Кога храненето стана толкова сложно? Всички сме чували тази поговорка „не вярвайте на всичко, което сте прочели“ и в света на храненето не би могло да бъде по-вярно. Днес имаме толкова много достъп до хранителна информация и цяло, което би трябвало да е хубаво нещо, често ни води надолу по заешка дупка на луди диети, прищявки и прочиствания. Тъй като всеки има различно мнение относно храненето и диетите, за някои митове за храненето е лесно бързо да прераснат в силно придържани убеждения.

С толкова много смесени съобщения там, може да ви е трудно да разберете кой съвет си струва да следвате. Въпреки това, що се отнася до храненето, е важно да отделите факта от измислицата, особено ако искате да защитите здравето си. И така, ето най-често срещаните хранителни митове.

Мит # 1: Всички мазнини са лоши

Ако има една дума, която е получила лошо представяне в храненето, това определено е мазнини. Искам да кажа, че яденето на мазнини ще ме оправи, нали? Е, не точно. Факт е, че тялото се нуждае от мазнини, за да функционира нормално, така че трябва да получите всички факти, преди да го изключите от диетата си.

Първо, проучване, публикувано в списанието The Lancet Diabetes & Endocrinology, установява, че диетите с високо съдържание на мазнини са също толкова ефективни, ако не и повече, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за отслабване. Нещо повече, отделно проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, установява, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да увеличат риска от метаболитен синдром, както и от сърдечни заболявания. Важно е обаче да помислите и какъв тип мазнини искате да избягвате.

Видове мазнини

Има три вида мазнини, за които всички трябва да сме наясно - здравословни мазнини, наситени мазнини и трансмазнини.

разбити

Здравословните мазнини могат да бъдат намерени в редица храни и тялото ги използва за енергия и други основни процеси. Те могат да бъдат намерени в зехтин, авокадо, семена и ядки. Наситените мазнини са малко трудни, тъй като е установено, че повишават нивата на холестерола, което след това може да увеличи риска от сърдечни заболявания. В резултат на това е важно да ги ядете умерено. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в яйцата, маслото, сиренето и месото.

Ако наистина искате да извадите мазнините от диетата си, това е типът мазнина, върху който трябва да се съсредоточите. Доказано е, че транс-мазнините са изключително вредни за вашето здраве и дори могат да увеличат риска от смъртност (1).

Мит 2: Въглехидратите са враг

Подобно на мазнините, въглехидратите също са опорочени в хранителната индустрия, превръщайки се в новия враг. Тялото се нуждае от въглехидрати не само за енергия, но и за оптимална мозъчна функция. Факт е, че точно като мазнините и вашият избор на въглехидрати може да бъде добър или лош за вашето здраве.

Въглехидратите могат да бъдат рафинирани или цели. Когато мислите да намалите въглехидратите, определено мислите за първите. Рафинираните въглехидрати могат да бъдат намерени в преработени храни като торти, бисквитки, бял хляб, тестени изделия и понички. Яденето на тези храни в излишък може да увеличи риска от развитие на здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет, така че би било логично защо бихте искали да намалите тях.

Всъщност, ако наистина искате да защитите здравето си, трябва да намалите рафинираните въглехидрати и да увеличите приема на добри въглехидрати. Добрите въглехидрати са богати на фибри и други основни витамини и минерали, които могат да помогнат на тялото. Най-хубавото е, че за разлика от рафинираните въглехидрати, добрите въглехидрати могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време и това намалява шансовете за преяждане. Добрите въглехидрати включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Мит # 3: Всеки трябва да е без глутен

Въпреки неговото опорочаване в медиите, разберете това: глутенът не е врагът.
Глутенът е група протеини, съдържащи се в много ежедневни продукти като тестени изделия, хляб, сладкиши, пшеница и дори бира. И така, откъде идва глутеновата омраза?

Е, както споменахме, глутенът е вид протеин, който се съдържа в различни храни. За съжаление има две групи хора, които не могат да консумират глутен и те са с целиакия и непоносимост към глутен.

Целиакията е автоимунно състояние, при което тялото не може правилно да смила глутена и консумацията му може да причини увреждане на тънките черва, което да доведе до повече здравословни проблеми. Непоносимостта към глутен, от друга страна, може да причини нежелани симптоми като коремен дистрес и понякога умора. Въпреки това, ако не сте били диагностицирани с нито едно от тези състояния, тогава наистина не би трябвало да спазвате диета без глутен, защото вероятно няма ползи.

Да, безглутеновите зърнени храни като киноа и просо могат да бъдат от полза за тялото, но също така е важно да се знае, че много масови безглутенови продукти могат да съдържат добавени захари и калории. Нещо повече, без глутен по някаква причина, която не е медицинска, може да доведе до диета, в която липсват витамини, минерали и фибри.

Мит # 4: Трябва да пиете 8-10 чаши вода всеки ден

Да, водата е от съществено значение за живота и трябва да останем хидратирани през цялото време. Колко вода обаче ни трябва, за да пием на ден?

Колко течност се нуждае от всеки човек, варира в зависимост от вашето ниво на активност и вашата среда. Ако сте постоянно активни в среда с високи температури, тогава, разбира се, ще трябва да пиете повече вода, отколкото някой, който прекарва дните си с книга в най-готината част на къщата.

Нека жаждата ви води, когато става въпрос за питейна вода. Друг начин да разберете дали сте хидратирани правилно е да погледнете урината си. Ако изглежда бледо, значи сте добре, но ако е по-тъмно, може да се наложи да увеличите приема на вода.

Освен това не е нужно да гледате само вода, за да останете хидратирани. Можете да хапвате богати на вода храни като дини и краставици и дори да се наслаждавате на чаша зелен чай на всеки няколко часа.

Мит №5: Храните с ниско съдържание на мазнини и без мазнини са по-добри за вас

Както споменахме, мазнините се възприемат като диетично не-не и това е довело до увеличаване на продуктите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини на рафтовете.

Освен факта, че мазнините не са диетичният злодей, толкова много хора си мислят, че продуктите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини са по-вредни, отколкото си мислите. Ето това е - мазнините правят нещата да вкусят добре, така че премахването им няма да задоволи точно палитрата. Производителите на храни знаят това, поради което, когато премахват мазнините от храната, те ги заместват, като добавят повече захар, брашно, сол и други съставки, за да поддържат оригиналния вкус.

Ако наистина искате продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, тогава е важно да имате навика да четете хранителни етикети. Защо не сравните обикновената и нискомаслената/обезмаслена версия на продукта и да видите колко добре се различават мазнините, захарта и калоричността им?

Мит # 6: Пресните храни са по-здравословни от замразените или консервираните

В идеалния свят всички ще прекараме съботния си следобед в събиране на пресни и местно отгледани продукти. Както обаче показа тази пандемия, ние не живеем в перфектен свят.
Да, най-доброто е прясното, но това не означава, че замразените и консервирани продукти са по-малко хранителни за тялото.

Първо, прясното е малко свободен термин. Това е така, защото пресните продукти все още трябва да пътуват дни на дълги разстояния, преди да се ударят в рафтовете, и могат да загубят хранителни вещества по пътя. Докато продуктите, които са замразени, обикновено се пакетират малко след като са били събрани.

Освен това, ако като мен и вие сте спорадични с готвенето си, не е нужно да се притеснявате, че замразените или консервираните ви продукти ще изчезнат. Що се отнася до консервираните храни, единствената грижа би била използваните консерванти. Не забравяйте да прочетете етикета и да внимавате за добавени захари или соли. Би било препоръчително да изплакнете консервираните си продукти, преди да ги използвате.

Мит # 7: Не яжте яйца

Яйцата са любима закуска, така че защо не харесвам?

Въпреки че те могат да бъдат добър източник на протеин, витамин D и желязо, яйцата също съдържат холестерол, като един яйчен жълтък осигурява около 200 mg холестерол (препоръчителният дневен прием е 300 mg).

Холестеролът е мастната материя в кръвта ни, която може да увеличи риска от инфаркти и сърдечни заболявания, тъй като излишъкът може да доведе до запушване на артериите.

Колкото и тревожно да звучи това, това не означава, че не можете да се наслаждавате на яйца - разбира се с умереност.

По никакъв начин не предлагам ежедневна закуска, която се състои от омлети с три яйца. Ако сте любители на яйцата, яжте не повече от четири жълтъка на седмица.

Мит 8: Детокс диетите са най-доброто почистване

Що се отнася до детоксикацията, тялото ви не се нуждае от допълнителна помощ. Той има вашите бъбреци и черния дроб, и двете от които са най-добрата система за детоксикация, и правилното им лечение ще помогне да се гарантира, че детоксикацията се извършва.

Факт е, че всички тези почиствания на гладно и сок, които твърдят, че помагат за детоксикацията на тялото, могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Това е така, защото те могат да лишат организма от основни хранителни вещества, което води до здравословни проблеми.

Мит # 9: Яденето на 6 малки хранения на ден може да доведе до загуба на тегло

Малко хора вярват, че яденето на по-малки ястия може да засили метаболизма ви и да насърчи загубата на тегло. Това обаче далеч не е вярно.

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че честите по-малки хранения не водят до по-бърз метаболизъм или загуба на тегло. Фактът е, че не всички калории са еднакви. Така че това, което ядем, е много по-важно от това колко често се храним.

Мит 10: Диетичната сода е по-здравословна

Може да си мислите, че правите услуга на здравето си, когато посегнете към диетичната версия на любимата си газировка, но това не може да бъде по-далеч от истината.

Факт е, че диетичните газирани напитки са свързани с повишен риск от диабет тип II, затлъстяване и сърдечни заболявания. Ако ви е трудно да се откажете от содата, опитайте да изберете газирана вода.

Мит # 11: Вегетарианците и веганите не ядат достатъчно протеини

Това е мит, който вероятно ще измъчва растителните ядящи до края на времето. Добре балансираната и планирана растителна диета може да осигури на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Растителните източници, които могат да осигурят на тялото всички необходими протеини, включват бобови растения, киноа, боб, леща и нахут.

Мит 12: Кафявата захар е по-добра от бялата захар

В това може да е трудно да се повярва, но няма хранителна разлика между кафявата и бялата захар. Кафявата захар е основно бяла гранулирана захар с добавена меласа.

Независимо дали става въпрос за кафява захар или бяла захар, винаги трябва да наблюдавате приема на захар.

Мит # 13: Яденето късно през нощта ще ви напълнее

Тялото ви не знае колко е часът. Така че със сигурност няма да ви накаже, че сте яли след определен час. Важното по всяко време е това, което ядете.

И така, защо късните вечери са свързани с увеличаване на теглото? Е, това може да е свързано с факта, че когато се храним по-късно вечерта, често се насочваме към висококалорични храни като мазни закуски и сладолед.

Уелнес светът е затрупан с хранителни митове, така че е важно да сте в течение и да се образовате. Разделянето на фактите от измислицата може да ви помогне да вземете решения за вашето здраве.