треньори

Проливането на мазнини и натрупването на мускули отнема известна отдаденост - и не само когато става въпрос за обучение. Докато разбира се силовите тренировки, кардиото и йогата могат да помогнат за оформянето на тялото и ума ви, вие също се нуждаете от стабилен сън и здравословен, устойчив план за хранене. Това е особено вярно, ако се стремите бързо да намалите мазнините.

За да разберем как да станем слаби за по-малко време, помолихме топ обучителите да споделят методите, към които се обръщат. Следвайте съветите им и гледайте как се извайвате.

Само имайте предвид: Намаляването на процента на телесните мазнини и отслабването отнема времена, така че отделете си няколко седмици (или повече), за да видите резултатите.

5-те най-добри диети за отслабване и изгаряне на мазнини

1. Насладете се на единични порции и силови тренировки

„Научаването на размера на порцията може да бъде изключително важно за някой, който се опитва да се подложи или да намали,“ казва Адриан Уилямс, C.P.T., мениджър обучение в Tone House. Целта е да запазите малките си порции. Уилямс се стреми към по-голяма закуска, въпреки че често включва четири цели яйца, едно парче пълнозърнест препечен хляб и едно авокадо. Той ще обядва със среден размер, като печена сьомга с половин сладък картоф и салата. След това ще завърши деня с малка вечеря, като пиле на скара с пара брюкселско зеле. „Консумирайте много вода и избягвайте бели нишестета, като хляб, тестени изделия, ориз и картофи“, казва Уилямс. „Храните, богати на хранителни вещества, ще бъдат ключовият фактор за осигуряване на тялото от това, от което се нуждае, като консумира по-малко калории.“

Що се отнася до вашите тренировки, придържайте се към силовите тренировки, но смесете и малко помпаща сърцето дейност. „Обикновено увеличавам кардио аспекта на силовите си тренировки, ако се подготвям за състезание“, казва Уилямс. „По-малко почивка, времеви интервали, средно тегло и по-голям обхват на повторение“ - това е ключово за изрязването.

2. Правете Fasted Cardio

„Току-що тренирал за състезание по физика, [знам], че една от промените, които можете да направите, за да се наведете, е кардио в стационарно състояние сутрин“, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател и треньор в TS Fitness. Правете го на напълно празен стомах или след като приемете някои аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които идват в прахообразна форма, точно като протеин. В зависимост от размера, целите и нивото на фитнес, насочете се към около 30 до 60 минути на разходка или лек джогинг, казва Тамир. „Искате интензивността да е умерена - около 60% от вашия VO2max - и да не е продължителна“, казва Тамир. Това ще помогне на тялото ви да използва мазнините за гориво повече, отколкото въглехидратите. Ще видите, че теглото се топи по-бързо.

Бързи тренировки: новото мислене и най-новата наука

3. Поддържайте го просто

„Честно казано, никога няма да победите основите: намалете калориите, вземете достатъчно протеини, увеличете приема на зеленчуци и вода и спете допълнително“, казва Дан Тринк, C.S.C.S., основател и съсобственик на Fortitude Strength Club. За Trink този протеин идва от храни като яйца и пиле на скара. Що се отнася до приема на вода, той увеличава колко пие, консумирайки четири до пет литра H2O на ден. „О, и се уверете, че сте тен“, шегува се той. „Всички изглеждат по-разкъсани с тен.“

4. Фокусирайте се върху храненето

Шон Дженкинс, C.P.T., старши мениджър обучение в Tone House прави изстрел (без алкохол) всяка сутрин. Той смесва една унция ябълков оцет с вода, лимон и лют червен пипер и я хвърля обратно в 6 сутринта. "Това е чудесно нулиране за нивата на PH", казва той. Що се отнася до останалата част от плана му за отслабване, той поддържа източниците на протеини възможно най-постно (риба, пиле и червено месо веднъж седмично), яде много здравословни мазнини (най-вече авокадо, на почти всяко хранене) и консумира много влакнести зеленчуци, като сладки картофи, аспержи и брюкселско зеле. „Пробните грешки са най-добрата практика във вашето пътуване за отслабване“, казва той. „А раздробяването ефективно отнема време.“

100 начина за бързо изгаряне на мазнини

5. Проследявайте вашата храна и повишавайте интензивността си

Ако не запишете какво ядете на ден - особено когато се опитвате да намалите - тогава това е първата ви грешка, казва Джаред П. Смит, треньор по CrossFit Level 2 и създател на B.A.M! в NEO U. „В противен случай може да си мислите, че правите промени, но всъщност не“, казва той. „Лично аз, ако съм фокусиран върху по-стройното, ще се уверя, че изрязвам захарта колкото е възможно повече, тъй като това е основната причина за възпалението.“ Той също така повишава хидратацията си.

Смит се фокусира върху мускулната издръжливост (ниско тегло, високи повторения) по време на тренировките си, когато се опитва да отслабне, вместо да се занимава с ниски повторения и големи тежести (типичният подход за изграждане на сила) Той също така ще комбинира тази техника на повдигане с CrossFit и HIIT класове. „Ще правя повече интервални тренировки за издръжливост, състоящи се както от спринтове, така и от по-дълги разстояния“, казва Смит. Така че, ако се надявате да отслабнете, опитайте да замените тежките дни за тренировки с кондиционни тренировки, включващи неща като мотоциклет, ски ерг, рипи или въже за скачане.

7 причини да добавите HIIT към вашата тренировка

6. Направете малки ощипвания

Около два до три месеца преди голямо събитие, за което се опитвате да се разкъсате, увеличете количеството кардио, което правите - и се опитайте да го направите на гладно, така че 20 до 30 минути точно когато се събудите, казва Марко Пол, треньор по CrossFit в Brick New York. Опитайте кардио машина, за да го свършите или свършете 45 секунди работа, последвано от 15 секунди почивка за движения като репети или скачащи крикове.

Също така, опитайте се да намалите (или да спрете напълно) преработената захар, да пиете повече вода и да намалите натрия до 500 милиграма на седмица. За да го завършите, наистина се уверете, че сте постигнали тази цел за сън от седем до осем часа.

7. Изберете подход към начина на живот

„Обучението трябва да бъде пълен кръг, включително структурирани силови повдигания, интервални тренировки, дълги структурни сесии и възстановяване с внимателна практика и йога“, казва Майк Рамирес, треньор по CrossFit Level 2 в ICE NYC/CrossFit Below Zero. Това също включва сън и възстановяване. Любимите по-дълги кардио сесии на Рамирес включват бягане и гребане. „За бавно и стабилно с някои интервали и промени в интензивността през цялото време се стремя“, казва Рамирес.

Също така, „балансирайте храненията си с шепа протеини, две шепи зеленчуци и една четвърт мазнини с размер на дланта“, казва Рамирес. Ще разберете, че получавате достатъчно храна, ако енергията ви се запази, заедно с когнитивната функция и либидото.

25 начина да губят мазнини по-бързо

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!