Стегнатите ви мускули ще ви благодарят.

Независимо дали това се дължи на твърде много седене, твърде малко движение (или работа, която изисква много от него), или просто стрес, телата ни се чувстват сковани. Това е мястото, където тренировките за разтягане са големи, тъй като те могат да направят стегнатите или скъсени мускули да се чувстват много по-добре.

стречинг

„Прекарването на само 15 минути, за да преминете през разтегателна рутина, може да осигури богата на кислород кръв в тялото, за да облекчи стягането там, където може би го чувствате“, Миа Кейн, сертифициран йога инструктор и основател на Health Is Wellth в Маями, Флорида, казва САМ.

Заедно с облекчаване на стягането, тренировките за разтягане също могат да ви помогнат да се движите по-гладко, като подобрите обхвата си на движение и увеличите гъвкавостта си. Но не се притеснявайте: Това не означава, че ще трябва да тренирате с напреднали разтягащи движения, като разделяне - освен ако това не е вашата цел, казва Кейн.

Независимо дали говорим за онези предизвикателни движения на гъвкавост, които наистина тласкат тялото ви, или нежните, облекчаващи процедури, които просто карат мускулите ви да се чувстват по-течни и отпуснати, важи същото правило: „Каквото и разтягане да решите да направите, важно е да работете от мястото, където сте, дишайте и внимателно се движете през всяко напрежение, което може да почувствате “, казва Кейн. „Но най-важното е, че никога не се натискайте да изпитвате някаква болка, тъй като това може да доведе до нараняване.“

И така, как да започнете? Ако единственото разтягане, с което сте запознати, е старият режим на готовност за докосване на пръстите на краката, ние ви покрихме. Тук има 22 разтегливи видеоклипа и тренировки, от петминутни рутинни процедури до специфични за мускулите последователности, препоръчани от експертите по йога и пилатес - всички налични в YouTube. Най-добрата част? Всички са безплатни.

1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene

Тази йога последователност е чудесна за всеки, който бяга или се нуждае от допълнително възстановяване след добра кардио тренировка. Ще се съсредоточите върху долната част на тялото си, за да изпънете стегнати бедра, подколенни сухожилия, прасци и други.

Дължина: 30 минути

Какво да очаквам: Сесия за възстановяване, която е чудесна за много видове спорт

„Тази тренировка е чудесна за хора, които са стегнати през краката и бедрата и са активни, като бегачи, велосипедисти, триатлонисти, алпинисти или щангисти. Толкова много от нас се хващат да се движат по-бързо, да вдигат по-силно и да скачат по-високо, но [ангажирането] с нежно движение не само може да намали болезнеността, но често може и да успокои ума. Обичам успокояващото присъствие на Адриен и откривам, че въпреки че самата тя е йогина и е много подвижна, тази тренировка е много достъпна за тези, които са естествено стегнати. " - Кристи Уанг, сертифициран по PMA инструктор по пилатес в Бостън

2. Цялостно разтягане на тялото с Чарли Аткинс

Това кратко разтягане е фокусирано върху разхлабването на раменете и гърба с помощта на лакрос или тенис топка.

Дължина: Пет минути

Какво да очаквам: Процедура за възстановяване с помощта на лакросна топка

„Обичам тази тренировка, защото използва топка за лакрос или топка за тенис, което помага за задълбочаване на участъка. Използвате подпората като начин за разбиване на фасцията [или съединителната тъкан] около мускулите си, която може да стане супер скована от седене или изработване на тон. Използването на лакросна топка ще ви даде по-целенасочено освобождаване от вана с пяна и е по-ефективно за пространството, ако живеете в малък апартамент. Тази тренировка е супер бърза и обичам репликите на формата на Чарли, за да ви помогна да намерите правилното място. Помага за освобождаване на целта в някои ключови области, които се стесняват от седенето през целия ден - гърба, бедрата и раменете. —Уанг

3. Хип мобилност на ниво нагоре + ядро ​​с Hiro Landazuri

Използвайте тази бърза рутина за подвижност на тазобедрената става, за да разхлабите стегнатите флексори на тазобедрената става, като същевременно предизвиквате сърцевината си.

Дължина: Пет минути

Какво да очаквам: Бърз набор от пет движения в тазобедрената става

„Наслаждавам се на тренировките и класовете на Hiro. Той има динамичен канал в YouTube, който предлага тренировки за мобилност, йога потоци и разтягане. Страницата му е идеална за всички нива, тъй като той разбива как и защо по много добре формулиран начин. Обичам да използвам неговите участъци и тренировки, за да подобря обхвата си на движение и сила. Той също така има фантастичен IG акаунт със съвети и тренировки и още йога потоци. " —Мелани Изнаола, учителка по йога и медицинска сестра в Маями

4. Отидете Easy/Slow Vinyasa Flow с Peach Friedman

Ако искате да отидете лесно, докато все още се разхождате добре, тази рутинна йога е за вас. Фокусира се върху внимателното дишане и стоящите пози, за да предизвика усещане за спокойствие.

Дължина: 35 минути

Какво да очаквам: Практика за начинаещи или всеки, който търси по-внимателна сесия

„Тази тренировка е йога клас с бавен поток и е добра за начинаещи, но също така ще отпусне и успокои опитния йоги. Това е чудесно място да започнете, тъй като инструкторът, Peach Friedman, предлага толкова много чудесни уроци по свързване на тялото. " -Кристал Холт, инструктор по йога в Сан Луис Обиспо, Калифорния

5. Йога в неделен сутрешен поток с Даян Бонди

Започнете деня си с тази йога тренировка за цялото тяло, създадена да бъде адаптирана и модифицирана с йога блокове и каишки за всички нива и способности на йога.

Дължина: 28 минути

Какво да очаквам: Бърз темп за цялостно разтягане, за да започнете деня си

„Този ​​инструктор наистина включва, че йога може да се прави от всички. Този клас предлага вариации и е отворен и приветлив да прави позите по начин, който да се чувства добре в тялото ви. Инструкторът Даян Бонди има много кратки уроци в канала си в YouTube за това как да модифицирате позите, за да ги направите достъпни и по-удобни за вашето тяло. " -Холт

6. 30-минутна виняса за рамене с кайлин

Това видео за потока на виняса в горната част на тялото, което помага да се изгради сила на раменете, предлага вариации за всички нива.

Дължина: 30 минути

Какво да очаквам: Виняса поток за сила на раменете и работа в предната част на тялото

„Любимият ми начин да разтягам тялото си е да правя виняса йога, последователност от движения, свързани с дишането. Това е чудесен начин да накарам кръвта ми да тече и когато кръвта тече, повече кислород може да се придвижи към мускулите, които се нуждаят от възстановяване. Всеки може да прави виняса йога. Тази специфична последователност е насочена към онези, които изпитват напрежение в раменете си или искат да укрепят тази област на тялото. " —Ани О’Брайън, инструктор по йога и специалист по обучение на боси крака във Филаделфия

7. Самообслужване при болки в гърба с Кати Керн

Това кратко видео е създадено, за да ви помогне да подобрите стойката си, докато седите, използвайки йога блокове.

Дължина: Три минути

Какво да очаквам: Инструкция как да правите позата на сърдечната пейка при болки в гърба

„Това видео е за всички хора, трениращи и/или нетрениращи. Кейти Керн е учителка по йога и терапевт по масаж и по своя канал за самообслужване тя създава кратки видеоклипове, които помагат да се простират както повърхностно, така и дълбоко в тялото, като използват различни подпори като одеяло, йога блокове и масажни топки. (Можете също да използвате топки за тенис или лакрос.) Това е 100% канал за самообслужване. " —О’Брайън

8. 30-минутен поток на Виняса със Сара Кларк

Тази тренировка за поток на виняса за цялото тяло е предназначена да се центрира с дъха си и може да се направи с допълнителни йога блокове.

Дължина: 30 минути

Какво да очаквам: Виняса поток за мобилност, гъвкавост, сила и спокойствие

„Обичам тази рутина от Сара! Той енергизира и разтяга цялото ви тяло. ” —Коя Уеб, инструктор по йога и основател на Йога за любов към Бевърли Хилс

9. Сутрешен йога поток с ловец на вяра

Направете този кратък поток първо нещо сутрин, за да определите намерението си за деня.

Дължина: 10 минути

Какво да очаквам: Тренировка с поток, предназначена да ви събуди сутрин

„Това е страхотна бърза и лесна тренировка за начинаещи!“ - Уеб

10. 15-минутна йога преди лягане с YogaCandi

Отпуснете се преди лягане с този релаксиращ поток, за да помогнете за облекчаване на стреса или безпокойството за по-добър сън. Бонус: Можете да го направите във вашия pj’s.

Дължина: 15 минути

Какво да очаквам: Перфектната рутина, която да ви помогне да се приготвите за добър нощен сън.

„Тя създава страхотни последователности, които успокояват, като същевременно са ефективни при насочване и отваряне на най-често срещаните места на напрежение.“ -Рейчъл Уелч, инструктор по йога и основател на Revolution Motherhood в Бруклин, Ню Йорк

11. 30-минутна междинна виняса йога на цялото тяло от йога с Касандра

Този поток на цялото тяло е създаден целенасочено, за да отвори раменете и бедрата ви.

Дължина: 30 минути

Какво да очаквам: Страхотна последователност на потока виняса за междинни йоги

„Обичам тези лесни за следване, ясни стреч и йога последователности. Инструкциите на Касандра са точни и нейното присъствие е успокояващо, докато предлага кратки, точни последователности от участъци, идеални за освобождаване от напрежението и стреса. " - Уелч

12. Разтягане на цялото тяло за подобряване на гъвкавостта с Cassey Ho

Отделете малко време, за да намалите стреса и да се съсредоточите върху разхлабването на стегнатите бедра и подколенните сухожилия с тази кратка тренировка за гъвкавост.

Дължина: 12 минути

Какво да очаквам: Фокус върху дишането и гъвкавостта в кратка тренировка

„Обичам тази тренировка, защото наистина отваря бедрата и бедрата ви. В моя опит като учител по йога забелязах, че много от моите ученици са склонни да бъдат особено стегнати в тези части на телата си. Като запален бегач и практикуващ йога, използвам тази рутина, за да разхлабя ставите и мускулите, които е толкова лесно да се пренебрегват от прекомерна употреба, независимо дали удрям настилката в ежедневието или продължавам дълго. В крайна сметка всеки, който просто трябва да освободи известно напрежение, може да се възползва от това видео. Силно препоръчвам да добавите тази рутина, за да се разтегнете в края на всяка тренировка или просто като начин да прекратите йога практиката си. " -Luisanna Tejada, инструктор по йога в Бруклин, Ню Йорк

13. Слънчеви поздрави A, B и C Вариация за облекчаване на стреса с Koya Webb

Започнете деня си с тези три поздрава към слънцето, предназначени да удължат, укрепят и енергизират цялото ви тяло.

Дължина: 20 минути

Какво да очаквам: Поздрави към слънцето, за да практикувате първото нещо сутрин

„Този ​​20-минутен йога поток е идеален начин да се отърсите от паяжините сутрин. Харесва ми как инструкторът води зрителите през класическите поздрави към слънцето, които са идеален начин да започнете деня с благодарност за простите неща в живота, като събуждането! Този поток е насочен към всяка част от тялото ви за вкусно разтягане и ви предизвиква точно толкова, колкото да разпознаете собствената си сила. Това е идеално за всеки, който иска да накара кръвта да потече, да се поизпоти и да признае собствената си устойчивост, като поставя и преодолява лични предизвикателства. " - Тежада

14. 10-минутно разтягане на цялото тяло с йога на сутринта с Касандра

Опитайте това рутинно разтягане първо, за да се отървете от болки и пречупвания от нощната си почивка и да започнете деня си освежен.

Дължина: 10 минути

Какво да очаквам: Разтягане на цялото тяло за начинаещи, за да събудят уморените мускули сутрин

„Това е чудесно за някой, който няма време. 10-минутните сутрешни разтягания на Касандра са страхотни, ако сте спали малко прекалено дълго, но все пак искате да получите малко разтегливо движение. " —Л. Мари Шоу-Тагинод, инструктор по йога в Лос Анджелис

15. Разтягане на гърба и упражнения за болки в долната част на гърба с Хедър Робъртсън

Това кратко видео за разтягане има за цел да подобри проблемите с кръста и обхвата на движение.

Дължина: 10 минути

Какво да очаквам: Разтягане на гърба и упражнения за подобряване на мобилността и гъвкавостта

„Обичам този, защото се фокусира върху долната част на гърба. Много американци страдат от някои проблеми с долната част на гърба и тази рутинна процедура наистина облекчава. " - Шоу-Тагинод

16. Египетска (кеметична) йога за начинаещи с Endigo Rae

Започнете деня си с тази проста последователност, за да активирате циркулацията си и да ви свърже духовно.

Дължина: 10 минути

Какво да очаквам: Египетска (Kemetic) йога последователност, за да ви помогне да започнете сутринта.

„Кеметичната йога беше наистина мощен начин за мен не само да се свържа със себе си, но и да се свържа по-дълбоко с корените си. Това е страхотен видеоклип за сутрешен участък или обедна почивка. " - Джейли Момплейзир, инструктор по йога и съосновател на You Good Sis? в Малдън, Масачузетс

17. Как да се простирам преди да бягам с Пейдж Джоунс

Това кратко видео съдържа пет участъка, които бегачите трябва да направят преди тренировката си, водени от физиолога за упражнения Пейдж Джоунс.

Дължина: Четири минути

Какво да очаквам: Упражнения за разтягане преди бягане, за да се предотврати нараняване

„Бягането е нещо, на което изненадващо се наслаждавам повече по време на тази карантина. Това е страхотно разтягане преди дълго или краткосрочно бягане. Дори партньорът ми, който е карал маратони, взе някои нови съвети в това видео! “ —Momplaisir

18. 15-минутна програма за гъвкавост за начинаещи с Том Мерик

Борба със стегнатите мускули по цялото тяло с тази рутина за гъвкавост от главата до петите, която можете да правите в малки пространства.

Дължина: 15 минути

Какво да очаквам: Упражнения за гъвкавост на цялото тяло за всички нива на гъвкавост

„Том Мерик има чудесна библиотека за съдържание за тренировки, което е чудесно за начинаещи. Любимото му видео от него е тази тренировка за разтягане, която е само 15 минути и е много достъпна за начинаещи! Това е чудесно място да започнете за всеки, който се интересува от подобряване на своята гъвкавост, но няма идея откъде да започне. " -Кейн

19. 15-минутна програма за гъвкавост на Hamstring с Том Мерик

Тази програма за разтягане е предназначена за насочване на стегнати мускули от задната страна на тялото.

Дължина: 15 минути

Какво да очаквам: Упражнения за гъвкавост специално за стегнати подколенни мускули

„Наистина се радвам на видеоклиповете на Том за това колко достъпни са те. Това конкретно видео е чудесно за тези, които се борят с тесни подколенни сухожилия и се нуждаят от проста рутина, за да покажат на тези хами някаква любов! " -Кейн

20. Стегнати разтягащи се тазобедрени флексори с Джанис Лиу

Ако прекарвате много време в седене или на компютър, тази програма за разтягане е създадена за вас. Той ще работи за разхлабване на стегнатите бедра и флексорите на тазобедрената става, за да облекчи болката в тазобедрената става и кръста.

Дължина: 28 минути

Какво да очаквам: Стреч последователност за стегнати мускули на флексора на тазобедрената става

„Повечето хора са склонни да имат стегнати бедра. Независимо дали сте гъвкави с голям обхват на движение или сте супер стегнати, бедрата са зоната, върху която всеки може да работи. Тези упражнения са чудесни за тези, които искат да постигнат баланс в своята фитнес рутина. Особено ако сте някой, който много седи или работи в офис, това може да доведе до стегнатост и на бедрата ви. Джанис преминава стъпка по стъпка през упражнението по йога и е много ясна с думите си и знае добре за телесните мускули и ставите. " —Филисия Бонано, инструктор по йога и практикуващ рейки в Ню Йорк

21. Йога в леглото 25 минути практика с Джесика Ричбург

Какъв по-добър начин да завършите деня си от това да правите йога в леглото? Тази успокояваща рутина ще ви помогне да ви подготвите за спокоен нощен сън.

Дължина: 25 минути

Какво да очаквам: Практика в леглото, предназначена да ви помогне да се отпуснете

„Знам, че когато се събудя сутрин, цялото ми тяло е супер стегнато. Тези движения са идеалните разтягания за правене сутрин - обичам, че дори не е нужно да напускате леглото си. Тези нежни разтягания ви подготвят за вашия ден. Гласът на Джесика също е толкова успокояващ и релаксиращ. Мекотата ви подготвя за вашия ден или дори можете да го сдвоите с по-енергична тренировка след това. " —Бонано

22. Разтягане в леглото: 5-минутна начинаеща гъвкавост Сутрешна рутина с екшън Жаклин

Всичко, от което се нуждаете, са пет минути, за да направите тази разтегателна процедура в леглото, за да отблъснете първо схванатите и стегнати мускули.

Дължина: Пет минути

Какво да очаквам: Лесна петминутна рутина, за да започнете деня си

„Бивше момиче от Лейкър, Екшън Жаклин фокусираше видеоклиповете си върху ходове, вдъхновени от балета, които изискват много остри пръсти и разширени ръце. Танцьорка не съм. Но това, което ме вдъхнови да продължа да следя нейните акаунти в YouTube и Instagram, беше нейното лесно, петминутно утринно йога разтягане. Това не е трудно за най-мързеливите от нас - изключете алармата за отлагане, но останете в леглото; разтегнете се с Jacquelyn само за пет минути, за да се почувствате по-леки и по-дълги в тялото. Jacquelyn предлага арсенал от домашни фитнес видеоклипове, вариращи от йога, баре, балет и HIIT до специфични за тялото тренировки за дупето, корема, краката и ръцете. Ако търсите едно гише, тя е това. " —Сузане Сасаки, инструктор по йога и терапевт по фасциален стречинг в Хонолулу

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност