Яденето на много зеленчуци е един от най-лесните начини хората да подобрят здравето и благосъстоянието си.

здравето

Всички зеленчуци съдържат здравословни витамини, минерали и фибри. Някои обаче се открояват с изключителните си ползи за здравето.

Някои хора се възползват повече от определени зеленчуци, отколкото други, в зависимост от диетата, цялостното здраве и хранителните нужди.

В тази статия изброяваме 15 от най-здравословните зеленчуци, заедно с някои съвети, които да помогнат на хората да се наслаждават на тях като част от балансирана диета.

Споделете в Pinterest Спанакът е богат на желязо.

Спанакът е листен зелен зеленчук. Освен това е чудесен източник на калций, витамини, желязо и антиоксиданти.

Поради съдържанието на желязо и калций, спанакът е чудесно допълнение към всяка диета без месо или млечни продукти.

Една чаша суров спанак се състои предимно от вода и съдържа само 7 калории. Той също така осигурява следните хранителни вещества:

  • пълните ежедневни нужди на възрастен за витамин К
  • големи количества витамин А
  • витамин Ц
  • магнезий
  • фолиева киселина
  • желязо
  • калций
  • антиоксиданти

Витамин К е от съществено значение за здраво тяло и особено за здрави кости. Подобрява колко добре тялото усвоява калция.

Спанакът също така осигурява добро количество желязо за енергия и здравословна кръв и добро ниво на магнезий за мускулна и нервна функция.

Също така е богат на антиоксиданти. Изследванията съобщават, че листата от спанак могат да понижат кръвното налягане и да са от полза за здравето на сърцето.

Как се яде спанак

Хората се наслаждават на спанак суров в салати, сандвичи и смутита. Вареният спанак също има значителни ползи за здравето и е чудесно допълнение към макаронени ястия и супи.

Кейлът е много популярен листен зелен зеленчук с няколко ползи за здравето. Той осигурява 7 калории на чаша сурови листа и добри количества витамини А, С и К.

Кейлът може да е от полза за хората с висок холестерол. Едно малко проучване съобщава, че мъжете с висок холестерол, които са пили 150 милилитра сок от зеле на ден в продължение на 12 седмици, са имали:

  • 10% намаление на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол
  • 27% увеличение на липопротеините с висока плътност или „добрия“ холестерол

Други изследвания показват, че сокът от кейл намалява кръвното налягане, холестерола в кръвта и нивата на кръвната захар.

Как се яде кейл

Хората използват бебешко зеле в тестени ястия, салати и сандвичи. Също така, опитайте да приготвите чипс от кейл или сок от кейл за здравословните му ползи.

Броколи е невероятно здравословен зеленчук, който принадлежи към същото семейство като зеле, зеле и карфиол. Това са всички кръстоцветни зеленчуци.

Всяка чаша нарязани и сварени броколи съдържа:

  • 55 калории
  • пълната дневна нужда от витамин К
  • два пъти дневно препоръчителното количество витамин С

Яденето на много кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от рак, което може да се дължи на това, че тези зеленчуци съдържат сулфорафан. При изследванията върху животни сулфорафанът намалява размера и броя на клетките на рака на гърдата и блокира растежа на тумора.

Как да ядем броколи

Броколите са много гъвкави. Хората го пекат, готвят на пара или го пържат. Също така, някои хора го смесват в супи или го ядат топло в салати.

Грахът е сладък, скорбялен зеленчук, който осигурява 134 калории на приготвена чаша. Те също са с високо съдържание на:

  • фибри, по 9 грама на порция
  • протеин, по 9 грама на порция
  • витамини А, С и К
  • някои витамини от група В

Зеленият грах е добър източник на растителни протеини и консумирането им е ефективен начин за вегетарианците и веганите да увеличат приема на протеини.

Грахът и другите бобови растения съдържат фибри, които поддържат добрите бактерии в червата, за да осигурят редовно движение на червата и здравословен храносмилателен тракт.

Те също са богати на сапонини, които са растителни съединения, които могат да осигурят антиоксидантни и противоракови ползи.

Как се яде грах

Може да бъде лесно да държите торбичка грах във фризера и в крайна сметка да я използвате, за да подобрите хранителния профил на макаронени ястия, ризота и зеленчукови къри. Или човек може да направи освежаваща супа от грах и мента.

Сладките картофи са кореноплодни зеленчуци, които осигуряват 103 калории и 0,17 грама мазнини на среден картоф, когато той се пече с кожата си.

Всеки картоф съдържа също:

  • много повече от дневната нужда на възрастен от витамин А
  • 25 процента от нуждите им от витамин С и В-6
  • 12 процента от нуждите им от калий
  • бета-каротин, който може да подобри здравето на очите и да се бори с рака

Сладките картофи може да са от полза за хората с диабет. Това е така, защото те са с ниско ниво на гликемичен индекс и с високо съдържание на фибри, така че те могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Как да ядем сладки картофи

Най-лесният начин да се насладите на сладък картоф е да го изпечете в кожата му и да го поднесете с източник на протеин, като риба или тофу.

Една чаша цвекло съдържа 58 калории, заедно с:

  • 442 милиграма калий
  • 148 микрограма фолат

Цвеклото и сокът от цвекло са чудесни за подобряване на здравето на сърцето.

Този зеленчук е с високо съдържание на здравословни за сърцето нитрати. Малко проучване от 2012 г. съобщава, че пиенето на 500 грама сок от цвекло значително понижава кръвното налягане при здрави хора.

Тези зеленчуци също могат да бъдат от полза за хората с диабет. Цвеклото съдържа антиоксидант, наречен алфа-липоева киселина, който може да бъде полезен при свързани с диабета нервни проблеми, наречен диабетна невропатия.

Как се яде цвекло

Печенето на цвекло разкрива естествената им сладост, но също така има страхотен вкус в салати, сандвичи и сокове.

Всяка чаша накълцани моркови съдържа 52 калории и над четири пъти препоръчителният прием на витамин А за възрастен под формата на бета-каротин.

Витамин А е жизненоважен за здравословното зрение и получаването на достатъчно количество от това хранително вещество може да помогне за предотвратяване на загуба на зрение.

Някои хранителни вещества в морковите също могат да имат свойства за борба с рака. Изследване от 2011 г. съобщава, че екстрактът от сок от моркови може да убие или инхибира растежа на левкемични клетки.

Как да ядем моркови

Морковите са изключително гъвкав зеленчук. Те работят добре в гювечи и супи и осигуряват големи ползи за здравето, когато се консумират сурови с потапяне като хумус.

Ферментиралите или мариновани зеленчуци осигуряват всички хранителни вещества на неферментиралите си колеги, както и здравословна доза пробиотици.

Пробиотиците са полезни бактерии, които присъстват в тялото и в някои храни и добавки. Някои изследователи вярват, че те могат да подобрят здравето на червата.

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве пробиотиците могат да помогнат при симптомите на синдром на раздразнените черва. Те могат също така да предотвратят диария, предизвикана от инфекция и антибиотик.

Някои добри зеленчуци за ферментация включват:

  • зеле, за да се направи кисело зеле
  • краставици, за приготвяне на кисели краставички
  • моркови
  • карфиол

Как да ядем ферментирали зеленчуци

Хората ядат ферментирали зеленчуци в салати и сандвичи или като гарнитура.

Въпреки че технически доматите са плод, повечето хора ги третират като зеленчук. Всяка чаша нарязани сурови домати съдържа:

  • 32 калории
  • 427 милиграма калий
  • 24,7 милиграма витамин С

Доматите съдържат ликопен, който е мощен антиоксидант, който може да играе роля в превенцията на рака. Изследванията показват, че ликопенът може да помогне за предотвратяване на рак на простатата. Бета-каротинът в доматите има и противоракови ефекти.

Други мощни антиоксиданти в доматите, като лутеин и зеаксантин, могат да защитят зрението. Проучването на очните заболявания, свързани с възрастта, съобщава, че хората, които имат висок хранителен прием на тези вещества, имат 25% намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Как да ядем домати

Хората могат да ядат домати сурови, но при приготвянето им се отделя повече ликопен.

Чесънът отдавна се използва както в кулинарията, така и в медицината. Всяка скилидка чесън съдържа само 4 калории и е с ниско съдържание на витамини и минерали.

Чесънът е естествен антибиотик. Съединение в чесъна, наречено диалил сулфид, може да бъде по-ефективно от два популярни антибиотика за борба с бактерията Campylobacter, според лабораторно проучване от 2012 г.

Как да ядем чесън

Нагряването на чесън намалява неговите ползи за здравето, така че е най-добре да ядете чесън суров в брускета и дипове.

Всяка чаша нарязан лук осигурява:

  • 64 калории
  • витамин Ц
  • витамин В-6
  • манган

Лукът и други зеленчуци от алиум, включително чесън, съдържат сярни съединения. Те могат да помогнат за предпазване от рак.

В други изследвания мъжете с най-голям прием на зеленчуци от алиум са имали най-малък риск от рак на простатата. Също така, редовната консумация на лук и други зеленчуци от алиум може да намали риска от рак на хранопровода и стомаха.

Как да ядем лук

Най-лесно е да включите лука в ястия като супи, яхнии, пържени картофи и къри. За максимални антиоксидантни ефекти ги яжте сурови в сандвичи, салати и дипове като гуакамоле.

Всяка чаша кълнове от люцерна съдържа само 8 калории и добро количество витамин К.

Тези кълнове също могат да се похвалят с няколко растителни съединения, които допринасят за доброто здраве, включително:

  • сапонини
  • флавоноиди
  • фитоестрогени

Традиционно специалистите използват кълнове от люцерна за лечение на редица здравословни състояния, като артрит и бъбречни проблеми. Изследователите обаче са провели малко проучвания за тяхната ефективност при тези състояния.

Проучванията върху животни предполагат, че кълновете от люцерна могат да имат антиоксидантно действие и да намалят възпалението.

Яденето на покълнали бобови растения може да има допълнителни ползи за здравето. Проучванията показват, че покълналите или покълващи семена увеличават съдържанието на протеини и аминокиселини.

Покълването може също да подобри усвояемостта на люцерна и други семена и да увеличи съдържанието на диетични фибри.

Как да ядем кълнове от люцерна

Кълновете от люцерна се ползват най-добре в салати и сандвичи.

Сладките чушки обикновено се предлагат в червени, жълти или оранжеви сортове. Незрелите зелени чушки също са популярни, но те имат по-сладък вкус от другите цветове.

Чаша нарязани червени чушки осигурява:

  • 39 калории
  • 190 милиграма витамин С
  • 0,434 милиграма витамин В-6
  • фолиева киселина
  • бета-каротин, който тялото превръща във витамин А

Антиоксидантите, присъстващи в чушките, включват капсантин, кверцетин и лутеин (в зеления сорт), който защитава зрението.

Как да ядем чушки

Чушките са много гъвкави. Добавете ги към ястия със спагети, бъркани яйца или сандвичи, или ги поднесете сурови с гуакамоле или хумус.

Една чаша нарязан карфиол съдържа:

  • 27 калории
  • много витамин С
  • витамин К
  • фибри

Диетичните фибри подсилват здравето на сърцето и червата на човека, предотвратявайки храносмилателни проблеми и намалявайки затлъстяването.

Карфиолът и другите кръстоцветни зеленчуци съдържат антиоксидант, наречен индол-3-карбинол (I3C). I3C може да намали рака на гърдата и репродуктивната система както при мъжете, така и при жените.

Подобно на броколи, карфиолът съдържа друго потенциално противораково съединение: сулфорафан.

Как да ядем карфиол

Пулсирайте суров карфиол в блендер, за да направите ориз от карфиол или го превърнете в основа за пица за нискокалорично, успокояващо лечение. Алтернативно, хората могат да се насладят на карфиол в къри или да го пекат със зехтин и чесън.

Морските водорасли, известни още като морски зеленчуци, са универсални и хранителни растения, които осигуряват няколко ползи за здравето. Често срещаните видове водорасли включват:

  • водорасли
  • нори
  • морска салата
  • спирулина
  • wakame

Водораслите са един от малкото растителни източници на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина. Тези мастни киселини са от съществено значение за здравето на човека и са най-вече в месото и млечните източници.

Всеки вид водорасли има малко по-различен хранителен профил, но обикновено е богат на йод, който е основно хранително вещество за функцията на щитовидната жлеза.

Яденето на разнообразни морски зеленчуци осигурява на хората няколко важни антиоксиданта за намаляване на увреждането на клетките на тялото. Много видове водорасли съдържат хлорофил, който е растителен пигмент, който има противовъзпалителни свойства.

Кафявите морски зеленчуци, като водорасли и вакаме, съдържат друг мощен антиоксидант, наречен фукоксантин. Изследванията показват, че фукоксантинът има 13,5 пъти по-голяма от антиоксидантната сила на витамин Е.

Как да ядем водорасли

Когато е възможно, изберете органични водорасли и ги яжте в малки количества, за да избегнете въвеждането на излишен йод в диетата. Насладете се на морски зеленчуци в суши, мисо супи и като подправка за други ястия.

Яденето на зеленчуци всеки ден е важно за здравето. Те осигуряват основни витамини, минерали и други хранителни вещества, като антиоксиданти и фибри.

Изследванията последователно показват, че хората, които ядат най-много зеленчуци, имат най-малък риск от много заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.

Наслаждавайте се на разнообразие от зеленчуци всеки ден, за да извлечете възможно най-много ползи за здравето.

Последен медицински преглед на 11 октомври 2018 г.