Всичко, което трябва да знаете от амарант до пшенични плодове.

ечемик

Пълнозърнестите храни са се превърнали от хипи храна в обикновена хранителна медия, скъпа, и ние всички сме за това. Ако „те са добри за теб“ не те мотивира, какво ще кажеш за просто „те са добри“? Зърната са вкусни, богати на протеини и са лесни за готвене. Ето буква за 10 от нашите любими, заедно с асортимент от рецепти, които ще ви накарат да избутате картофи за ечемик или булгур.

Защо да ядем пълнозърнести храни?

Пълнозърнестите храни обикновено са пълни с хранителни вещества, диетични фибри и антиоксиданти, а много пълнозърнести храни (включително амарант, елда, киноа и ориз) са естествено без глутен. Изследванията показват, че яденето на пълнозърнести храни може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Пребиотичните фибри в пълнозърнести храни могат да бъдат полезни за вашето стомашно-чревно здраве, а пълнозърнестите храни дори могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2 като част от диета, богата на пълнозърнести храни.

Когато купувате преработени храни като зърнени закуски и хляб, пълнозърнестите продукти са по-здравословни от тези, направени от рафинирани зърнени храни, но яденето на непокътнати пълнозърнести храни, както е описано в рецептите по-долу, е още по-добре за вас.

Диетичните насоки на USDA препоръчват между 3 и 8 унции зърнени храни дневно, поне половината от които трябва да бъдат пълнозърнести.

Как да купувате и съхранявате пълнозърнести храни

Много зърнени храни са широко достъпни и се продават в кутия. Някои, като теф с птичи семена, ще трябва да потърсите в местния магазин за здравословни храни, гурме пазара или онлайн от доставчика на почти всяко пълнозърнесто брашно, което съществува, Bob's Red Mill.

Зърната ще гранат в рамките на три до шест месеца, така че купувайте само това, от което се нуждаете. Ако ще ги използвате в рамките на няколко седмици, съхранявайте ги при стайна температура; в противен случай ги затворете плътно и охладете или замразете.

Малък POP контейнер OXO Good Grips, $ 11.95 на Sur La Table

Уверете се, че и вашият контейнер е херметичен.

За да се потопите дълбоко в величието на зърнените култури, не забравяйте да разгледате нашия подкаст на Table Talk с Мария Спек!

Видове пълнозърнести храни, които да опитате

Забележка: Въпреки че тук обхващаме богат избор от зърнени култури, оставихме двете най-често срещани - овесът и оризът, тъй като те са светове за себе си.

Амарант

Забавен факт: Растението, от което идват семената, по вкус е подобно на спанака.

Какво да купя: Амарантовите семена имат страхотен вкус и хрупкавост, а брашното от амарант (смляно от семената) може да се използва в бисквитки или тестени изделия за по-здравословен прием.

Любим метод за готвене: Препечете семената в сух, покрит тиган на умерен огън, докато покафенеят и започнат да изскачат.

Други идеи за подготовка: Задушете 1 чаша семена в 2 1/2 чаши вода и яжте за закуска, както бихте овесени ядки.

Ечемик

Забавен факт: Ечемикът е четвъртото най-широко култивирано зърно след пшеница, ориз и царевица.

Какво да купя: Ечемикът се продава най-често цял (олющен), което означава, че цялото зърно е отстранило само обвивката; перлени (много по-бързо за готвене); или като песъчинки, брашно или кус-кус.

Любим метод за готвене: Хвърлете малко ечемик в голяма тенджера със силно подсолена вода и оставете да къкри, докато омекне, около 15 до 20 минути за ечемик. Отцедете и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Добавете варен ечемик към супи, използвайте го в студени салати или го заместете с ориз в ризото.

Елда

Забавен факт: Технически елдата не е зърно, а по-скоро семе на растение, което е свързано с ревен. Той обаче има много зърноподобни качества, така че отдавна е съчетан със зърнени култури в света.

Какво да купя: Елдата обикновено се среща като крупа или препечена крупа (която е обозначена с каша). Смятаме, че kasha има вкус, подобен на хамбар, така че се придържаме към обикновените крупи.

Любим метод за готвене: Добавете 1 чаша крупа или каша към 2 чаши подсолена вряща вода и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 10 минути. Оставете да стои затворено за кратко, след това пух и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Използвайте го вместо ориз в пилафи или опитайте да правите зърнени салати с него.

Булгур

Забавен факт: Този близкоизточен щапелен продукт е просто пшенични плодове, които са били сварени на пара, изсушени и напукани.

Какво да купя: Булгурът понякога се среща в различни мелници, но най-често се среща фино мелене.

Любим метод за готвене: Добавете 1 чаша булгур към 2 чаши подсолена вряща вода и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 10 минути. Оставете да стои затворено за кратко, след това пух и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Използвайте в салати или оставете да къкри за обикновена гарнитура.

Фаро

Забавен факт: Този древен щам на пшеницата е известен още като grano farro или emmer пшеница. Има дъвчаща текстура и орехов вкус.

Какво да купя: Farro се продава цял, полупериран и перлен (което означава, че всички или част от триците са премахнати). Предпочитаме полуперираната версия, защото тя запазва характерната текстура и вкус на зърното, като същевременно намалява времето за готвене.

Любим метод за готвене: Накиснете farro за поне 20 минути и до 12 часа, след това оставете да къкри в голяма тенджера със силно подсолена вода, докато омекне, около 20 до 40 минути в зависимост от вида на използваното farro. Отцедете и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Използвайте фаро в салати или вместо ориз в ризото.

Камут

Забавен факт: Камут е древен роднина на твърда пшеница.

Какво да купя: Може да се намери като плодове, брашно, валцувани люспи или тестени изделия. Харесваме и трите форми, но текстурата и вкусът на плодовете ги правят нашият първи избор.

Любим метод за готвене: Плодовете се готвят дълго време, затова ги поставяме в бавен котлон на ниско ниво и ги оставяме за 6 до 8 часа.

Други идеи за подготовка: Използвайте паста от камут в любимото си ястие с юфка.

Просо

Забавен факт: Въпреки че се използва до голяма степен като птичи семена в Съединените щати, просото е основно в Далечния изток и се смята за едно от най-старите култивирани зърнени култури в света.

Какво да купя: Може да се намери като зърнени храни или брашно.

Любим метод за готвене: Препечете 1 чаша просо в сух, покрит тиган, докато покафенее, след това добавете 2 1/2 чаши вода и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 20 минути. Оставете да стои затворено за кратко, след това пух и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Сервирайте го като зърнена закуска, опитайте го вместо полента или го превърнете в кремообразен пудинг за десерт.

Киноа

Забавен факт: Всъщност семената на растение, свързано със спанак, киноа е основна храна за древните инкани; той е силно хранителен и пълноценен протеин (съдържа всичките девет незаменими аминокиселини).

Какво да купя: Може да се намери като семена (в жълто или червено) или брашно.

Любим метод за готвене: Добавете 1 чаша киноа към 2 чаши подсолена вряща вода и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 15 минути.

Други идеи за подготовка: Използвайте го в обикновена салата или супа, изпечете го на гювеч, направете го на каша за закуска или опитайте някоя от другите ни рецепти с киноа.

Теф

Забавен факт: Най-малкото зърно в света, teff е с диаметър около 1/32 инча. Теф брашното се ферментира, за да се получи инжера, гъбестият хляб, сервиран с етиопска храна.

Какво да купя: Teff може да се намери като зърнени храни или брашно.

Любим метод за готвене: Оставете 3 1/2 чаши вода да заври, разбъркайте 1 чаша теф и оставете да къкри, докато течността се абсорбира, около 20 минути.

Други идеи за подготовка: Опитайте вместо полента.

Пшенични плодове

Забавен факт: Целите, непреработени ядки от пшеничното растение, пшеничните плодове са дъвчащи и имат уникален вкус.

Какво да купя: Има много видове пълнозърнести плодове за продажба, но разликите нямат значение, освен ако не мелите плодовете за брашно.

Любим метод за готвене: Задушете пшеничните плодове в голяма тенджера със силно подсолена вода, докато омекнат, около 45 минути. Отцедете и сервирайте.

Други идеи за подготовка: Добавете пшенични плодове към която и да е зърнена салата или служи като алтернатива на ориза.