след

Кога ще видя резултати?

Трудно е да започнете нов режим на упражнения. Използвате мускули, които не сте използвали от известно време, носите повече тегло, което ви прави по-малко пъргави, вероятно упражнявате в моменти, които сте използвали за почивка и релаксация, като рано сутрин или след работа. Така че е разбираемо да бъдете нетърпеливи, когато става въпрос да видите плодовете на вашия труд!

Трудно е да се отговори просто, тъй като резултатите варират от човек на човек и зависят от много променливи, както и от целта, която се опитвате да постигнете. Но е безопасно да се каже, че няма да видите резултати за една нощ. За повечето хора са необходими няколко месеца, за да забележат промени във физиката си. Като общо правило, ако влагате всичко в тренировките си и се храните добре, средно са необходими:

  • Един месец, за да забележите, че тялото ви се променя
  • Два месеца приятелите ви да забележат
  • Три месеца, за да забележат всички останали.

Може би сте виждали тези насоки и преди в популярни мотивационни плакати като този:

Упражнението е дългосрочен ангажимент, промяна в начина на живот, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да видите резултати рано, просто продължете.

Колкото повече усилия полагате, толкова по-големи резултати можете да постигнете за по-кратък период, така че следвайте тези съвети, за да ви помогнат да се възползвате максимално от вашите тренировки и да получите резултати.

Увеличете резултатите от тренировките за кардио оборудване

Бягащи пътеки, кростренажори и велоергометри

Кардио тренировките са чудесен избор, ако искате да отслабнете, при условие, че използвате бягащата пътека, кростренажора и/или велоергометъра по правилния начин.

За да отслабнете по време на кардио тренировка, трябва да сте сигурни, че пулсът Ви е в зоната за изгаряне на мазнини за минимум 30 минути. „Зоната за изгаряне на мазнини“ се отнася до това колко бърза трябва да бъде пулсът ви, когато тренирате, така че ще ви е необходима бягаща пътека, елипса или велосипед, който има пулсомер, много от които можете да намерите в нашия асортимент, или тренировка, носеща гривна или часовник за пулсомер. Някои кардио уреди също могат да изчислят вашата целева сърдечна честота за вас въз основа на вашата възраст и тегло.

Първо трябва да разберете максималния си пулс (което можете да направите с помощта на HR калкулатор като този или да използвате простото изчисление на 220 минус вашата възраст). Тогава за отслабване пулсът ви трябва да бъде между 65% -70% от максималния пулс или за увеличаване на издръжливостта и издръжливостта трябва да се натискате нагоре, за да се стремите към 85%.

Така например, ако сте на 30, вашият максимален пулс е 190 удара в минута (удари в минута) (220-30 = 190), сърдечната честота в зоната ви за изгаряне на мазнини е около 124-133 удара в минута, а пулсът ви за изграждане на издръжливост е около 162 удара в минута. Стигането до тази зона и поддържането на този пулс за поне 30 минути ще ви помогне да постигнете целта си.

Най-важното е, че когато станете по-монтиран, ще трябва да увеличите скоростта и/или наклона/съпротивлението си, за да достигнете целевата си зона на сърдечния ритъм - това е ключът към придвижването напред към вашата цел. Изкушаващо е да останете в зоната си на комфорт, след като сте изградили своята издръжливост, но трябва постоянно да разширявате границите си, за да продължите напред.

Увеличете резултатите от тренировките за тегло/съпротива

Също така е добра идея да включите тренировка с тежести/съпротива във вашата тренировка. Изграждането на мускули е важно, тъй като по-големите мускули изгарят повече калории, подобрявайки изхода на калории през целия ден, а не само по време на тренировка - ключов фактор за загуба на тегло.

Независимо дали използвате свободни тежести, телесно тегло или станции с тежести, същите принципи се прилагат при повишаване на ефективността на вашата тренировка за съпротива и ако можем да дадем само един съвет за наистина максимални резултати, би било това: стремете се да не успеете.

Това звучи по-лудо, отколкото е! Това, което разбираме под това, е, че точно както при вашата кардио тренировка, винаги трябва да се стремите да прокарате зоната си на комфорт. Трябва да повтаряте повторенията си във всеки сет (не само последния сет), докато мускулите ви се „провалят“ и евентуално не могат да извършат друго повторение. Когато стигнете до този номер, направете кратка почивка (не чат-чат или дълга почивка) и започнете друг сет, повтаряйки движението, докато не можете да продължите. С нарастването на силата ви ще трябва да увеличите теглото или броя повторения, за да стигнете дотам.

Диета и начин на живот

Разработването е важно, но резултатите ви ще бъдат много по-бавни, ако не ги сдвоите с контролирана и здравословна диета. Правилната диета ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване и мускулен тонус, като дадете на тялото необходимото гориво.

Закуска

Без значение колко пъти чуваме, че „закуската е най-важното хранене за деня“, все още изглежда, че толкова много от нас пропускат сутрешното си хранене в опит да отслабнат. Но пропускането на закуската всъщност може да има противоположен ефект върху загубата на тегло, тъй като води до спадане на кръвната захар, намалявайки енергията ви и прекалено гладен до обяд.

Защо не опитате някои от тези енергийно повишаващи закуски и да видите дали те ви помагат да отслабнете и да възвърнете радостта от закуската.

Вода

Средно водата съставлява около 55-60% от човешкото тяло и е от съществено значение за оцеляването. Често, когато се чувствате гладни между храненията, тялото ви просто жадува за хидратация. Като пиете много вода през целия ден, можете да засилите метаболизма си и да ограничите глада.

Спете

Лишаването от сън може да доведе до напълняване. Когато сте уморени, е прекалено лесно да посегнете към чаша кафе, която да ни държи будни, да успокоим храната, за да повишим енергията си, или да пропуснем сесията си във фитнеса. Това води до издигане на нежелани килограми и погрешно убеждение, че планът ни за упражнения не работи.

Изследванията показват въздействието, което лишаването от сън има върху загубата на тегло и има по-голямо въздействие върху целите ви за отслабване, отколкото бихте могли да си представите, така че не забравяйте да балансирате фитнеса си с подходяща почивка и сън всеки ден.

Следването на тези съвети може да помогне за значително повишаване на ефективността на вашия план за упражнения, като ви помогне да видите резултатите, които искате по-рано. Но най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е просто да продължите. Ако имате нездравословно хранене или пропуснете тренировка, не забравяйте, че не е нужно да чакате утре или следващата седмица, за да се върнете в релсите - можете да започнете отново при следващото си хранене, за да сте здрави или следващия си свободен момент, за да тренирате!