Вашият ход за клякане се нарича - време е да го объркате.
Кляканията са като LBD на тренировките ви за дупе и крака. Те са пълна щапелна част и правят тялото ви да изглежда невероятно.
Но клякането не е чудесно само за плячката ви: те укрепват почти всеки мускул в долната част на тялото, включително бедрата, ядрото, прасците, глутеусите, подколенните сухожилия и корема - разбира се, ако ги направите правилно, разбира се.
Ето как се прави класически клек
Първо, застанете високи с разтворени крака на ширината на раменете. Свийте краката си и спуснете бедрата към пода, като внимавате да не позволявате на коленете да се срутят навътре, докато правите това. Върнете се да стоите, докато стискате глутеусите. Това е един представител.
Сега, след като знаете как да направите стандартен клек, помислете за добавяне на няколко вариации на клякам към микса; всеки тип клек по-долу работи на мускулите ви по различни начини за максимални ползи от долната част на тялото.
Време: 15 минути
Оборудване: Нито един
Добър за: Долната част на тялото
Инструкции: Изберете три хода по-долу. За всеки ход направете посочения брой повторения, след което продължете към следващия ход. Повторете цялата верига с три хода два до три пъти.
1. Чаша с бокал
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гиря пред гърдите си, като лактите сочат към пода. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете 15 повторения.
2. Български сплит клек
Как да: Застанете на около два фута пред стъпало; изпънете десния крак назад и поставете горната част на крака си върху стъпалото. (По избор: Дръжте гира във всяка ръка.) Това е вашата изходна позиция. Сгънете коленете си, за да спуснете тялото си доколкото можете (или докато коляното внимателно потупа земята), като държите раменете назад, гърдите и бедрата обърнати напред. Пауза, след това натиснете през лявата си пета, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
3. Косашки клек с горни преси
Как да: Започнете, като се изправите изправени, с крака малко по-широки от ширината на раменете и гиря във всяка ръка. Нарежете гири пред гърдите си и след това вдигнете дясната си ръка право във въздуха. Повдигнете левия крак и направете голяма стъпка наляво, след това седнете бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Изправете левия си крак и се издигнете обратно нагоре. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
4. Кан клек
Как да: Застанете изправени с крака по-широки от разстоянието между бедрата, пръстите са насочени леко навън. Поставете ръцете си зад главата. Прикрепете пантата към бедрата и спуснете торса си надолу, докато не стане почти успореден на земята. След това седнете бедрата назад и се наведете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Прокарайте петите си и обърнете движението, връщайки се на стойка. Това е един представител. Изпълнете 12 до 15 повторения.
5. Модифициран пистолетен клек
Как да: Седнете на стол с дъмбел, държан в двете ръце пред гърдите. Повдигнете десния си крак, така че да витае над пода. Прокарайте през лявата си пета и се издигнете до изправяне на единия крак, като в същото време приведете десния крак до ъгъл от 90 градуса във височината на бедрата. Обърнете движението и долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете 12 до 15 повторения от всяка страна.
6. Пистолетен клек с медицинска топка
Как да: Застанете на левия си крак. Другият трябва да бъде огънат с десния крак на една линия с противоположното коляно. Дръжте медицинска топка пред гърдите си. Изпънете десния крак и натиснете топката пред себе си, докато спускате тялото си надолу, доколкото можете. Шофирайки през лявата си пета, изправете се и върнете топката обратно към гърдите си. Това е един представител. Направете 15 повторения от всяка страна.
7. Странично излизане от клека
Как да: Застанете изправени с лента за съпротива, увита точно под коленете. Сключете ръце пред гърдите си. Направете голяма стъпка надясно, след това сгънете коленете, отпуснете се и спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Включете глутеусите и натиснете обратно през петите до изходната позиция. Повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.
8. Клек за натискане и усукване
Как да: Дръжте дъмбели на височина на раменете, свити лакти и длани един към друг. Седнете бедрата назад и спуснете надолу в клекнало положение. Докато се издигате нагоре, натиснете тежестите отгоре и завъртете торса си на една страна. Спуснете обратно в клек, след това повторете усукването от противоположната страна. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.
9. Изометричен клек
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, стиснати ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на земята. Задръжте за 30 до 60 секунди.
10. Навийте се на клек и натиснете
Как да: Влезте в ниско клекнало положение, с гиря във всяка ръка. Навийте тежестите нагоре, докато те се натрупат на раменете ви. След това натиснете през петите си и закарайте тялото си в изправено положение, като използвате инерцията, за да повдигнете гири над главата със същото движение. Спуснете обратно в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения.
11. Преса за клякане над главата
Как да: Започнете в изправено положение с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата. Дръжте гиря във всяка ръка, подредена на раменете ви. Спуснете тялото надолу до клек. След това, като държите сърцевината си стегната и торсът изправен, изправете краката си и натиснете тежестта отгоре, докато ръцете ви са изправени, завъртайки дланите си напред. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения.
12. Plié клек
Как да: Застанете с крака на около два фута един от друг, краката са обърнати така, че вътрешните ви бедра да са насочени напред, ръцете да са стиснати пред гърдите. Сгънете коленете и потопете опашната си кост към пода (като държите таза си прибран и се опитвате да не изпъквате дупето навън). Продължете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се обратно, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 повторения.
13. Клек и изпадане
Как да: Започнете в изправено положение със стиснати ръце пред гърдите. Спуснете надолу в клек, като внимавате да държите коленете си над глезените, а не пръстите. Върнете се, за да започнете. Направете голяма крачка напред с левия крак и по-надолу към земята, позволявайки на двата крака да се огънат до приблизително 90 градуса. Върнете се за начало. Това е един представител. Направете 15 от всяка страна.
14. Скачане от клека отстрани до страна
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани. Спуснете се в клек, след това завъртете ръце зад себе си и използвайте импулса, за да скочите надясно, кацайки в клек. Върнете се обратно, за да започнете. Това е един представител. Направете 15 от всяка страна.
15. Странична разходка с клякам
Как да: Започнете в клекнало положение. Поддържайки стегнато ядро, изкарайте левия си крак настрани, последван от десния. След това обърнете движението, опитвайки се да останете ниско и да държите главата си нивелирана през цялото време. Това е един представител. Направете 15 повторения. (Поставете мини лента около бедрата си за по-голямо предизвикателство.)
16. Пулс на клякам
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, стиснати ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Повдигнете тялото си нагоре с няколко сантиметра, след което се спуснете надолу. Това е един представител. Направете 15 повторения.
17. Скок на клек
Как да: Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, леко обърнати пръсти, с колене, проследяващи втория и третия пръст, а ръцете ви са прибрани пред гърдите. Свийте коленете си, след това експлозивно скочете възможно най-високо. Кацнете меко върху топките на краката си и веднага се спуснете в следващия клек. Това е един представител. Направете 15 повторения.
18. Широк крак сумо клек
Как да: Застанете с крака малко по-широки от разстоянието до раменете, след което отворете пръстите на краката. Свийте коленете си, избутайте бедрата назад и спуснете надолу в клякам, докато бедрата ви са малко под нивото на коленете. Направете пауза отдолу, след това забийте в петите си, за да се изправите. Това е един представител. Направете 20 повторения.
19. Сумо клек с пулс на пръсти
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати. Повдигнете петите си, така че теглото ви е в топките на краката. Свийте коленете си, избутайте бедрата назад и спуснете надолу в клякам, докато бедрата ви са малко под нивото на коленете. Направете пауза отдолу, след това забийте в петите си, за да вдигнете два инча по-високо. Долната част на гърба надолу. Това е един представител. Направете 20 повторения.
20. Сумо клек клек
Как да: Застанете с крака малко по-широки от разстоянието до раменете, пръстите леко обърнати. Сгънете коленете си и седнете с бедрата назад, за да спуснете тялото си, докато коленете ви се огънат близо 90 градуса, с ръце, кръстосани пред гърдите. От това положение скочете краката си, за да се срещнете, като вдигнете ръцете си нагоре. Веднага скочете обратно в позицията си на клек. Това е един представител. Направете 20 повторения.
21. Изпадане и клякане на Спайдърмен
Как да: Влезте в позиция с висока дъска с ръце, поставени директно под раменете. Сгънете десния крак и изведете крака си извън дясната ръка. След това повторете от лявата страна. Повдигнете торса си, докато се изправите в нисък клек със стиснати ръце пред гърдите. Задръжте тази позиция за две секунди. След това поставете ръцете си пред себе си и скочете краката си обратно на високата дъска. Това е един представител. Направете 20 повторения.
- 7 различни вида клекове за по-добро дупе - кльощава г-жа
- 50 упражнения за дупе за извайване на по-силни язви ежедневно изгаряне
- 7 нови начина за самостоятелно изработване на дупето, бедрата и бедрата
- Тренировка за гръб за изграждане на стройна, изваяна, V-образна форма на гръб постно живот
- Видовете тяло и как влияят на отслабването Моят дом Фитнес