Снимка: Райън Кели/Баре Хармони

дупе

Копнежът за по-добро изоставане не е само естетика. Силната и изваяна дупе е тайната за подобряване на скоростта, мощността и цялостното спортно представяне, като същевременно намалява риска от нараняване. В крайна сметка, вашите глутеуси (съставени от глутеус минимум, глутеус медиус и глутеус максимус) са най-големите и силни мускули в тялото ви.

И така, как да изградите по-силна задна част? Кляканията са добро място за начало. Но ако наистина искате да си осигурите здрава скала, добра идея е да включите тежести, ленти за устойчивост, топки за стабилност и дори ролки от пяна във вашата тренировка за глутеуса. Ето 50 упражнения за дупе, които ще ви помогнат да мислите нестандартно, когато става въпрос за клекове, изпадания, мостове на глутея, повдигане на крака и други.

Упражнения за задник: клякане, изпадане, мостове на глута, повдигане на крака и др

Клек ниско

Независимо дали ги обичате или мразите, клякането е едно от най-добрите упражнения за дупе за укрепване на гърба ви. Експертите казват, че ако искате да бягате по-бързо, скачайте по-високо и вдигайте по-тежко, клякането ниско е начинът да отидете. Те може да изглеждат лесно, но се подгответе за работа, когато добавите щанга, топка или повдигане на петата към сместа. Тези вариации на клякам не само добавят малко сила към вашите скокове и ритници, но те също помагат да подобрите стабилността на коляното и обхвата на движение. И така, колко ниско можете да отидете? Опитайте тези упражнения, за да разберете.

1. Клек с гири за натискане

Красотата на сложните упражнения наистина блести с този клекнал двигател. Използвайки мощност от глутеусите и долната част на тялото, ще натискате гирите нагоре с едно непрекъснато движение.

2. Български клек със шлем топка

Искате ли да усилите разделения си клек? Опитайте да балансирате върху шлем. Ангажирането на ядрото ви ще помогне да спрете крака си да се търкаля и да се движите с контрол. Считайте за задължително, ако искате тренировка, която предлага укрепване на ядрото и повдигане на дупето.

3. Преса за клякам на наземни мини

Преминавайки границата между свободни тежести и фиксирани машини, наземната мина е чудесен начин да се тренира правилната форма с клек. Краката трябва да са на разстояние между бедрата и тежестта в петите. Задържането на мината с две ръце ще ви помогне да държите гърдите си изправени, докато клякате.

4. Клек на гърба

Искате ли да забиете лош ход с щангата? Клекът отзад е добро начало. Тук искате да седнете тялото си право надолу, с тежест в петите, като същевременно държите гърдите и гърба изправени. Вижте още съвети как да закрепите този ход тук.

5. Странични клекове с пистолет на гребец

Освен да се подложи на убийствена кардио тренировка, гребецът може да обработи плячката ви по изненадващи начини. Този страничен клек с пистолет не само запалва глутеусите, но и вътрешната част на бедрата и каретата.

6. Сумо клек

Този клек, вдъхновен от баре, ви дава предимствата на изометричните упражнения, без да оказва натиск върху ставите ви. Вие не само ще задействате глутеусите си, но и подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата.

7. Скок за клякане

Ако искате да тренирате като LeBron (или, хм, Steph Curry), ще усетите вкуса с този ход, вдъхновен от баскетбола. Докато скачате от клекнало положение, съберете краката си и молирайте ръцете си нагоре с топката в ръцете си. Това е едно от най-добрите упражнения за увеличаване на силата.

8. Клек за удължаване на трицепс

Ще дадете на трицепсите си малко TLC в този клек с удължаване. Докато клякате, замахнете леко с ръце зад бедрата. И тогава, когато се изправите изправени, протегнете ръцете си над главата. Чувствайте се свободни да използвате чифт гири, за да добавите малко тежест.

9. Молив клякам

Ако сте човек, който се обърква, знайте какво да правите с ръце в клек, този ход е за вас. Достигането на ръцете нагоре ще ви помогне да се съсредоточите върху височината, като същевременно увеличите и пулса си.

10. Странични странични клекове с Bosu Ball

Тествайки вашата ловкост и координация, тези клякане отстрани ще ви принудят да слезете и да се движите по-точно, докато почуквате всеки крак върху топката BOSU. Това е подъл начин да добавите и някои основни работи.

Снимка: Райън Кели/Daily Burn 365

11. Дълбок клек с повдигане на петата

Напомняща поза на стола в йога, повдигането на петата ще изгори прасците и четирите ви колела, както и гърба и раменете ви. Ако искате да го направите по-предизвикателно, редувайте повдигането на петата.

12. Преден клек

За разлика от задния клек, където поставяте щангата през раменете и латите, щангата преминава през ключицата и пред тялото ви. Това ще ви принуди да наберете повече мускули в сърцевината си, за да поддържате правилната форма.

13. Диагонална тяга на клека

Вариант на репета, ще прескочите краката си напред от позицията на дъска до диагонален клек с бедрата в квадрат отпред.

Следващ: Напади

Напред напред

Сила и баланс е името на играта за тези допълнения в долната част на тялото във вашата тренировка. Докато кляканията имат по-широка опорна основа, разделената стойка в изпаданията ви принуждава постоянно да пренастройвате теглото си. Те също могат да предизвикат вашата мобилност и да поставят на изпитание стабилността на бедрото, стъпалото и глезена. От плиос до страничен до реверанс, тези вариации на изпадане задействат вашите седалищни мускули, четворки, бедра и прасци за превъзходна сила на краката.

14. Плиометрични удари с фигура 8s

Ако мислите, че плъо ударите са трудни, изчакайте, докато не опитате това. Вземете топка, за да удвоите координацията и издръжливостта в един отбор.

15. Нападения на барабани с бойно въже

Имате някаква агресия, която трябва да извадите? Тези обратни удари с бойни въжета карат ръцете ви да увеличават сърдечната честота и изгарянето на цялото тяло. И те се чувстват доста добре и за облекчаване на стреса.

16. Parallette Lunges

Използването на паралелни ленти дава наклоните ви малко наклон, за да можете да подобрите дълбочината на движението. Можете също така да работите с чифт гири, за да добавите малко тегло за още по-добро повдигане на дупето.

17. Страничен удар за почистване

Телата ни не са предназначени да се движат в една равнина на движение и това комбинирано упражнение ще ви помогне да пробиете извън кутията. Не забравяйте да наемете глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината (а не ръцете си), за да извадите чифт гири до височината на гърдите.

18. Нападение до Пльо Хоп

Пробийте всяко плато за упражнения с този фаворит от детството. Батутът добавя забавление - и допълнителна височина - към основните плуо удари. Нямате своя собствена стартова площадка? Използвайте стъпка или кутия.

19. Diagonal Lunge A-Step

Комбинирайки сила и скорост, този удар ще ви помогне да подобрите вашата пъргавина и издръжливост. Истинско изгаряне на калории, това упражнение ще ви накара да ангажирате корема и ръцете си, за да ви помогне да скочите върху кутията, когато започнете да губите пара. Колкото по-голямо е движението, толкова по-добре.

20. Напади над главата със Slam Ball

Тези удари напред ще укрепят всеки аспект на вашата плячка. Още по-добре: Задържането на съпротива отгоре също извайва корема и ръцете ви.

21. Джакове за хищнически сплит

Увеличете кардиото, като същевременно изграждате сила в долната част на тялото. В тази вариация на разделен жак от BJ Gaddour ще използвате ръцете, раменете и гърба си, за да ви помогне да създадете максимална сила.

22. Изпадане на махало

Понякога трябва да забавите нещата, за да ги тонизирате. С контролирано движение този удар на махалото извежда баланса на ново ниво, тъй като вашият глутеус максимус работи в извънреден труд, за да помогне за стабилизиране на стойката ви.

23. Реверанс с кърпа

Реверансните пристъпи може да изглеждат като обикновен танцов ход, но тези изгаряния на задници също извайват вътрешните ви бедра и четирите карета. Задържането на опъната кърпа също укрепва сърцевината и ръцете ви.

24. Страничен удар с Burpee Walkout

Ако подобряването на функционалните модели на движение е вашата цел, това упражнение е голяма стъпка в правилната посока. От страничното изпадане ще седнете в клекнало положение, преди да стъпите краката си обратно в дъска.

Следващо: Глуте мостове и повдигане на краката

Глуте мостове и повдигане на краката

Не сте фен на кляканията и нападанията? Мостовете за глута (известни също като повдигане на бедрата от пода, докато раменете ви остават заземени) са едни от най-добрите маскирани скулптори. Чрез изстискване на глутеусите при пълно разгъване на бедрото (когато тялото ви образува диагонална линия от раменете до коленете), вие ангажирате и трите основни мускула, които изграждат гърба ви. Повдигането на краката действа подобно на магия, но с вложен баланс. Тъй като формата е толкова важна, за да извлечете максимума от всеки мост и повдигане, най-добре е да забиете правилната форма, преди да станете креативни с тренировката си.

25. Еднокрачен глутен мост

Малките импулси в този мост означават големи печалби за вашата плячка. Вашите седалищни мускули ще работят изключително усилено, за да поддържат баланс, като същевременно напълно разширяват бедрата и крака ви. Не забравяйте да държите раменете си заземени, за да стабилизирате тялото си.

26. Отвличане на мост

Комбинирайки мост и повдигане на крака, това отвличане на тазобедрената става става въпрос за малки, контролирани движения. Натискането на лопатките и стъпалото ви в пода създава здрава основа.

27. Повдигане на тазобедрената става с валяк с пяна

Ролките с пяна обикновено са запазени за възстановяване, но в този мост нестабилната тръба под краката ви принуждава да стискате глутеусите (и корема!), За да достигнете пълно удължаване и да поддържате баланс.

28. Bridge Tap Hollow Hold

Вашите глутеи не трябва да се забавляват. Позволете на корема си да види някакво действие с кухия задръстен мост, вдъхновен от пилатес ход, който изгаря сърцевината и вътрешната част на бедрата.

29. Хрускане и повдигане на стол

Когато нямате вкъщи кутия за плио или стъпка за упражнения, столът ще свърши работа. Това комбинирано упражнение укрепва вашето тазово дъно и сърцевина, в допълнение към глутеусите.

30. Повдигане на крак от дъска

Всяка тренировка винаги може да използва вариант на дъска. В тази трикрака дъска, не забравяйте да стиснете глутеусите, докато повдигате единия крак на два инча от земята, и след това го потупайте отстрани.

31. Повдигане на полумесец

Поддържането на крака ви сгънато при почукване по пода ще ви помогне да ангажирате повече мускулите на задника. Само няколко повторения са всичко, от което се нуждаете, за да усетите изгарянето на това упражнение на пода.

32. Глуте мост с крак крак

Перфектен за начинаещи, този глутен мост ви помага да свикнете да балансирате тежестта на единия крак за кратък момент, преди да върнете крака си надолу. Не забравяйте да държите задника си повдигнат, докато редувате страни.

33. Глутен мост с гръдна преса

Изпробвайте силата на цялото тяло с този мост, който включва и гръдна преса. (Здравейте, печ, ръце и рамене!)

34. Устойчивост на топка Hamstring Curl

Изведете вашите глутенови мостове на следващото ниво с тази вариация, която укрепва подколенните сухожилия Нестабилността на топката и липсата на повърхност ви предизвикват да се движите с бавни, контролирани движения.

Следващо: Скокове, ритници и горелки

Скокове, ритници и горелки

Ако не сте фен на кляканията, нападанията или мостовете на глутея, имаме много други упражнения за дупе, които можете да опитате. Тези упражнения за задни части, фокусирани върху телесното тегло, обработват плячката ви по уникални начини, като същевременно укрепват сърцевината, вътрешната част на бедрата и четирите части. Освен това, като наемете мускули на ръцете и горната част на тялото, ще получите тренировка за цялото тяло с едно движение. Ускорете темпото, за да увеличите сърдечната честота. Но колко повторения можете да направите? Опитайте няколко от тези ходове, за да разберете!

35. Скачайте клекове

Увеличете сърдечния ритъм и изгарянето на плячката с този плиометричен вариант на клякането - един от най-добрите за създаване на мощни движения. Докато избухвате, не забравяйте да се приземите меко на петите си със свити колене.

36. Roundhouse Kicks

Ще се почувствате като професионалист по кикбокс с това упражнение за скулптуриране на задници. В плитка позиция на клек ритайте с левия крак встрани, като същевременно избивате лявата си ръка навън.

37. Шалтето

Това движение на пилатес звучи нежно, но няколко повторения могат да направят редица на глутеусите и вътрешната част на бедрата. За допълнително предизвикателство поставете примка над коленете.

38. Бягаща пътека

Ако смятате, че бягащите пътеки са предназначени само за бягане, грешите. Работейки един по един крак, подгответе се за факелите на глутеусите, подколенните сухожилия и прасците с този динамичен ход.

39. Магарешки ритник

Магарешките ритници са насочени към най-мекия мускул отзад: глутеус максимус. Когато го изритате, стегнете долните кореми, за да избегнете отпускане на бедрата.

40. Butterfly Booty Booster

Пеперудата може да бъде опция за савасана в йога, но при силова тренировка далеч не е релаксираща. Поставете стъпалата на краката си заедно и дръжте коленете си посочени, докато издърпвате плячката си от пода, за да изваете всеки ъгъл на глутеусите.

41. Граници напред

Този експлозивен ход увеличава интензивността, докато скачате напред и назад в клекнало положение. Използвайте конус, медицинска топка или тежест като маркер за това докъде трябва да скочите. Това е добър начин да видите и как сте напреднали.

42. Жабешки скокове

Когато се извършат правилно, жабешките скокове са толкова горелка, колкото и кардио факелите. Седенето дълбоко в сумо клек с дупето назад и надолу е от ключово значение за получаване на експлозивната сила, от която се нуждаете, за да изкачите петите и да скочите от пода.

43. Star Jump Burpee

Независимо дали обичате или мразите burpees, този звезден скок е чудесен начин да затворите тренировка Tabata или HIIT. Вместо да скачате право нагоре, ще скочите в звезда (сериозно, вие сте такава, така че я канализирайте), протягайки ръцете и краката си далеч от тялото си.

44. Пропускане с един крак

Ако не сте фен на плуо нападенията, това прескачане с един крак е страхотна модификация. От позицията на плиткия удар се оттласнете от задния крак и скочете към него. Не забравяйте да размахвате ръце, за да ускорите пулса си.

45. Свещници

Вземете надут приятел, за да запишете дата за това. Можете да използвате някакъв импулс, за да помогнете да се изправите, но по-голямата част от действията трябва да идват от вашите крака, глутеуси и сърцевина.

46. ​​Поза на стола с обрат

Позата на стола е известна със своите предимства за изграждане на глуте в йога. Добавете обрат и също така ще изваяте косите. Докато седите по-дълбоко в позата, концентрирайте се върху това да потънете в петите и да седите назад.

Снимка: С любезното съдействие на CorePower Yoga

47. Звездни скокове с конски наклон на коня

Този HIIT-meet-yoga ход ви отвежда от звезден скок до сумо клек наклонен обрат. Ускорете темпото, за да увеличите изгарянето на калории.

48. Donkey Kick Through

Може да отнеме известна практика, за да забиете този потапящ сърцето ход, но щом го хванете, ще го почувствате изцяло - но особено в дупето и корема.

49. Странично излизане на лента

Насочвайки страните на дупето си (или глутеус медиус), това упражнение е тайната на сериозното повдигане на дупето. Страничното стъпване като това също е ключов ход, за да накарате тялото си да бъде подготвено за бягане, WOD или каквото и да предстои.

50. Делфинов ритник

Докато това упражнение е насочено най-вече към гърба, вие също ще ангажирате глутеусите, бедрата и корема. Вместо да пулсирате, помислете за статично задържане след повдигане на бедрата и краката нагоре към тавана.

Първоначално публикувано през юни 2017 г. Актуализирано през януари 2018 г.