 100 грама.

Кашуто не само прави здравословна закуска за сърцето. Те също са пълни с минерала с повече от 13,4 mg на чаша.