Dom Thorpe е личен треньор, който е специализиран в работата с хора с увреждания, за да им помогне да станат здрави и здрави. Помолихме го да изброи 10-те най-добри упражнения за хора с увреждания с различни способности, така че да можете да постигнете дългосрочна цел да станете по-годни или просто да запазите активност.

хора

Има огромен набор от упражнения за хора с увреждания и също толкова много начини да ги приспособите според вашите нужди. За всяко упражнение по-долу съм изброил за кого са подходящи, метода и всички модификации.

За всяко упражнение/и, което изберете, трябва да направите три сета. Повторете на всеки 10 пъти, без да спирате, след това починете за 30 секунди до 1 минута. Повторете още 10 пъти, починете отново и повторете за трети път. В повечето случаи се опитайте да оставите 48 часа между тренировките, за да си починете напълно мускулите и ставите. Напрегнатите тъкани отнемат време да се възстановят!

По отношение на интензивността, винаги трябва да се опитвате да подобрите последното си представяне. Това означава, че ако можете да изпълните три серии от 10 на определено тегло, или се опитайте да преминете към следващото тегло, или ако нямате достъп до по-големи тежести/съпротивления, опитайте да увеличите броя на повторенията или броя на комплекти.

Винаги се усъвършенствайте - това е единственият начин да се подготвите. Имайте предвид, че увеличаването на повторенията ще подобри вашата издръжливост, а увеличаването на теглото ще подобри вашата сила. Разберете на кой бихте искали да се съсредоточите и да постигнете целта си.

1. Седнете да стоите

Това е любимото ми упражнение. Наистина е добре, ако имате отслабена долна част на тялото и трябва да увеличите силата и стабилността на долната част на тялото.

Подходящ за: Условия, при които имате известен контрол върху долната част на тялото си.

Метод: Кацнете дъното си в предния ръб на седалка, като краката ви лежат на пода, зад коленете. Наклонете леко горната част на тялото напред и се опитайте да се избутате с крака в напълно изправено положение. Бавно се спуснете обратно в седналото положение, в което сте започнали.

Модификации: Ако не можете да го направите без помощта на ръцете си, поставете ръцете си на колене, за да ви изтласкат нагоре. Ако краката ви са много седмични, можете да използвате опора, като грайфер или работен плот. Издърпайте се от стола си, докато се опитвате да приложите колкото се може повече сила през краката.

2. Седнали трицепсови спадове

Това упражнение ще укрепи трицепсите, гърдите и предната част на раменете ви. Укрепването на тези части на тялото ще бъде особено полезно, ако прехвърлите от инвалидна количка.

Подходящ за: Състояния, при които имате добра сила в горната част на тялото.

Метод: Седейки, поставете ръцете си върху подлакътниците на инвалидната си количка или друг стол. Уверете се, че са точно под раменете ви. Натиснете се нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това бавно се спуснете надолу, докато отново се настаните напълно.

Модификации: Ако не разполагате с достатъчно сила на ръката, но имате известна сила на краката, можете да използвате краката си, за да ви помогнат леко. Но се опитайте да оставите ръцете си да вършат колкото се може повече работа.

3. Седнало повдигане на коляното

Това е чудесен начин за укрепване на тазобедрените флексори - мускулите около бедрото, които му помагат да се движи - и следователно улесняват прехвърлянето, ходенето и огъването.

Подходящ за: Състояния, при които имате известен контрол върху долната част на тялото си.

Метод: Когато седите, повдигнете едното коляно нагоре, докато кракът ви е на няколко сантиметра от земята. Спуснете бавно и повторете процеса. След като завършите сет от едната страна, повторете това и от другия крак.

Модификации: Ако се мъчите да извадите крака си напълно от пода, можете да използвате мускула на прасеца, за да огънете глезена си, което ще подпомогне движението. Внимавайте да не оставите на прасеца да свърши цялата работа.

4. Седнете и ходете

За тези, които трябва да практикуват ходене, това упражнение е идеално. Ползите са двойни. Първо, седенето да стои укрепва краката, а след това кратката разходка служи за подобряване ... изчакайте го ... ходене!

Подходящ за: Състояния, при които имате известен контрол върху долната част на тялото си.

Метод: Започнете с два стола, разположени на няколко метра разстояние, но един срещу друг. Седейки в един от тях, изпълнете упражнението за седене и изправяне, след това, след като се качите, отидете до другия стол. Обърнете се, седнете на втория стол, след това се изправете отново и се върнете до първия стол.

Модификации: Това може да се направи с помощта, патерици или партньор, докато се направят постепенни подобрения, като в този момент помощта може да се намали малко наведнъж. Можете също така да промените разстоянието между столовете съответно.

5. Обратни хрускания

Това упражнение е добро, когато искате да укрепите коремните си мускули, но не сте достатъчно силни, за да направите нормална криза или седнало положение.

Подходящ за: Състояния, при които имате известен контрол върху коремните си мускули.

Метод: Започнете в седнало положение на пода със свити колене на 90 градуса. Постепенно спуснете горната част на тялото назад, докато не лежите на пода, обърнати нагоре. Върнете се в седнало положение, както можете, и повторете процеса на спускане. Опитайте се да превъртите гръбнака, докато спускате надолу, като се уверите, че всеки прешлен докосва постелката един по един.

Модификации: Използвайте ръцете си, за да хванете коленете или бедрата, за да ви помогне да се ориентирате бавно.

6. Упражнения за гръб - гръбни повдигания и седнали удължения на гърба

Упражненията за корем трябва да се балансират с упражнение, което ще работи с мускулите на долната част на гърба.

Спинното издигане, подходящо за: Тези, на които им е удобно да се качат на пода и да се отдръпнат от него.

Метод на гръбното повдигане: Започнете упражнението легнало с лице надолу. Поднесете върховете на пръстите си до слепоочията и широко разтворете лактите. Повдигнете главата и раменете нагоре от пода едновременно с бедрата. Бавно спуснете, без да се отпускате напълно, като предотвратите допира на ръцете до пода.

Удължение на седалката, подходящо за: Тези, които използват инвалидна количка и не могат да слязат на пода.

Метод за седнало удължаване на гърба: В инвалидната си количка или на която и да е друга стабилна платформа се наведете от кръста, докато горната част на тялото ви е обърната надолу към пода. От това положение бавно изпънете главата и гърба, за да се изправите в изправено положение и повторете движението.

Модификации: Ако се мъчите да се върнете в изправено положение, можете да помогнете, като използвате ръцете си, за да притиснете бедрата си.

7. Обратни мухи с резистентна лента

Укрепването на мускулите на горната част на гърба може да ви помогне да поддържате добра стойка и да подпомогнете при дърпане.

Подходящ за: Условия, при които имате известна сила на сцепление и контрол над горната част на тялото.

Метод: В седнало положение вземете съпротивителна лента в двете ръце, като не забравяйте да оставите малко отпуснатост между двете ръце. Дръжте ги директно пред себе си с прави ръце. Като държите ръцете фиксирани в лакътя, разтворете ръцете назад, сякаш разпервате криле (оттук и името „мухи“). Бавно контролирайте ръцете напред, докато се върнете в изходна позиция.

Модификации: Като променяте количеството на отпуснатост между ръцете, можете да увеличите или намалите трудността на упражнението. Можете също така да променяте съпротивлението на лентата bu, като използвате ленти с различно напрежение.

8. Седнала раменна преса

Увеличаването на силата на раменете може да ви помогне в ситуации, когато трябва да повдигнете нещата над главата си.

Подходящ за: Условия, при които имате известна сила на сцепление и контрол над горната част на тялото.

Метод: Използвайки тежести, вземете по една във всяка ръка и седнете в изправено положение. Дръжте тежестите от двете страни на главата си, с длани, обърнати напред, сякаш държите за щанга. Натиснете тежестите над главата си, като дланите са обърнати напред, докато се срещнат в средата. Бавно ги спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Модификация: Опитайте по-леки тежести, ако упражнението е твърде трудно или изобщо няма тежести. Като алтернатива можете да използвате съпротивителна лента, като седнете върху нея с краищата в ръцете си. Това може да е толкова отпуснато, колкото е необходимо.

9. Съпротивителна лента

Това упражнение е лесен начин да започнете да укрепвате бедрените си мускули и седалищните мускули (задните мускули), особено ако упражнението „седни да стоиш“ е извън вашите възможности.

Подходящ за: Условия, при които имате известен контрол върху долната част на тялото си.

Метод: В седнало положение задръжте двата края на съпротивителна лента във всяка ръка, като средата на лентата е прикрепена под единия крак. Не забравяйте да създадете достатъчно напрежение в лентата, така че кракът да бъде издърпан в огънато положение, с коляното, обърнато към брадичката. Поддържайте напрежението и бутайте крака към пода, така че да го изправите и да опънете лентата. Бавно оставете лентата да изтегли крака обратно в огънато положение.

Модификации: Променете количеството отпуснатост в лентата или напрежението, за да промените трудността. Можете също да опитате това упражнение в легнало положение, ако не ви е удобно в седнало положение.

10. Коленете да стоите

Това ще укрепи долната част на тялото ви и ще помогне за баланс, гъвкавост и подвижност.

Подходящ за: Условия, при които имате добър контрол върху долната част на тялото си.

Метод: Започнете в коленичило положение на пода, но изправено за разлика от седнало. Изведете единия крак напред, докато не можете да поставите този крак на пода. От това положение се изтласкайте в изправено положение, след което отново се оттеглете със същия крак, като първо коленичите. След това върнете другия крак на коляното и повторете в същия ред. След като завършите набор, водещ с единия крак, повторете упражнението, водещ с другия крак.

Модификации: Ако се борите с баланса, можете да използвате една ръка, за да се подпирате на маса, дръжка на врата или стена.

За сърдечно-съдова тренировка можете да опитате схема, като изпълнявате горните упражнения последователно, с малко или никаква почивка между сетовете. Направете по един набор от всяко упражнение, преди да преминете към следващото. След като ги завършите всички, можете да прекъснете за няколко минути, преди да повторите веригата още няколко пъти.

Всички видео примери за тези упражнения са на моя уебсайт: www.dt-training.co.uk/exercise-videos. Не забравяйте да ги разгледате, за да избегнете пропускане на упражненията и риск от нараняване.

Ако искате да тренирате с Dom, можете да разберете повече информация и да се свържете, като посетите уебсайта му: www.dt-training.co.uk

Още от Хоризонти за инвалидност ...