съдържание

Протеинът е едно от трите макро-хранителни вещества (другите две са въглехидрати и мазнини) и може да се твърди, че той е най-важният. Той е силно запълващ, помага при поддържане на теглото и е необходим за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан.

Ядките и семената са отлични храни, които да добавите към вашата диета. Те не само се разпадат в основни микро-хранителни вещества, но също така са източник на всяка от 3-те макро-хранителни вещества, съдържащи големи количества протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Въпреки това е важно да се има предвид, че ядките не са пълноценен източник на протеини, което означава, че те не осигуряват всичките 9 незаменими аминокиселини, необходими на организма. Поради това е добре да включите в диетата си други храни, богати на протеини.

По-долу са 15 ядки и семена, които имат най-много протеини.

1. Бадеми

5.9 g протеин на 28 g (1 унция) порция бадеми

Унция бадеми (което е около 23 цели ядки) ще осигури на средностатистическия възрастен около 12% от дневната им нужда от протеини, което е впечатляващо количество. Това проучване обаче установява, че бадемите са с ниско съдържание на аминокиселини лизин, метионин и треонин, което означава, че те не са пълноценен източник на протеини.

Бадемовото масло (което се приготвя чрез смилане на бадеми до паста) е много популярно и широко достъпно. Ако имате мощен кухненски робот, можете също да направите своя собствена прясна партида у дома.

2. Тиквени семки

5,2 g протеин на 28 g (1 унция) порция печени тиквени семки

Тиквените семки са един от най-високите източници на протеин в сравнение с други семена. Една чаша порция ще ви осигури 12 g протеин, 12 g мазнини, 34 g въглехидрати (12 g от които са фибри) и 285 калории. Тиквените семки също са богати на желязо, магнезий, калий и цинк.

Можете да се насладите на тиквени семки по много различни начини; печете ги с билки и подправки, добавяйте ги към супи и салати и ги включвайте в домашно приготвена пътека.

3. Слънчогледови семки

5.8 g протеин на 28 g (1 унция) порция изсушени слънчогледови семки

Точно както е при повечето други ядки и семена, слънчогледовите семена са пълни с витамини и минерали. Слънчогледовите семки са един от най-добрите източници на витамин Е, който е необходим на организма за възстановяване на увредената кожа, подобряване на зрението и предотвратяване на заболявания.

Слънчогледовите семена нямат непосилен вкус, което ги прави добър източник на протеини за рецепти за смути като тази.

4. Шам фъстък

6 g протеин на 28 g (1 унция) порция сух печен шам фъстък

Шам фъстъкът трябва да бъде един от най-вкусните и пристрастяващи ядки там; след като започнете да ги ядете, е трудно да спрете. Поради това е важно да следите колко сте изяли, особено ако следите теглото си (50 ядки от шам-фъстък имат около 160 калории).

Ако ви е скучно да ядете шам-фъстъци сами, може да искате да изпробвате тази здравословна рецепта за сладолед, направена с фурми, замразени банани и шам фъстък.

5. Ленени семена

5,1 g протеин на 28 g (1 унция) порция ленени семена

Понякога наричани още ленени семена, те са най-добрият изцяло хранителен източник на алфа-линоленова киселина (вид омега-3 мастна киселина). Включването на адекватни количества богати на омега-3 храни във вашата диета помага за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и повишаване на имунитета.

Поради малкия им размер е много лесно да добавяте ленени семена във всякакви ястия. Можете да ги поръсите върху овесени ядки или зърнени храни, да приготвите домашно богати на протеини хлябове и обвивки или да ги добавите към кисело мляко.

6. Ядки от кашу

5,1 g протеин на 28 g (1 унция) порция ядки от кашу

Друга супер вкусна ядка, кашуто е родом от Бразилия и се радва на цял свят. Те обикновено се използват като съставка в тайландски, китайски и индийски рецепти. Кашуто също е много популярно сред веганите, тъй като се използва за приготвяне на сирене без млечни продукти, което се яде като алтернатива на обикновеното сирене.

Хранително, кашуто е с високо съдържание на протеини, мононенаситени мазнини, магнезий, фосфор, манган, витамини от група В и витамин К.

7. Сусам

4.7 g протеин на 28 g (1 унция) порция препечени сусам

Ако не можете или решите да не консумирате млечни продукти, сусамовите семена са отличен източник на калций, като една унция ви осигурява около една четвърт от дневните ви нужди. Известно е, че калцият е необходим за здравето на костите, но също така играе роля в съсирването на кръвта и поддържането на теглото.

Tahini е вкусна паста, направена от сусам, масло и сол, която след това се използва като съставка за приготвяне на хумус, богата на протеини потапяне, която може да се яде с пита хляб, морковени пръчици или просто самостоятелно като пълнеща закуска.

8. Чиа семена

4,4 g протеин на 28 g (1 унция) порция семена от чиа

Освен протеините, семената от чиа съдържат много диетични фибри. Когато към семената от чиа се добави вода, голяма част от нея се абсорбира от фибрите, за да се образува плътно гелообразно вещество, което увеличава пълнотата и забавя движението на храната в храносмилателната система. Това в комбинация с високото засищане на протеини означава, че семената от чиа могат да бъдат полезни за отслабване.

Тези семена често се използват за приготвяне на пудинг от чиа, което прави пълнеща, питателна и вкусна опция за закуска.

9. Орехи

4,3 g протеин на 28 g (1 унция) порция орехи

Често се казва, че орехите много приличат на човешкия мозък, което е много подходящо, тъй като проучванията показват, че консумацията на орехи може да подобри когнитивните резултати. Орехите също имат свойства за борба с рака, подобряват здравето на сърцето и са източник на мощни антиоксиданти.

Най-често срещаният начин за ядене на орехи е като самостоятелна закуска, но можете да ги използвате и за приготвяне на орехов сос, закусвални, хляб и десерти.

10. Лешници

4,2 g протеин на 28 g (1 унция) порция лешници

Някои интересни факти за лешниците: повече от 60% от лешниците в света се произвеждат в Турция, а Ferrero (компанията, която произвежда Nutella) е най-големият купувач в света. Не се притеснявайте обаче, бихте могли да намерите обикновени лешници в местния хранителен магазин.

Лешниците имат сходен хранителен профил с повечето други ядки, като са източник на витамин Е, калций, желязо, магнезий, калий и манган. Порция от 1 унция ще ви осигури около 8% от дневната ви нужда от протеин.

11. Бразилски ядки

4 g протеин на 28 g (1 унция) порция бразилски ядки

Дървото на бразилския орех се среща в Амазонка; той расте до над 150 фута височина и може да живее 500+ години. Поради размера си, едно дърво произвежда големи количества бразилски ядки.

Бразилските ядки съдържат много селен, като порция от 1 унция ви осигурява над 700% от дневните ви нужди. Селенът е минерал, който е необходим на организма в много малки количества; той работи заедно с йод и играе важна роля за поддържане здравето на щитовидната жлеза.

12. Кедрови ядки

3.8 g протеин на 28 g (1 унция) порция кедрови ядки

Порция борови ядки за 1 унция съдържа 188 калории, 3,7 g въглехидрати, 19,1 g мазнини и 3,8 g протеин. Това проучване, проведено върху зайци, установи, че консумацията на борови ядки спомага за намаляване на нивата на холестерола. Кедровите ядки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, подобряване на здравето на очите и намаляване на риска от някои видове рак.

Кедровите ядки обикновено се радват на препечени. Можете да закупите готовия препечен сорт или да ги препечете сами в уюта на дома си.

13. Пекани

2,6 g протеин на 28 g порция пекани

Нито един от ядките или семената, споменати в тази статия, не си приличат и това със сигурност е така и при пеканите - лесно е да ги идентифицирате с отчетливата им форма и наситено кафяв цвят. Пеканите имат по-малко протеини от другите ядки като бадеми и кашу, но въпреки това са много хранителни.

Пеканите са добре известни като съставка, използвана за приготвяне на пай с орехи. Ако искате да направите своя собствена, опитайте тази лесна за следване рецепта. Просто се уверете, че не прекалявате, особено ако следите талията си!

14. Ядки от макадамия

2,2 g протеин на 28 g (1 унция) порция ядки от макадамия

От всички 140 храни, показани в нашия инструмент за търсене на здравословна храна, ядките макадамия са най-калоричните. Това е така, защото те се състоят от 75% мазнини, които имат 9 калории на грам (в сравнение с въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам).

Дървото макадамия е родено в Австралия, но се отглежда и в Латинска Америка, Африка и Азия, което прави ядката широко достъпна. Когато купувате тези ядки, ако е възможно, изберете несоления сорт.

15. Фъстъци

6,6 g протеин на 28 g (1 унция) порция сухо печени фъстъци

Фъстъците не са нито ядка, нито семе; те принадлежат към семейство бобови, което също включва боб и леща. Фъстъците обаче често се консумират като ядка (дори в името си има думата ядка!), Поради което ги включихме в този списък.

Фъстъците са основната съставка, използвана за производството на фъстъчено масло, което подобно на бадемовото масло, съдържа прилично количество протеин.