Трябва да видите този пистолетен клек.

упражнения

Медицинската топка е като кейла на фитнес уредите - знаете, че е добре за вас, но нямате представа какво да правите с него. Ако това ви дойде у дома, тогава добри новини: Татяна Лампа, сертифициран ACSM треньор във FitHouse и SLT, споделя 23 различни упражнения с медицински топки по-долу, които са идеални за предизвикване на цялото ви тяло.

Време: 18 до 25 минути

Оборудване: Топка с лекарство от 8 до 12 килограма

Добър за: Цяло тяло

Инструкции: Изберете шест хода по-долу. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка. Повторете това три до четири пъти. След това продължете към следващия ход.

Как да: Влезте в нападение с левия крак пред десния. Вземете медицинска топка и я задръжте над главата си. Удряйте насила топката към външната страна на левия си крак възможно най-силно. Вземете топката и повторете. Направете толкова повторения, колкото можете за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Заставайки в широка разделена стойка, дръжте топката в гърдите си. Свийте двете колена, за да се спуснете, като преместите топката във вътрешността на предния си крак, след което бързо я предавате под крака си от ръка на ръка. Прекарайте топката обратно през крака, докато изправяте краката си. Това е един представител. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Хванете медицинска топка и застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене. Наведете се от бедрата, докато гърбът ви образува ъгъл от 45 градуса с пода. Издърпайте лекарствената топка нагоре, стискайки лопатките си заедно. Поставете на пауза, след това намалете тежестите. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото можете за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете по гръб със свити колене. Дръжте медицинска топка точно над гърдите си. Извийте горната част на тялото си, а в горната част на свиването завъртете торса си, така че левият лакът да се срещне с дясното коляно. Удължете левия си крак едновременно, сякаш въртите педалите. Върнете се за начало и повторете от другата страна. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото можете за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Започнете, като стоите изправени, краката са на разстояние от бедрото, с медицинска топка в ръцете. Спуснете надолу и натиснете топката с лекарството в земята, докато отразявате краката си назад. Оттук бързо скочете краката си, за да срещнете топката, кацайки в клекнало положение. Докато се изправяте, изтласкайте бедрата напред и върнете лекарствената топка обратно в началната точка. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото можете за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Дръжте медицинска топка на една ръка разстояние пред бедрата. Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Подгответе сърцевината си. Без да променяте огъването в коленете си, огънете се в бедрата и спуснете торса си, докато стане почти успоредно на пода. Направете пауза, след това стиснете глутеусите и повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете колкото се може повече повторения за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Дръжте медицинската си топка на една ръка разстояние пред бедрата. Застанете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Подгответе сърцевината си. Свийте коленете си, сгънете се в бедрата и спуснете надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Направете пауза, след това стиснете глутеусите и повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете толкова повторения, колкото можете за 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Дръжте медицинска топка пред гърдите си. Поддържайки сърцевината си стегната и висок в гърдите, подскочете дясното коляно нагоре толкова високо, че да докосне топката с лекарството. Върнете се за начало и след това подскочете лявото коляно нагоре. Продължете да редувате 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Започнете с десния си крак здраво на земята, а левия крак е поставен зад вас, като пръстите на краката са балансирани на земята. Дръжте медицинската топка пред себе си, така че тя почти да образува права линия с задния крак. Закарайте левия си крак нагоре и свалете лекарствената топка надолу, за да я срещнете. Повторете това движение в продължение на 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Влезте в позиция на лицеви опори с медицинската топка под ръцете си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Поддържайки сърцевината си стегната и гърба плосък, огънете дясното коляно и го повдигнете към гърдите си. Обърнете движението, за да се върнете към началото, след това повторете с левия крак. Продължете да редувате 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Застанете на единия крак. Другият трябва да е огънат, като кракът ви е на една линия с противоположното коляно. Дръжте медицинска топка пред гърдите си. Изпънете свития си крак и натиснете топката пред себе си, докато спускате надолу тялото си, доколкото можете. Шофирайки през лявата си пета, изправете се и върнете топката обратно към гърдите си. Продължете да редувате 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка. Повторете от другата страна.

Как да: Задръжте горната част на позиция за лицеви опори, дланите директно под раменете, краката на ширината на раменете направо зад вас, гръбначния стълб неутрален и коремите и глутесите са ангажирани. Поставете медицинската топка пред себе си. Докато държите тялото си неподвижно, потупайте топката с дясната си ръка. Върнете се за начало. След това потупайте топката с лявата си ръка. Продължете да редувате 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Слезте в горната част на позиция за лицеви опори, поставяйки едната ръка върху топката с лекарството. Направете лицева лицева опора, след това превъртете топката от едната ръка в другата. Повторете от другата страна. Продължете да редувате 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка.

Как да: Поставете топката с лекарство под едната ръка и поставете коленете си на земята. Уверете се, че когато сте изправени, тялото ви е в права линия. Бавно сгънете лактите и спуснете тялото надолу. След като лявата ви ръка е под ъгъл от 90 градуса, върнете се, за да започнете. Продължете в продължение на 45 секунди, след което вземете 15 секунди почивка. Повторете от другата страна.

Как да: Седнете на пода със свити колене и стъпала във въздуха, успоредно на земята. Дръжте медицинска топка пред гърдите си. Наклонете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Подпрете сърцевината си и завъртете надясно, доколкото можете. Поставете на пауза, след това обърнете движението си и завъртете докрай наляво, доколкото можете. Това е един представител. Направете колкото можете за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и плоски стъпала. Дръжте медицинска топка в двете си ръце, пред гърдите си. Вдигнете торса си в седнало положение. Бавно спуснете торса си до началната точка. Това е един представител. Направете колкото можете за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете с лицето нагоре на пода. Дръжте медицинска топка между ръцете си. Поставете коленете в гърдите си, пищялите са успоредни на земята. В същото време повдигнете торса си и приведете ръцете си над главата и към краката. Поставете медицинската топка върху пищялите си. Постанете на пауза, след това спуснете торса на земята, докато балансирате топката върху пищялите си. След това се изправете обратно и вземете топката. Това е един представител. Направете колкото можете за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете по гръб и изведете краката си във въздуха, създавайки ъгъл от 90 градуса със земята. Дръжте медицинска топка над главата си. Повдигнете раменете си от земята и стигнете топката към краката си. Направете колкото можете за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и плоски стъпала. Дръжте медицинска топка в двете си ръце, пред гърдите си. Повдигнете торса си в седнало положение, след това изпънете лекарствената топка над главата си. Бавно го спуснете обратно надолу и след това спуснете торса си до началната точка. Това е един представител. Направете колкото можете за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Дръжте медицинска топка пред гърдите си и застанете с двата крака на пода. Кръстосайте десния си крак зад левия крак, докато огъвате лявото коляно в полуклек. Дръжте топката с лекарство пред гърдите си. След това повторете в другата посока. Продължавайте да се редувате в продължение на 45 секунди, след което отделете 15 секунди почивка.

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите напред, с ръце пред гърдите. Свийте коленете си, след това експлозивно скочете възможно най-високо. Кацнете меко върху топките на краката си и веднага се спуснете в следващия клек. Продължете 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете с лице нагоре на пода с изправени крака и ръце. Дръжте медицинска топка в ръцете си. С едно движение повдигнете торса и краката си, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си. Спуснете тялото си надолу. Това е един представител. Правете колкото можете повече за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка.

Как да: Легнете по гръб с ръце встрани, свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Поставете медицинска топка под единия крак и, като държите бедрата си подравнени, изправете единия крак, така че пръстите ви да сочат нагоре. Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си равномерно от пода, а след това по-надолу. Това е един представител. Правете колкото можете повече за 45 секунди, след това вземете 15 секунди почивка. Повторете от другата страна.