упражнения

Днес ще научите всичко за важността на загрявката и как да подгрявате с конкретни видео рутини! В

Смятаме, че това е толкова важно за безопасното обучение, че винаги, когато проектираме тренировка за нашите обучителни клиенти, тя винаги започва с подходяща загрявка. Така че съм развълнувана да споделя с вас тези подгряващи съвети и трикове.

В това ръководство ще разгледаме следното (щракнете, за да отидете в този раздел):

Тези неща са толкова важни, защото нараняването е гадно.

И всеки ден гледам как хората се впускат във фитнеса, веднага лягат на пейка и започват да изкарват тренировката си с голяма тежест за секунди.

Това ме кара да плача за човечеството.

Тези хора само ЧАКАТ да се наранят. По същество си играят с динамит (също не се препоръчва).

Така че четете правилната статия.

Освен това, ако се интересувате от програма, която ви казва точно как да подгрявате и тренирате, може да харесате новото ни приложение!

Nerd Fitness Journey ще ви насочи към приключение, което ще ви каже кога точно да тренирате, кога да загрявате и кога трябва да почивате. Не са необходими предположения

Можете да се регистрирате за безплатен пробен период тук:

Трябва ли да се разтягам преди тренировка? Не. Загрейте вместо това

Преди всичко, най-важното нещо, което можете да направите, когато тренирате, е правилното загряване.

Сега може би си казвате: „Хайде. Със сигурност това не е НАЙ-важното нещо ... "

На което щях да отговоря: „Първо, не ме наричайте Шърли. Второ, ако нямате достатъчно време за загряване, нямате достатъчно време за тренировка. "

Бум!

И така, ЗАЩО е толкова важно?

Мислете за мускулите си като за ластици.

Ако прекарате цял ден седнали на бюро, прегърбени над клавиатура, тези ластици са останали почти напълно неизползвани.

След това, ако отидете на фитнес и веднага започнете да вдигате тежки тежести или спринтирате наистина бързо, тези студени, неразтегнати ластици се разкъсват много бързо и могат да бъдат щракнати или извадени от форма.

И така, какво да кажем за обикновеното, статично разтягане преди тренировка?

„Консолидирането на проучванията показа, че няма много ползи от статичното разтягане преди тренировки.“

За начало статичното разтягане няма да доведе до намаляване на шанса за нараняване.

Освен това статичното разтягане всъщност може да намали потенциала ви за увеличаване на силата и ефективността. "

Въпреки това, динамичните загрявки - това, което ще научите в тази статия и върху което се фокусираме с нашите обучителни клиенти „1 на 1“, са страхотни, за да ви подготвят да се подготвите за силови тренировки:

Мислете за това като за предварителна игра на вашите мускули - с изключение на заместването на „алкохол“ със „страхотно“. Като скачате наоколо и освобождавате мускулите си, активни, топли и готови за действие, вие прекарвате мускулите си в пълния им обхват на движение и ги подготвяте да започнат да се справят с по-тежки товари (силови тренировки).

Както беше посочено в това проучване, „загряването“ също може да помогне за намаляване на болезнеността след тренировка.

На всичкото отгоре, динамичното загряване може да помогне за активиране на централната нервна система, подгответе мускулите си за страхотна тренировка, която дава най-добрите ви усилия.

Добавете „подобрено кръвообращение“ към списъка с предимствата на загряването, което ще ви помогне да се представите добре във всяко упражнение.

Имате нужда от друга причина? Когато тялото ви е правилно затоплено, мускулите и ставите са готови за максимална гъвкавост, което означава, че можете да изпълнявате всяко упражнение с ПРАВИЛНА форма (като дълбоки клекове с щанга например), които максимизират резултатите и минимизират риска от нараняване.

Така че, независимо дали бягате или тренирате за сила ... правилното загряване е може би най-важното 5-10 минути от деня ви

Още ли си с мен?

Страхотен. Ако сте били ранени в миналото и се научавате да загрявате, за да спрете да отлагате напредъка си, позволете ни да помогнем!

Ние създаваме персонализирани решения за тренировки с хранителни насоки за заети хора като вас.

С други думи, ние ви помагаме да станете силни и да се храните по-добре на всяка крачка

Видео за начинаещи за динамично загряване и упражнения

Горното видео идва от старшия треньор Стачи Ардисън, чиято история за успеха е тук (и сега тя е водещ треньор в нашата програма за треньор на NF)

Не прекалявайте с това: В Вашата цел е да повишите сърдечната честота, да поставите мускулите и ставите си през обхвата им на движение, за да ги загреете и да се уверите, че всичко функционира правилно, и да подготвите тялото си да тренира сила!

Това ще ви подготви за един ден да ставате по-силни.

Ако прочетете горния абзац и си помислихте: „Да, правя упражнения за сила, моля, кажете ми повече Стив! Повече ▼!"

Първо, благодаря, че казахте моля - майка ви ви научи добре.

Напред: позволете ни да ви помогнем да станете здрави, безопасно! Ние помагаме на заетите хора да преминат от силови тренировки-начинаещи към силови тренировки.

Независимо дали правите телесно тегло или сте нови за тренировки с тежести, ние създаваме програма за тренировки и предоставяме насоки за храна, които са специфични за ВАШИЯ живот.

3 усъвършенствани динамични загрявки и видеоклипове

# 1) Ето разширена схема за загряване, която можете да правите навсякъде:

  • Въже за скачане: 2-3 минути (по избор)
  • Подскоци: 50 повторения (издърпайте раменете назад, изпънете ръцете и наистина се фокусирайте върху движението)
  • Клякания с телесно тегло: В 20 повторения
  • Напади: В 5 повторения на всеки крак
  • Разширения на тазобедрената става: В 10 повторения
  • Хип ротации: 10 повторения на всеки крак (сякаш прекрачвате ограда)
  • Махане напред на краката: 10 повторения на всеки крак.
  • Махане на страничните крака: В 10 повторения на всеки крак
  • Лицеви опори: 10-20 повторения
  • Стъпки на човек-паяк: В 5 всеки крак

Тази конкретна загрявка може да е по-трудна от действителната ви тренировка, особено ако следвате нещо като тренировката за начинаещи с телесно тегло.

Да, има много работа върху бедрата, дупето, краката и сърцевината. Като маниаци/джокеи на бюрото, това са мускулите, които са най-силните и най-малко активни и по този начин най-податливи на нараняване.

Ако ръцете и гърдите ви са особено стегнати или болезнени, можете да хвърлите още две движения: В

  • Люлки на ръката (като държите ръцете си право встрани и след това ги люлеете и кръстосвате пред гърдите си)
  • Въртения на раменете (като държите ръцете си право встрани и движите ръцете си с кръгови движения, като всеки път правите по-големи кръгове)

Вие сте бегач?

# 2) Вижте нашата рутина за загряване, специално създадена за бегачи:

Можете също така да разгледате нашето Ръководство за бягане за начинаещи за повече съвети за безопасно бягане.

# 3) Ето още едно напреднало динамично загряващо видео от моя треньор, Антъни, което също обхваща много мобилност:

Когато дойде време за вашата тренировка, ако правите тежки силови тренировки (с щанги или дъмбели), уверете се, че правите няколко подгряващи комплекта, преди да скочите в тежестта, с която ще тренирате за ВСЕКИ УПРАЖНЕНИЕ.

Винаги започвайте с комплект, използвайки само лентата, за да работите върху формата си и да свикнете тялото си с движението.

След това направете няколко серии от само няколко повторения с увеличаване на теглото (но няма да ви уморяват) и СЛЕД започнете тренировката си.

Това е нещо, което изтъкваме преди всяка тренировка в Nerd Fitness Journey. Ако искате, можете да го тествате безплатно сега!

15 най-добри динамични упражнения за загряване за предотвратяване на наранявания

Това са нашите любими упражнения за бързо загряване, които могат да ви помогнат да предотвратите нараняване по време на вашата тренировка! В

  1. Поход на място, докато махате с ръце.
  2. Подскоци
  3. Джакове за ходене
  4. Кръгове на ръцете и рамене.
  5. Алпинисти
  6. Люлеещи се докосвания на пръстите.
  7. Махане на краката (напред и отстрани).
  8. Хип ротации (като прекрачване на ограда)
  9. Тазобедрени кръгове (сякаш обръщаш хула)
  10. Клякам с телесна маса.
  11. Лицеви опори.
  12. Напади.
  13. Разширения на тазобедрената става.

Влезте в навика да правите тези упражнения, преди да правите каквато и да е тренировка. Те ще ви помогнат да бъдете мобилни и да нямате свобода от наранявания и наранявания. Ако не сте сигурни как да направите някое от тези движения, гледайте видеоклиповете за тях по-долу.

1. МАРШИРАНЕ НА МЯСТО, ДОКАТО РАЗМИВАЩО ОРЪЖИЕ

2. КРАКОВЕ (ако не можете да направите скокове)

3. СКАЧАЩИ КРЕПИ

4. КРЪГОВЕ ЗА РЪЦЕ И РАМКИ ЗА РАМКИ

5. ПЛАНИНСКИ ПАКАЛЦИ

6. МЕТАЛНИ ДОКОСКИ ЗА ПЪТИ

7. МАШИНИ НА КРАКА (НАПРЕД И СТРАНА)

8. ХИП РОТАЦИИ

9. ХИП КРЪГОВЕ

10. КЛЕНОВЕ ЗА ТЕГЛО

11: НАТЪСВАНЕ НА КОЛЕНА

12: РЕГУЛАРНИ ТЛАКАНИ

13. ПОДДЪРЖАНИ ЛЕГОВЕ

14. РЕДОВНИ ЛЕГИ

15. ВДИГАНЕ НА ХИП

Тези упражнения са ИДЕАЛНИТЕ движения, които трябва да правите преди всяка програма за силова тренировка.

О, какво е това? Вие сте нов в силовите тренировки и не сте сигурни какво правите? Няма проблем!

Ние помагаме на хора точно като теб.

Е, не точно. Вие сте уникална снежинка, майка ви ви обича и т.н.

Това, което искам да кажа, е, че помагаме на хора като теб да започнат силови тренировки.

Ние правим проверки на формуляри, създаваме персонализирани тренировки въз основа на вашето оборудване и ангажимент за време и др.

За да отговорите на първите няколко въпроса ...

„Стив, не мога да скачам крикове/живея на втория етаж.“ В

Това е добре - причината, поради която обичам да скачам крикове, е, че те тренират едновременно и четирите ви крайници и ви карат да подскачате.

Вместо това канализирайте вътрешния си Чък Норис и правете удари и ритници с всеки крак. Не ме интересува дали не можете да ритате по-високо от пищялите си и ударът ви не би убил муха ... просто накарайте тези крайници да се размахат и да се загреят!

Можете също така да направите „Walking Jacks“.

„Хм, вашата загрявка е по-трудна от действителната ми тренировка!“ В

Динамичното загряване по-горе е предназначено за хора, които тренират сериозно.

Ако правите тежки мъртва тяга и клекове и преси над главата, правилното загряване може да ви предпази от травма, завършваща в кариерата.

Ако обаче тепърва започвате с упражнения и правите само упражнения с телесно тегло, очевидно 20 истински лицеви опори по време на вашата тренировка не са възможни ...

ДОБРЕ.В Мислете за горното като за загряване, което се стремите да завършите. Междувременно правете най-доброто, което можете. Да речем:

  • Скочете въже за 30 секунди
  • Махане на краката и кръговете на ръцете: 20 повторения
  • Клякания: 10 повторения
  • Напади: по 5 крака
  • Издигнати лицеви опори В лицеви лицеви опори в стената: 5 повторения

Следвайте останалата рутина, както е планирано, ако е възможно.

В тази рутина загрявката ви ще действа като част от вашата тренировка, тъй като ще правите същите функционални движения.

Направете НАЙ-ДОБРОТО, което можете, следете резултатите си и за загрявката си и подобрявайте с всяка тренировка.

С достатъчно последователност и постоянство (нито дума, но по-добре се римува и звучи по-добре от постоянството), вие ще изгубите пълната подгряваща рутина, преди да започнете да ритате по дупето на действителната си тренировка!

Нямате програма, която да следвате? Или сте уморени да следвате произволен план онлайн, който не ви дава резултати?

Вижте нашата програма за онлайн обучение - ние ще се погрижим за всички тежки повдигания (с изключение на действителното „тежко вдигане“, това е вашата работа).

Загрейте правилно и избягвайте наранявания!

Надяваме се, че това е публикация, която маркирате, тъй като вероятно е една от най-важните, които съм писал.

Ако искате да останете без наранявания, подложете на тялото си динамична загрявка, преди да започнете упражнението си.

Ако сте някой, който иска да следва програма, създадена специално за техния живот и ситуация и цели, разгледайте нашата популярна програма за коучинг 1 на 1.

Ще работите с нашите сертифицирани NF инструктори, които ще ви опознаят по-добре от вас самите, ще отговорят на всички въпроси за фитнес, които имате, и ще програмират вашите тренировки и хранене вместо вас.

На какви други въпроси мога да ви отговоря относно правилното загряване?

Тук съм, за да помогна!

-Стив

PS: Все още сте тук, но не сте сигурни какво да правите след загрявката? Защо не позволите на нашето приложение да ви каже точно какво да правите!

PPS: Придружаващата публикация към това ръководство е „Как да се простирам след тренировка“. Прочетете го, ако се чудите какви процедури след тренировка трябва да опитате.

Всички източници на снимки можете да намерите тук. [1]