Отделете няколко минути веднага щом се събудите.

силни

За онези, които мразят да прекарват часове във фитнеса, работейки върху корема си, имаме някои добри новини: получаването на силна сърцевина наистина не трябва да отнема огромна част от деня ви. Знаем, че често може да почувствате, че там има безкраен брой упражнения за ab и понякога е трудно да се знае откъде да започнете. Така че ние съставихме списък от 15 ефективни хода, които можете бързо да нокаутирате у дома, които ще имат вашето ядро ​​да се чувстват силни като стомана.

Всъщност, когато сдвоите правилните движения с чисто хранене (вярно е това, което казват: коремните се правят в кухнята), можете да свършите работата само за 10 минути на ден. Независимо дали искате да включите тези движения в края на кардио тренировка или да ги направите самостоятелно, те със сигурност ще ви накарат да се почувствате супермощни за нула време. И ако сте по-скоро сутрешен човек, просто вземете постелка и правете тези тренировки веднага щом се събудите, за да можете да продължите с останалата част от деня си, чувствайки се по-силни от всякога.

  1. Легнете на пода с изцяло изпънати крака и изпънати ръце над главата.
  2. Едновременно повдигнете двете ръце и двата крака във въздуха, достигайки ръцете си към пръстите на краката, за да оформите тялото си във V форма.
  3. Повторете за 60 секунди.

Улеснете: Повдигайте само по един крак, като редувате страни.

  1. Легнете на земята с един крак, изпънат право навън, а единият крак е сгънат с коляно, прибрано към гърдите. Двата крака не трябва да докосват пода. Поставете ръцете си на тила.
  2. Редувайте сгъването и разгъването на краката си, сякаш на велосипед, докато въртите противоположни лакти към свитото коляно. Не забравяйте да се съсредоточите върху пълното удължаване на изправения крак навън.

Улеснете: Дръжте ръцете си отстрани, просто циклирайте с краката си.

1. Започнете от ръцете и коленете. По-надолу, така че лактите ви да са на пода, поставяйки ги директно под раменете ви. Изпънете краката си, като се изкачите на пръсти и повдигнете тялото си в права линия.

2. Стиснете корема, глутеусите и краката, за да останете в права линия. (Не забравяйте бедрата ви да се повдигат нагоре или да отпускат.) Задръжте за 60 секунди.

  1. Застанете с раздалечени ширини на бедрата с крака, свити в полуклек и дръжте дъмбела с двете си ръце на една страна.
  2. Докато държите сърцевината си стегната, застанете изправени и вдигнете тежестта над противоположното си рамо, извивайки торса си, докато повдигате.
  3. Върнете дъмбела обратно, повторете за 30 секунди и след това превключете настрани.
  1. Легнете на пода със свити колене и ръце под глутеуса. Дръжте краката си точно над земята с насочени пръсти.
  2. С едно бързо движение донесете краката си към гърдите и изтласкайте краката нагоре към тавана, като повдигнете глутеусите от пода. Повторете за 60 секунди.

Направете по-трудно: Добавете изометрична криза, като поставите ръце зад главата си и повдигнете рамото си от земята, докато продължите обратната криза.

  1. Влезте в позиция на дъска с ръце, малко по-широки от раменете. Уверете се, че краката ви са изцяло изпънати и почивайте на топките.
  2. Докато държите горната част на тялото неподвижна, изскочете краката си и след това се върнете. Повторете за 30 секунди.

1. Поставете ръцете си на 18 до 24 инча една от друга върху стабилна топка, след това върнете краката назад, така че да сте в лицева опора. (Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.)

2. Поддържайки сърцевината стегната, приближете дясното коляно към гърдите, след което се върнете, за да започнете. Повторете с лявото коляно. Продължете да се редувате, докато не направите 10-12 повторения на всеки крак или изпълнете колкото можете за 60 секунди.

Улеснете: Изхвърлете топката за стабилност и направете това упражнение на пода, като започнете в позиция на лицеви опори.

1. Започнете да лежите, с ръце отстрани, като долната част на гърба е притисната плоско към пода. Поддържайки сърцевината си стегната, повдигнете леко краката от пода.

2. Насочете пръстите на краката си, повдигнете единия крак нагоре, после другия и повторете, така че те пърхат, без краката да са докосвали пода. Продължете за 30 секунди.

Улеснете: Поставете ръце леко зад дупето, като се уверите, че все още държите долната част на гърба си равна на пода. (Никога не трябва да има място между гърба и пода, тъй като това може да доведе до нараняване.)

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Задържайки лявата си ръка на бедрото, стигнете дясната си ръка над главата до лек диагонал от главата.

2. Със стегнати кореми, повдигнете лявото коляно към десния лакът, докато извършвате стоене на изправено положение, след което се върнете в изходна позиция. Повторете за 30 секунди, след това превключете настрани и повторете.

1. Започнете да лежите със свити колене, стъпалата да са плоски на пода. Изправете ръцете си назад зад себе си, леко прилепвайки ръце зад себе си.

2. Заемете корема и повдигнете лопатките от пода, достигайки нагоре към тавана. Бавно спуснете обратно на пода, за да се върнете, за да започнете. Повторете за 30 секунди.

1. Започнете да лежите настрани, с лакът точно под рамото и дланта на пода. Подредете краката си, след това повдигнете бедрата нагоре, така че тялото да образува права линия. Задръжте 30 секунди, сменете страните, повторете.

Направете по-трудно: След като се изкачите в права линия, спуснете бедрата си, докато те са малко над пода. Бързо повдигнете бедрата, за да се върнете обратно към права линия. Повторете в продължение на 30 секунди, издишвайки на асансьора нагоре и вдишвайки по пътя надолу.

1. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, пръстите са обърнати напред. Избутайте бедрата назад и по-надолу в клякам, като се уверите, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.

2. Докато се изтласквате от клякането си и се връщате в изправено положение, завъртете тялото си наляво, като вдигнете дясната си ръка над главата, за да достигнете към лявата страна. (Теглото ви автоматично ще се измести към лявата ви страна, а десният ви крак трябва да се извие наляво, както прави тялото ви.)

3. Върнете се в центъра, спуснете се в друг клек и повторете, като този път се завъртате надясно и довеждате лявата ръка над главата, за да достигнете към дясната страна. Повторете за 60 секунди.

Започнете да лежите по гръб, изправени крака, а ръцете да са плоски на пода отстрани. Включете сърцевината си и повдигнете краката от пода, така че подметките на обувките ви да са обърнати към тавана.

Дръжте долната част на гърба си равна на земята, повдигнете глутеусите нагоре от пода, сякаш петите ви се опитват да докоснат тавана. Спуснете глутеусите обратно на пода и подбедриците леко (без да повдигате долната част на гърба от пода). Върнете се в изходна позиция. Повторете за 60 секунди.

1. Започнете да лежите по гръб, изправени крака, долната част на гърба е равна на пода. Вземете ръцете си право над главата.

2. Свийте краката си и стегнете краката си. Вдишайте и повдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, използвайте корема си, за да свиете главата, врата и раменете нагоре от пода. Повдигнете нагоре и над бедрата си, като протегнете ръце пред себе си.

3. Бавно се въртете надолу на пода един прешлен, докато се върнете, за да започнете. Повторете за 60 секунди.

1. Започнете да седите на пода, леко свити колене, петите на пода. Облегнете се назад, за да ангажирате корема си.

2. Завъртете наляво, докосвайки върховете на пръстите си до пода. Завъртете надясно, отново докосвайки върховете на пръстите до пода. Бързо редувайте напред и назад за 60 секунди.

Направете по-трудно: Повдигнете краката си от пода. За да бъде още по-трудно, дръжте медицинска топка, докато се въртите.