Време е за работа.

упражнения

В случай, че мечтаете да постигнете ръцете на Дженифър Анистън, ето един съвет: Изключете тези тренировки за рамене (или поне добавете още упражнения за рамене към текущата си рутина).

По този начин не само ще изваете ръцете си, както не бихте повярвали, но укрепването на раменните мускули помага да се запази прословутата нестабилна раменна става по-сигурна, което ви помага да останете без наранявания, докато правите всичко, от вдигане на тежести до преминаване през йога пози.

О, и това също прави чудеса за вашата стойка. Предчувствие, но кажете, че прекарвате дълги часове седнали, прегърбени над компютъра или телефона си, раменете ви вероятно са се адаптирали, като закръглят напред. Обучението да ги издърпате обратно в правилната позиция (прочетете: раменете, които могат да се отпуснат назад и надолу) може да помогне да се отмени това.

Правенето на раменна преса след раменна преса обаче няма да го намали. За да извлечете най-големите предимства (хмм, вибрации от Анистън), искате да работите с всички различни мускули около раменната си става, включително вашите:

  • делтоиди (трите мускула, които покриват външната част на рамото ви)
  • капани (мускулите, които преминават от врата и гръбначния стълб до лопатката)
  • латс (големите мускули, които преминават от гръбнака до подмишницата)
  • ротационен маншет (мускулите, които помагат да запазите костта на ръката си в раменната ямка)

Удрянето на всички тези важни области изисква разнообразие от упражнения, от стандартни раменни преси до носещи дъски за рамене до Т-лифтове.

Тъй като повечето движения на горната част на тялото по някакъв начин включват раменете ви, трябва да правите само една изключителна тренировка за рамене на седмица. Раменните ви мускули са деликатни, така че помислете за добре да започнете с леки тежести (например, три или пет килограма) и ленти за съпротива.

Следващите упражнения за рамо са идеални за тренировки за рамене във фитнес зала или у дома.

Време: 25 минути

Оборудване: Дъмбели, лента за съпротива

Добър за: Рамене

Инструкции: Изберете 10 хода по-долу. За всяко упражнение изпълнете три сета от посочения брой повторения, като почивате според необходимостта между сетовете. След като завършите и трите сета, продължете към следващото движение и повторете.

1. Ореол

Как да: Започнете да коленичите на пода с колене малко по-широки от ханша, държейки гира в двете си ръце директно пред гърдите, като лактите са насочени надолу отстрани. Дръжте двете ръце свити и бавно обикаляйте гира около главата и гърба пред гърдите. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения във всяка посока. Повторете още два пъти за общо три сета, като почивате само при необходимост. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

2. Опакован Pull-Aparts

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете са изпънати право пред тялото и повдигнати до височината на раменете, като държите съпротивителна лента с двете си ръце, дланите са обърнати към пода. Включете ядрото и издърпайте юмруци през раменете. Бавно се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, като почивате само при необходимост. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

3. Изправен ред

Как да: Започнете с крака под ханша, изправени крака, като държите гира във всяка ръка, дланите са обърнати към тялото, а тежестите докосват четириъгълниците. Издърпайте лактите нагоре и навън, за да повдигнете гирите до гърдите. Обратно движение за връщане към старт. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, като почивате само при необходимост. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

4. Обърнат Pushup

Как да: Започнете в обърната с главата надолу позиция „V“ с плоски стъпала (тесни стойки, ако е необходимо), ръце, притиснати в пода и бедрата във въздуха. Сгънете лактите широко настрани, като докоснете главата до пода. Натиснете през ръцете, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, като почивате само при необходимост. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

5. Повдигане на маса

Как да: Започнете да седите със свити крака, стъпала плоски на пода и ръце изправени и зад тялото, длани притиснати в постелка с върховете на пръстите към глутеусите и само на няколко сантиметра зад тях. Повдигнете бедрата, докато бедрата станат успоредни на тавана. Направете пауза в горната част, след това по-ниско назад. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

6. Повдигане отпред

Как да: За да започнете, застанете с леко свити колене, стъпала в шахматно положение, десния крак напред и плосък на пода, ляв гръб (висок ток), със средата на съпротивителна лента, прикрепена под свода на десния крак, ръцете го хващат за краищата, и ръце отстрани - смяната на лентата с чифт дъмбели е друга опция. Без да огъвате лактите, повдигнете ръцете право нагоре пред тялото до височината на раменете. Бавно спуснете надолу, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

7. Склонно V-Up

Как да: Започнете в позиция на дъска. Доведете тялото в обърнато надолу положение "V", като ходите с крака към ръцете. Правете кратки стъпки по топките на краката и дръжте краката и торса изправени. Вървете краката обратно в дъска. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

8. Странично вдигане

Как да: За да започнете, застанете с леко свити колене, стъпала в шахматно положение, десния крак напред и плосък на пода, ляв гръб (висок ток), със средата на съпротивителна лента, прикрепена под свода на десния крак, ръцете го хващат за краищата, и ръцете отстрани - разменете лентата за чифт дъмбели в друга опция. Повдигнете широко ръцете до паралел на пода. Върнете се бавно, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

9. Прегъната задна деликатна муха

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на ханша, свити колене, насочени напред в ханша, докато гърбът е плосък и торсът е успореден на постелката, като държите чифт дъмбели с ръце, удължени надолу към пода, леко свити лакти и длани един към друг. Повдигнете двете ръце нагоре и навън, докато стискате лопатките заедно. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

10. Половин турско ставане

Как да: Започнете да лежите по гръб с десен крак и ръка изправени на пода и под ъгъл от 45 градуса от тялото, левият крак е сгънат, така че кракът да е равен на пода, а лявата ръка е изпъната нагоре към тавана (заключен лакът), държейки гиря или гира. Внимавайте с тежест, натиснете в дясната ръка и седнете, като дойдете на дясната предмишница. След това натиснете през дясната длан и левия крак, за да повдигнете бедрата във въздуха, като държите десния крак изправен. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения на страна. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

11. Лъжещ T-Lift

Как да: Започнете да лежите с лицето надолу върху постелката, с ръце, изпънати настрани, така че тялото да формира „Т“ форма и четирите крайника и челото са на пода. Направете юмруци с ръце и залепете палци нагоре към тавана. Дръжте ръцете изправени, стиснете лопатките заедно и повдигнете палците нагоре към тавана. Пауза отгоре, след това по-надолу. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

12. Раздърпване над главата

Как да: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, като държите опъната лента опъната между ръцете, ръцете са изправени отстрани, дланите са обърнати към тялото. Без да огъвате лактите, дръпнете ръце настрани и повдигнете ръцете нагоре и назад, доколкото е удобно. Бавно се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

13. Куче обърнато надолу към дъската

Как да: Започнете в позиция на дъска. Повдигнете бедрата, за да се придвижите в поза куче, обърната надолу, насочвайки опашната кост нагоре и спускайки петите към пода. Върнете се към дъската. Това е един представител. Изпълнете 12 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

14. Кран за рамо на мечка от дъска

Как да: Започнете на четири крака с раменете над китките и коленете под бедрата, след което повдигнете коленете на няколко сантиметра от постелката. Дръжте гърба си равен и раменете и бедрата стабилни, докато повдигате лявата ръка нагоре от постелката, огъвате се в лакътя и потупвате дясното рамо с левите пръсти. Сменете лявата ръка, след това повторете от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения на страна. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)

15. Преса за триони

Как да: Застанете високи с раздалечени крака на бедрата и гири в ръце. Сгънете лакти, за да донесете тежестите до височината на раменете. Това е вашата изходна позиция. Поддържайки дланите си обърнати навътре, ядрото стегнато, а раменете квадратни, притиснете лявата ръка право нагоре, докато бъде напълно изпъната. След това бавно обърнете движението и повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения. Повторете още два пъти за общо три сета, почивайки само според нуждите. Оттам продължете към следващия си ход. (Правите общо 10.)