лошите

Катрин Талмадж, M.A., R.D., е регистриран диетолог; автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011); и чест национален коментатор по хранителни теми. Тази статия е адаптирана към тази, която за първи път се появи във Вашингтон пост. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на LiveScience: Op-Ed & Insights.

Избягвате ли „лошите“ храни, които всъщност са полезни за вас? С цялата шумотевица относно здравословното хранене е трудно да се отдели фактът от измислицата.

Като консултант по хранене осъзнах, че в света на храненето не липсват изненади и суеверия. Като продължение на 5 така наречени здравословни храни, които трябва да избягвате, мислех, че би било забавно да ви дам причини да се насладите на някои от любимите си „лоши“ храни, които всъщност биха могли да бъдат полезни за вас.

Глутен и пшеница

Те са "най-демонизираните съставки отвъд високофруктозния царевичен сироп и хидрогенираното масло", каза Мелиса Абът, кулинарен директор в Hartman Group, компания, специализирана в потребителски изследвания. И все пак десетилетия проучвания са установили, че съдържащите глутен храни - като пълнозърнеста пшеница, ръж и ечемик - са жизненоважни за доброто здраве и са свързани с намален риск от диабет, сърдечни заболявания, рак и наднормено тегло.

„Пшеницата е добър източник на фибри, витамини и минерали“, казва Джоан Славин, професор по хранене в университета в Минесота. Тя добави, че объркването относно глутена, протеин, е накарало някои хора да избягват да ядат пшеница и други зърнени храни. Само около 1% от населението - тези с цьолиакия или пшенична алергия - не могат да понасят глутен и трябва да го изкоренят от диетата си, за да облекчат коремната болка и други симптоми, включително способността да абсорбират напълно витамините.

Една от причините диетите без пшеница или без глутен са популярни, че хората, които не ядат пшеница, често в крайна сметка заобикалят излишните калории в сладкиши и закуски. След това те започват да се чувстват по-добре, отслабват и погрешно приписват успеха си на избягването на глутен или пшеница. Научете повече за безглутенова диета и кой може да се възползва от нея в Go Gluten Free? Повечето хора не трябва (Op-Ed).

Яйца

Яйцата също не заслужават лошата си репутация. През последните десетилетия се смята, че високото им съдържание на холестерол играе роля за увеличаване на LDL ("лошия") холестерол и риска от сърдечни заболявания. Но холестеролът в храната е незначителен фактор, допринасящ за високия холестерол в кръвта за повечето хора и проучванията не потвърждават корелация между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания. Основният определящ фактор за LDL холестерола са наситените мазнини и докато яйцата са с високо съдържание на холестерол (184 милиграма в жълтъка), те са относително ниско съдържание на наситени мазнини - около 1,6 грама в жълтъка.

Интересното е, че някои от най-големите ядещи яйца в света, японците, имат ниски нива на холестерол и сърдечни заболявания, отчасти защото се хранят с диета с ниско съдържание на наситени мазнини. За разлика от тях, американците ядат яйца заедно с наденица, бекон и препечен хляб.

„Количеството, което едно яйце на ден повишава холестерола в кръвта, е изключително малко“, казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Училището за обществено здраве в Харвард. "Повишаването на LDL (лошия) холестерол от тази малка величина може лесно да бъде противодействано от други здравословни аспекти на яйцата."

Картофи

Картофите са обвинявани за повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, инсулинова резистентност, наднормено тегло и диабет тип 2. Неотдавнашно проучване в Харвард, което проследява големи популации и честотата на заболяванията им, свързва консумацията на картофи с наднорменото тегло, като това се дължи на повишаването на кръвната захар.

Но много храни, включително пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни, причиняват подобни скокове в кръвната глюкоза и са свързани с отлично здраве и по-ниско телесно тегло.

Как би могло да се обясни по-високото телесно тегло в проучването в Харвард? Изследването обединява всички картофени продукти - включително картофени чипсове и пържени картофи, които, разбира се, са много угоени варианти на картофи, които обикновено се ядат на големи порции заедно с хамбургери, хот-доги и газирани напитки.

„Лесно е да се атакува храна, но вината за това може да е начинът на хранене“, каза Дейвид Баер, ръководител на изследователската служба в Службата за земеделски изследвания към Министерството на земеделието. "Други епидемиологични проучвания не са проверили връзка между картофите и наддаването на тегло или някакви заболявания и нито едно клинично проучване не е показало връзка.".

Картофите са чудесен източник на калий, витамин С и фибри, на които много култури - скандинавци, руснаци, ирландци и перуанци - разчитат като хранителен продукт от векове. И не бяха дебели.

Плодове

Хората често ме питат дали плодовете са с високо съдържание на захар, особено за диабетици. Вярвам, че този страх от плодове е останал от лудостта на Аткинс, която обезкуражи да яде някои плодове с мотива, че те са с високо съдържание на въглехидрати.

Избягването на плодове всъщност може да навреди на здравето ви. Проучване след проучване в продължение на много десетилетия показва, че яденето на плодове може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания, кръвно налягане и диабет. [10 нови начина да се храните добре]

Плодовете са богати на вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории - една от причините, поради която консумацията им е свързана с по-ниско телесно тегло. Въпреки че съдържат прости захари, повечето плодове имат относително нисък гликемичен индекс. Тоест, когато ядете плодове, кръвната Ви захар се повишава умерено, особено в сравнение с рафинираната захар или продуктите от брашно. Няколко здравни организации - включително Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) (чрез Диетичните насоки на САЩ), Националният институт по рака и Американската асоциация по сърдечни заболявания - препоръчват на американците да ядат поне пет чаши плодове и зеленчуци на ден поради техните превъзходни ползи за здравето.

Соя

Въпреки че е популярна от векове в много азиатски кухни, соята понякога се счита за опасна, след като проучванията установяват повишен процент на рак на гърдата сред плъховете, когато са били хранени с концентриран соев дериват. Но проучвания, разглеждащи пълнозърнести соеви храни при хората, не са открили връзка. Всъщност обратното може да е вярно.

Соята, "когато се консумира в детска или юношеска възраст, може да направи тъканите на гърдата по-малко уязвими за развитие на рак по-късно в живота и вероятно няма ефект върху риска от рак на гърдата, когато консумацията започне в зряла възраст", каза Карън Колинс, регистриран диетолог и хранителен консултант в Американски институт за изследване на рака.

Всъщност, каза Колинс, доказателствата са толкова силни, че соята предпазва от сърдечни заболявания, че FDA разрешава здравна претенция за етикети върху соеви хранителни продукти. [12 съвета за здравословно хранене с ограничен бюджет]

Алкохол

Алкохолът се страхува поради възможността за злоупотреба и алкохолизъм, както и усложнения като чернодробно заболяване - които са валидни притеснения.

Но проучванията, които струват десетилетия, показват, че умерената консумация на алкохол "може да намали смъртните случаи от повечето причини, особено сърдечни заболявания, и че повишава HDL (добрия) холестерол", каза Дейвид Баер от USDA. Виното може да има допълнителни ползи, тъй като гроздето му е изпълнено с хранителни вещества, наречени полифеноли, които намаляват съсирването на кръвта, възпалението и окисляването.

Ключът е да се пие алкохол умерено и по време на хранене. Какво е умереността? Една порция дневно за жени и две порции за мъже, като порцията е 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции спиртни напитки.

Пържени храни

Макар да е вярно, че пърженето на храната обикновено увеличава нейното калорично съдържание, това не е задължително да я направи нездравословна.

Докато храната се пържи в полезно масло вместо масло, скъсяване или транс-мазнини и се яде умерено, това не е по-малко здравословно. Всъщност мастноразтворимите витамини А, D, Е и К; и здравословни за сърцето каротеноиди, предпазващи от рак, като бета-каротин (намира се в морковите и сладките картофи), ликопен (намира се в доматите) и лутеин/зеаксантин (намира се в наситенозелени листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле). мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.