причиняват

Намалявате калориите, подхождате навреме във фитнеса и никога не ядете след 20:00. И така, защо все още не можете да изпуснете резервната гума, която виси около корема ви? Помислете за това: вашето тялото може да се бори срещу вашите усилия за отслабване, защото ядете твърде много възпалителни храни, които причиняват хронично възпаление.

Какво е хронично възпаление?

Можете да мислите за хроничното възпаление като за вашата домашна система за сигурност. Преди да излезете от дома си всяка сутрин и когато сте готови да се настаните за през нощта, натиснете някои бутони и включете алармата. По този начин вие обезопасявате дома си и се предпазвате от нашественици.

Реакцията на възпалението на тялото ви работи по подобен начин. Вашата имунна система е домашната система за сигурност, а възпалението е алармата. Аларма - или възпаление - се задейства, когато системата открие нашественик. В случая на вашето тяло този нашественик може да бъде всичко - от натъртено коляно до алергична реакция към полени. Във функционираща система имунната ви система в крайна сметка ще дезактивира алармата.

Не така стоят нещата с хроничното възпаление с ниска степен. Виждате ли, наред със спорадични възпалителни виновници, като наранявания или заболявания, има по-коварен извършител, който вероятно задейства алармата ви всеки ден: храна.

Храните, които причиняват възпаление, са един от най-големите фактори, допринасящи за хроничното възпаление.

Изследванията показват, че значителен принос за хроничното възпаление идва от това, което ядем, и скоро ще откриете това много от следните възпалителни храни имат място във вашата диета.

Когато ги ядете ежедневно, постоянно ще включвате алармената система на тялото си. Тъй като алармата на вашата имунна система никога не е обезоръжена, с течение на времето тази непрекъсната възпалителна реакция може да доведе до наддаване на тегло, сънливост, кожни проблеми, проблеми с храносмилането и множество заболявания, от диабет до затлъстяване до рак.

Ако усилията ви за отслабване са се отклонили, преди да сте постигнали целите на тялото си, уверете се, че сте ритнали тези възпалителни храни до бордюра и сте ги заменили с лечебните им аналози: противовъзпалителни храни.

Открихме над 40 примера за тези храни, които причиняват възпаление, и ги класифицирахме в 14 различни групи храни, причиняващи възпаление.

Захар

Общи виновници: сода, закусвални, бонбони, печени сладкиши, кафе напитки

Обзалагам се, че сте могли да предположите това. Според преглед в Journal of Endocrinology, когато ядем твърде много захар, съдържаща глюкоза, излишъкът от глюкоза, който тялото ни не може да обработи достатъчно бързо, може да увеличи нивата на провъзпалителни пратеници, наречени цитокини. И това не е всичко. Захарта също така потиска ефективността на способността на нашите бели кръвни клетки да убиват микробите, отслабвайки имунната ни система и ни прави по-податливи на инфекциозни заболявания.

Как можете да намалите възпалителната захар? Една проста размяна е извличане на вредни високогликемични храни (които увеличават и разбиват кръвната захар) за алтернативи с нисък ГИ, като пълнозърнести храни и храни със здравословни мазнини, протеини и фибри. Проучване в Journal of Nutrition разкрива, че при равнокалорична диета участниците с наднормено тегло, които са се хранили с диета с нисък GI, са намалили нивата на възпалителния биомаркер C-реактивен протеин, докато участниците на диета с висок GI не са го направили. Захарта не се добавя само към очевидни продукти като бонбони и газирани напитки. Освен това се крие в тези храни с добавена захар.

Растително масло

Общи виновници: майонеза, сосове за салати, сос за барбекю, бисквити, хляб, картофен чипс

След като разбрахме за запушването на артериите от вредните ефекти на транс-мазнините, производителите преминаха към инжектиране на продуктите им или пържене на техните храни в растителни масла като соя, царевица, слънчоглед, шафран или палмово масло - което не беше много по-добре. Това е така, защото тези растителни масла имат висока концентрация на възпалителни мазнини, омега-6 и са с ниско съдържание на противовъзпалителни мазнини, омега-3. Всъщност американците ядат толкова много продукти, натоварени с растителни масла, че средният човек има съотношение омега-6 към омега-3 около 20: 1, когато трябва да бъде 1: 1.

Пържени храни

Общи виновници: Пържени храни като пържени картофи, пържено пиле, рибни пръчици, пилешки предложения, лукови пръстени

Друг проблем с тези пържени и преработени храни с растително масло е, че те съдържат високи нива на възпалителни крайни продукти за напреднала гликация (AGEs). Това са съединения, които се образуват, когато продуктите се готвят при високи температури, пастьоризират се, изсушават се, пушат, пържат или се приготвят на скара. Изследователи от Медицинското училище в планината Синай установиха, че когато хората изрязват преработени и пържени храни, които имат високи нива на AGEs, маркерите на възпалението в тялото им намаляват.

Рафинирано брашно

Общи виновници: пица, бял хляб, бисквити, тестени изделия, гевреци, брашни тортили, зърнени закуски, гевреци

Рафинираните пшенични брашна са лишени от техните бавно смилаеми фибри и хранителни вещества, което означава, че тялото ви ги разгражда много бързо. Колкото по-бързо тялото ви усвоява храни, съдържащи глюкоза, като тези въглехидрати, толкова по-бързо нивата на кръвната захар могат да скочат. Това също повишава нивата на инсулина - съединение, свързано с провъзпалителен отговор. Проучване на Journal of Nutrition установи, че диета с високо съдържание на рафинирани зърна показва по-голяма концентрация на възпалителния маркер PAI-1 в кръвта. От друга страна, диета, богата на пълнозърнести храни, доведе до по-ниска концентрация на същия маркер, както и един от най-известните възпалителни биомаркери, С-реактивен протеин (CRP).

Млечни

Общи виновници: Мляко, меки сирена, кисело мляко, масло

Докато умереният прием на кисело мляко всъщност може да помогне за намаляване на възпалението с неговите пробиотици за заздравяване на червата, млечните продукти също са източник на наситени мазнини, предизвикващи възпаление. На всичко отгоре, проучванията свързват пълномаслените млечни продукти с нарушаването на чревния микробиом, всъщност намалявайки нивата на нашите добри чревни бактерии, които са ключови играчи за намаляване на възпалението. И накрая, млечните продукти са често срещан алерген - 30 до 50 милиона американци са с непоносимост към лактоза, според FDA. Така или иначе, всеки тип алерген може да предизвика възпалителни реакции чрез освобождаване на хистамини. Ако се почувствате особено подути след няколко блока сирене, помислете за изрязване на млечните продукти от вашата диета.

P.S. Не се притеснявайте да не получавате достатъчно калций, ако извадите млечни продукти: Изследване от 2014 г., публикувано в British Medical Journal, установи, че високият прием на мляко води до по-висока честота на фрактури на костите при жените. Вместо да разчитате на животински продукти, можете да включите в ежедневната си диета повече богати на калций храни, които не са млечни.

Изкуствени подсладители

Общи виновници: Продукти без добавка на захар, безалкохолни безалкохолни напитки без диета

Изследване от 2014 г., публикувано в Nature, установява, че консумацията на изкуствени подсладители както при мишки, така и при хора увеличава риска от непоносимост към глюкоза, като променя микробиома на червата ни. Изследователите също така установяват увеличаване на лошите чревни бактерии, които преди са били свързани с диабет тип 2. Когато телата ни не могат да метаболизират правилно глюкозата, това може да доведе до по-голямо освобождаване на възпалителни цитокини, какъвто е случаят със захарта и рафинираните въглехидрати. На всичкото отгоре изкуствените подсладители нарушават състава на нашата чревна микробиота, като намаляват нивата на добрите бактерии Bacteroides, за които е известно, че спомагат за освобождаването на противовъзпалителни съединения.

Изкуствени добавки

Общи виновници: Зърнени закуски, преработени храни, съдържащи плодове, бонбони, сладолед

„Изкуствен“ означава, че продуктът не се среща естествено в природата. И това означава, че тялото ви обикновено няма начин да го обработи. Съставки като изкуствени оцветители, които са направени от петрол (нефт), са свързани с множество здравословни проблеми, от нарушаване на хормоналната функция до предизвикване на хиперактивност при деца, до производство на тумори при проучвания върху животни. И мета-анализ в списание Alternative Therapies in Health and Medicine установи, че нашата имунна система се опитва да защити тялото от тези синтетични оцветители, което активира възпалителната каскада. Друго проучване на изследователи от Държавния университет в Джорджия установи, че добавки като емулгатори, използвани за сгъстяване на храни, могат да нарушат бактериалния състав на червата, което води до възпаление и наддаване на тегло при животните. Доказателствата при хората са оскъдни, но най-добре би било да се пазите от тези съставки и да се придържате към естествените им аналози.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Наситени мазнини

Общи виновници: бургери, пица, бонбони, чипс

Може би току-що сме освободили наситените мазнини от връзката им със сърдечните заболявания, но това не означава, че те все още са извън гората. Това е така, защото множество проучвания свързват наситените мазнини с предизвикване на възпаление на бялата мастна тъкан (мастна тъкан). Тази бяла тъкан е видът мазнини, които съхраняват енергия, вместо да изгарят енергия, както кафявите мастни клетки. И тъй като вашите мастни клетки стават по-големи с по-голям прием на наситени мазнини, те всъщност освобождават противовъзпалителни агенти, които насърчават системното възпаление, според преглед в списанието Expert Review of Cardiovascular Therapy.

Конвенционални зърнени храни

Общи виновници: говеждо, пилешко, свинско

Тъй като едър рогат добитък, пиле и свине не са еволюирали при хранене със зърнени храни, много производители трябва да зареждат животните си с антибиотици. Тези лекарства не само предпазват животните от болести в тесни хранилища или се разболяват от тяхната неестествена диета, но и помагат на тях (и на нас) да наддават по-бързо. Като цяло това означава, че ядем меса, които са с по-високо съдържание на възпалителни наситени мазнини, имат по-високи нива на възпалителни омега-6 от диетата с царевица и соя и тялото ни смята, че е в постоянно състояние на атака поради поглъщане на остатъчни нива от антибиотици и хормони. Още по-лошо, когато печем месо на скара при високи температури, то създава възпалителни канцерогени.

Предприемете стъпки за премахване на месни храни, които причиняват възпаление от диетата си, със следните съвети:

  • Ограничаване на консумацията на червено месо до по-малко от три пъти седмично
  • Не забравяйте да вземете постни разфасовки говеждо месо, хранено с трева, за протеините си. Този здравословен източник осигурява по-здравословни наситени и транс-мазнини, както и омега-3, борещи се с възпалението.
  • Добавете малко лимонов сок към месото си: киселината действа като антиоксидант, предпазвайки ви от вредните канцерогени, произвеждащи се по време на скара.

Преработени меса

Общи виновници: Бекон, хот-дог, болоня, колбас, резки

Преработените меса са най-лошото от двата свята. Те обикновено се правят от червено месо с високо съдържание на наситени мазнини и съдържат високи нива на крайни продукти за усъвършенстване на гликирането (AGEs), възпалителни съединения, които се създават, когато тези преработени меса се сушат, пушат, пастьоризират и готвят при високи температури. Да не говорим за факта, че тези меса се инжектират с консерванти, оцветители и изкуствени овкусители, които също се регистрират като чужди нападатели на нашата имунна система.

Глутен от закупен от магазина хляб

Общи виновници: Хляб от магазина, приготвен от рафинирано бяло брашно

Много от хлябовете на пазара могат да преминат от брашно и мая до печен хляб само за няколко часа. Но това съкращаване на периода на ферментация води до намаляване на количеството нишесте и глутен, което дрождите обикновено могат да усвоят предварително за нас. Без помощта за храносмилането може да бъде по-трудно за нашите тела да усвоят глутеновия хляб, причинявайки възпаление в лигавицата на червата. Експертите смятат, че това може да е една от причините за повишаването на чувствителността към глутен сред американците. Друга теория е, че съвременните щамове пшеница съдържат супер нишесте, известно като амилопектин А, за което е доказано, че има възпалителни ефекти.

За да избегнете тази храна, която причинява възпаление, помислете дали да не направите няколко супа без глутен:

  • Сервирайте бургери в марули
  • Използвайте кора от карфиол като основа за пица
  • Направете тост от авокадо, като вместо хляб използвате нарязан сладък картоф

Така или иначе, закупеният в магазина хляб трябва да бъде пропуск, ако сте се борили да отслабнете. Ние обаче даваме зелена светлина на хлебни тестени изделия. Хлябът от закваска е една от изненадващите ферментирали храни, които осигуряват здравословни пробиотици, които помагат за излекуването на червата - ключов фактор за намаляване на възпалението!

Втори кръг алкохол

Общи виновници: бира, вино и ликьори

Докато някои изследвания показват, че питие на ден всъщност може да понижи нивата на възпалителния биомаркер С-реактивен протеин (CRP), твърде много алкохол всъщност има обратен ефект. Това е така, защото процесът на разграждане на алкохола генерира токсични странични продукти, които могат да увредят чернодробните клетки, да стимулират възпалението и да отслабят имунната система на тялото.

От друга страна, пиенето в умерени количества може да донесе някои ползи. Флавоноидите и антиоксидантите, открити във виното, както и пробиотиците в бирата, всъщност могат да допринесат с противовъзпалителен ефект, според проучване, публикувано в списание Nutrients. Не можем да го кажем достатъчно: "Всичко в умерени количества!"

Трансмазни храни

Общи виновници: Пържени ястия в ресторант; печени продукти като понички, бисквитки и кифли

Тъй като изкуствените частично хидрогенирани масла, известни още като транс-мазнини, не се срещат естествено в храните, тялото ни не разполага с адекватен механизъм за тяхното разграждане. И когато тялото ни усети непознат, чужд обект, това може да стимулира възпалителна реакция. Според клиниката Mayo тези транс-мазнини могат да причинят възпаление, като увреждат клетките в лигавицата на кръвоносните съдове.

И проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които ядат храни с високо съдържание на транс-мазнини, също имат по-високи нива на маркери на системно възпаление, като интерлевкин 6 (IL-6) и С-реактивен протеин (CRP).

За щастие, Световната здравна организация (СЗО) стартира глобална инициатива, която ще премахне изкуствените транс-мазнини до 2023 г. И въпреки че сме забранили транс-мазнините от нашите пакетирани храни, пак ще видите трансмазнините в менютата на ресторантите. Като такива, не забравяйте да ядете храни, натоварени с мазнини.

Бързо хранене

Общи виновници: Опаковка за бързо хранене

Дори и да не знаете как се произнася, трябва да знаете какво представляват фталатите (thāl-ates). Това е така, защото много от нас несъзнателно се хранят с този клас химически токсини, нарушаващи ендокринната система. Подобно на BPA, фталатите се използват в пластмасовите опаковки за храни и напитки - и те не остават там.

Проучване на екологичните здравни перспективи направи заглавия, за да установи, че хората, които често ядат бърза храна, имат дозозависими по-високи нива на метаболити на фталат, отколкото рядко ядещите. И има още лоши новини за любителите на целодневна закуска.

Отделно проучване, публикувано в Environmental Science & Technology, установи, че фталатите са свързани с маркера на CRP на възпалението, докато друго проучване в Environmental Health свързва по-голямото излагане на фталати с метаболитен синдром, заболяване, често свързано с повишени нива на възпаление. Намаляването на възпалението е само едно от нещата, които се случват с тялото ви, когато се откажете от бързата храна!