Затлъстяването, което е свързано с повишен риск от много сериозни здравословни състояния и заболявания, е проблем за общественото здраве от години. Повече от 42% от възрастните на средна възраст между 40 и 59 години са със затлъстяване, възрастовата група с най-голямо разпространение на затлъстяването. И ако рискът от определени състояния се увеличава с възрастта, наднорменото тегло и затлъстяването допълнително увеличават тези рискове.

начина

Отслабването преди 30-годишна възраст за някои е толкова лесно, колкото и рязането на няколко понички седмично. С възрастта обаче телесните функции обработката на храната и напитките се усложняват. Метаболизмът се забавя и хормоналният дисбаланс се превръща в проблем, променяйки начина, по който тялото разгражда мазнините.

Въпреки че не е толкова лесно да влезете във форма през 40-те си години, както беше, когато бяхте тийнейджър, това не е невъзможно и си струва цел. „Започвате да се чувствате по-добре - по-силни и по-щастливи - след две седмици и виждате промени обикновено след шест седмици“, каза Андреа Меткалф, известен фитнес инструктор.

Общото правило е, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото изгаря на ден. Всичко извън това варира при отделните хора, тъй като текущото тегло, физическата активност, медицинските проблеми и някои лекарства играят роля.

За да определи поне 18 начина, по които човек над 40-годишна възраст може да поддържа здравословно тегло, 24/7 Wall St. говори с хора с дългогодишен опит във фитнес индустрията и изследва множество академични изследвания и медицински прегледи.

1. Много е важно да изградите мускули

Тялото започва да губи мускулна маса след 30-годишна възраст, а неактивните хора могат да загубят до 5% от мускулната маса за 10 години. Мускулите играят огромна роля в контрола на метаболизма ви - имате нужда от мускули, за да изгаряте калории. Така че, ако искате да отслабнете или да не спечелите с напредването на възрастта, трябва да замените загубеното. Проучванията показват, че приемането на повече протеини може да помогне за поддържане или изграждане на мускулна маса. Що се отнася до упражненията, силовите тренировки с тежести или използването на собственото тегло на тялото (клекове, лицеви опори, дъски, стени) ще свършат работа, отбеляза Меткалф.

2. Достатъчни са 30 минути на ден

„Много от клиентите ми са объркани, [мислейки], че ако тренировката не е час, значи не си заслужава“, каза Меткалф. „Това не може да бъде по-далеч от истината.“ Проучванията показват, че можете да получите същата полза за половината от времето. Изследване в университета в Копенхаген показа, че мъжете с умерено наднормено тегло, които спортуват по половин час на ден, губят 8 кг. за три месеца в сравнение с 6 lbs. загубени от онези, които са упражнявали за един час. Ключът е в интензивността на тренировката.

Интервалните тренировки с висока интензивност са начинът да постигнете значително „изгаряне на калории за най-кратък период от време“, каза Натали Сандоне, фитнес инструктор. Кратките периоди на упражнения с висока интензивност, които ангажират много мускули, изискват от тялото да използва много кислород както по време на упражнението, така и при почивка. А увеличаването на нуждите от кислород увеличава изразходването на калории и през двете фази, според Американския съвет за упражнения. „Можете да изберете каквито искате времеви рамки, но да се възстановите само толкова дълго, колкото трябва да започнете да натискате отново“, добави Сандоне.

3. Излезте на разходка преди и след хранене

Да бъдете физически активни възможно най-често е важно за поддържането на здравословно тегло. Изминаването на 10-минутна разходка преди и след вечеря е лесен начин да се упражните, предложи Меткалф. „Преди - може да помогне за намаляване на апетита, а след - за храносмилането.“ Проучване, наблюдаващо хората преди диабета, установява, че тези, които са се разхождали след хранене, имат по-ниски скокове на кръвната захар. Също така ходенето засилва метаболизма, защото тялото се нуждае от повече енергия.

4. Погрижете се за щитовидната си жлеза

Малката жлеза с форма на пеперуда контролира много функции на тялото, включително скоростта на метаболизма. Човек с недостатъчно активна щитовидна жлеза може да наддаде между 5 и 10 килограма телесно тегло, в зависимост от тежестта на хормоналния дефицит. Тиреоидните хормони действат върху клетките, като увеличават тяхната активност, така че ако няма достатъчно от тях, метаболитната функция се уврежда. Причините за дисфункция на щитовидната жлеза варират от йоден дефицит и възпаление до рак и дори някои лекарства.

5. Спете повече

Липсата на сън и наддаване на тегло често вървят ръка за ръка, според науката. Кратката продължителност на съня е свързана с по-високи нива на грелин, известен като „хормон на глада“, тъй като повишава апетита на човек, и с по-ниски нива на лептин, хормон, който сигнализира на мозъка, че сте сити. Изследванията показват, че хората, лишени от сън, също консумират повече калории от обикновено, главно от закуски, които обикновено са богати на въглехидрати, сол и захар. Липсата на сън бърка в способността на мастните клетки да реагират на инсулин, който регулира енергията, което в крайна сметка води до наддаване на тегло. Освен това хората, които спят по-малко, са по-уморени и по-малко склонни да спортуват, което е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване.

6. Помислете за добавки

За да може тялото да функционира правилно и да не се колебае в теглото си, то се нуждае от много хранителни вещества, които получава от добре балансирана диета. Ако в тялото ви липсват определени витамини, може да се наложи да приемате добавки, но не без първо да говорите с Вашия лекар, според Metcalf. Добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата, но все пак трябва да следват определени насоки, за да се класират като добавки, отбеляза тя. „[Те] са застрахователна полица, а не замяна“, добави Меткалф. Повече от половината от всички американци приемат добавки. Но внимавайте, излишният прием на някои витамини, особено В, всъщност може да доведе до наддаване на тегло.

7. Яжте много продукти

„Можете да ядете колкото искате храна без етикети“, каза Меткалф, имайки предвид плодовете и зеленчуците. „Ако нямат етикет, те не се обработват.“ Те помагат в управлението на теглото, което става по-трудно с възрастта, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Изследванията показват, че добавянето на 200 грама зеленчуци (в случая моркови и спанак) към ястията засилва усещането за ситост, което води до цялостно намаляване на консумацията на храна. Зеленчуците също имат много фибри, които могат да помогнат за регулирането на теглото.

8. Яжте по-малко през нощта

Късната вечеря означава, че си лягате с пълен стомах, когато тялото ви е с най-ниската скорост на изгаряне или когато метаболизмът ви е в най-бавния си цикъл, според Metcalf.

Изследване на Северозападния университет показва как циркадният ритъм на тялото играе важна роля в регулирането на енергията. Изследователите хранеха мишките с диета с високо съдържание на мазнини по време на нормални часове на сън, което води до 48% увеличение на теглото. За сравнение, мишките, които са били хранени със същата храна, но през деня са имали само 20% увеличение спрямо изходното си ниво. При измерване на общия калориен прием и физическата активност двете групи мишки са на практика еднакви.

9. Изрежете захарта, доколкото можете

Средностатистическият американец консумира еквивалентно на около две и половина кутии кокс на стойност захар на ден, приблизително два пъти повече, отколкото препоръчват федералните насоки за човек на 2000 калории дневна диета. „Няма полза от яденето на захар“, каза Сандоне, позовавайки се на различни видове захар, добавяни към преработени храни и напитки, което се прави или за подобряване на вкуса, или за да не се развалят бързо храните. Захарта е най-популярната добавена съставка. Сладките неща правят всичко по-вкусно, но го прави и по-опасно. Добавената захар е свързана с много хронични здравословни състояния, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, чернодробни проблеми, когнитивен спад и рак. Най-големите източници на добавена захар в американската диета са сода, плодови сокове, ароматизирани кисели млека, зърнени храни, бисквитки, торти, бонбони и повечето преработени храни.

10. Отстранете хляба

„Хлябът е с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на калории“, каза Меткалф. „И те са най-лесното нещо с най-малко обезщетения, които можете да извадите от диетата си.“ Намаляването на белия хляб, но не и на пълнозърнестия хляб е свързано с по-ниско покачване на тегло и мазнини в стомаха. Белият ориз също е с високо съдържание на бързо усвоявани въглехидрати, което означава, че скоро отново ще огладнеете и е известно, че такива храни с прости въглехидрати допринасят за наддаване на тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

11. Фокусирайте се върху протеините, фибрите и здравословните мазнини

Много хора разглеждат съдържанието на натрий, калории и захар върху етикетите на съставките. Макар да обръщате внимание на калориите е добра идея, имайте предвид, че размерът на порцията може да не е количеството, което обикновено ядете. Това обаче може да бъде повече или по-малко количеството, което трябва да ядете, в зависимост от вашата възраст, тегло и редовна физическа активност.

Съсредоточете се повече върху количеството протеини и фибри в храната. Доказано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини помагат да се поддържа здравословно тегло и да се запази мускулната маса, каза Меткалф. Обикновено насоките препоръчват 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това възрастта, височината, теглото и нивата на физическа активност също имат значение и има онлайн калкулатори на протеини.

Фибрите, освен че помагат при запек, са известни и с това, че играят роля в поддържането на здравословно тегло, намалявайки риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Диетата с високо съдържание на фибри също понижава холестерола и контролира кръвната захар.

12. Не пропускайте закуската

Закуската наистина може да е най-важното хранене за деня, поне що се отнася до загуба на тегло. Проучване установи, че липсата на храна сутрин е в значителна корелация с увеличената обиколка на талията и индекса на телесна маса (ИТМ). Други изследвания също установяват, че здравословната и питателна закуска помага за регулирането на теглото.

13. Вземете персонализирана програма за тренировки

Как да отслабнете или да поддържате здравословно тегло е много сложен въпрос, който няма прост отговор. Това, което работи за някои хора, няма да работи за други. „Всичко трябва да бъде персонализирано, включително вашата програма за упражнения“, каза Сандоне. Определени условия ви правят по-уязвими към наранявания, отбеляза тя. Хората имат различни графици и предпочитания, така че приспособяването на режима на упражненията към ежедневието им увеличава шанса да се придържат към него.

14. Планирайте тренировките си

Като начин да се придържат към фитнес рутината, Сандоне насърчава клиентите си да включат своите тренировки или своите фитнес класове в календара си като среща, за да останат на път и да се уверят, че ги монтират. Според Northwestern Medicine, като има рутина помага за намаляване на стреса (защото не се замисляте кога да свършите нещата), подобрява съня (защото не се притеснявате да изостанете от графика) и води до по-добра диета (защото липсата на време обикновено пречи на хората да пазаруват хранителни стоки ).

15. Забранете содата от вашата диета

Безалкохолните напитки са описани като „ключов фактор за епидемията от наднормено тегло и затлъстяване“ в медицински преглед от Националния здравен институт, тъй като съдържат толкова много захар. Някои изследвания дори предполагат, че пиенето само на една по-малка доза сода на седмица може да доведе до загуба на тегло. Диетичните газирани напитки не са по-добри, тъй като съдържат изкуствени подсладители, които могат да насърчат желанието за захар и зависимостта от захар. Проучване, изследващо хора над 65 години, установява, че тези, които пият сода за диети, са натрупали много повече мазнини в стомаха, отколкото хората на същата възраст, които пият други напитки.

16. Имайте предвид алкохолните калории

Калориите, консумирани от алкохолни напитки, често се наричат ​​„празни калории“. Изключването на алкохол често се препоръчва на хора, които се опитват да отслабнат, тъй като алкохолните напитки съдържат много калории - 7 калории на грам, в сравнение с 4 в протеините и въглехидратите - и хората са склонни да ядат нездравословни храни с алкохол.

Това не означава, че не трябва да пиете. Умереността - не повече от една напитка на ден за жени и две за мъже - е от ключово значение.

17. Избягвайте всичко с трансмазнини

Транс-мазнините, като частично хидрогенирано растително масло, увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания, според изследване. Те са склонни да причиняват повече наддаване на тегло около стомаха. Световната здравна организация препоръча на всички страни да забранят използването на трансмазнини в храни. Транс мазнините се считат за най-лошия вид мазнини, тъй като те повишават холестерола и причиняват възпаление. Храните, произведени с частично хидрогенирани масла в САЩ, ще бъдат напълно забранени от 1 януари 2020 г.

18. Трябва да намерите начин да се отпуснете

Хроничният социален стрес в резултат на лоши взаимоотношения, несигурност на работното място и нисък социално-икономически статус е свързан със затлъстяването. Една от причините е фактът, че стресът води до това хората да избират нездравословни храни, според проучване на Мичиганския държавен университет. Хората в стрес ядат повече от обикновено, като нездравословната храна е основната част от приема на калории.