закуска

Американската трапеза може да се е развила от обичая на Стария свят в традицията "три квадратни ястия" от 20-ти век, но днешните потребители са закусвачи. Всъщност през последните четири десетилетия все повече американци търгуват с ястия за закуски.

Noshing между храненията доставя почти една четвърт от дневните калории, като печелите закуски със статут на „четвърто хранене“. Нещо повече, от края на 70-те години дневният прием на калории се е увеличил сред мъжете и жените, като по-голямата част от допълнителните калории се консумират между храненията. Доклад от 2011 г. на Министерството на земеделието на САЩ твърди, че американците закусват два пъти по-често, отколкото в края на 70-те години, въпреки че по-новият анализ на данните предполага, че честотата на закуските е останала същата, докато общите калории са се увеличили.

Тези цифри накараха някои експерти да попитат как закуската влияе върху телесното тегло и други здравословни проблеми.

Как и защо закусваме

Докато някои хора ядат между храненията, тъй като имат неясно схващане, че честото хранене е здравословно, други съобщават, че закуската задоволява желанието за сладки или солени храни, предотвратява или облекчава глада, увеличава приема на хранителни вещества, контролира теглото, ревизира метаболизма си, прекарва времето, справете се с тревожните емоции или заменете храненето.

Според доклад на Nielsen от 2014 г. 41% от анкетираните в Северна Америка са яли закуски вместо вечеря поне веднъж през предходните 30 дни. Любимите закуски в Северна Америка са чипс, шоколад и сирене, според доклада.

Пресните плодове са на пето място по популярност, като 55 процента от анкетираните заявяват, че са яли пресни плодове за лека закуска поне веднъж през последните 30 дни. Отделно проучване съобщава, че юношите, които закусват най-често, са най-склонни да пропускат храненията. Цялодневна паша и чести закуски вместо структурирани ястия и закуски може да са странични ефекти от днешния начин на живот в движение.

Влияе ли закуската върху теглото?

Леките закуски могат да помогнат за контролиране на апетита или да допринесат за развлекателно хранене и излишни калории. Изследванията подкрепят и двете противоположни гледни точки. Започвайки през 60-те години, проучванията отбелязват, че хората, които са яли най-малко пъти през деня, са имали най-голямо количество излишно телесно тегло, което кара много здравни специалисти да препоръчват честото хранене като средство за отслабване.

Съвсем наскоро изследователите оспориха идеята, че яденето често помага за контрол на теглото. Широко признат проблем в диетичните проучвания е недостатъчното отчитане на приема на храна и калории от някои участници. Когато изследователите премахват данни за хора, за които подозират, че са дали грешна информация, резултатите предполагат, че колкото по-често някой яде, толкова по-висок ще бъде индексът на телесната му маса. Испански изследователи установиха, че хората, които се определят като обичайни закусвачи, най-вероятно ще натрупат значително тегло по време на 4-годишния период на проследяване на изследването. Освен това е имало близо 70 процента по-голяма вероятност да затлъстеят.

Сред тийнейджърките често храненето в началото на изследването прогнозира по-малко телесни мазнини десетилетие по-късно. И проучване на близо 2700 мъже и жени на възраст между 40 и 50 години установи, че тези, които консумират твърда храна шест или повече пъти за 24 часа, приемат по-малко калории и имат по-нисък среден ИТМ в сравнение с участниците, които ядат твърда храна по-малко от четири пъти дневно.

Противоречивите данни могат да бъдат резултат от много фактори, като начина, по който изследователите са определили повод за закуска или ядене, независимо дали калорийните напитки са били включени в анализите и недостатъчното отчитане на приема на храна, напитки и калории, което може да направи диетичните инструменти за оценка невалидни. Може да се играе и обратната причинно-следствена връзка, което означава, че някои хора с по-висок ИТМ могат да изберат да ядат по-рядко в опит да загубят осем - не че са по-тежки, защото ядат по-рядко.

Въпреки че популационните проучвания показват противоречиви резултати, рандомизираните интервенционни проучвания, позволяващи на субектите да избират какво ще ядат, обикновено не показват ефект върху телесното тегло. От пет краткосрочни проучвания, сравняващи високи и ниски честоти на хранене, само едно показва леко предимство, когато субектите консумират повече ястия и закуски. Шестнадесет възрастни с високи нива на холестерол консумират храните, които обикновено ядат, но като три или девет хранения дневно в продължение на четири седмици. Участниците, които ядат по-често, губят средно 0,9 паунда, докато тези с по-рядко хранене падат само 0,2 паунда. В двумесечна програма за отслабване, съчетаваща заместители на хранене и редовна храна, загубата на тегло е еднаква, независимо дали участниците консумират три дневни хранения или три хранения плюс лека закуска преди лягане.

Въпреки че някои диети закусват, за да повишат метаболизма си, изследванията показват, че тези усилия са напразни. Изследвания, които изследват данните до 48 часа след хранене, установяват, че скокът в скоростта на метаболизма или термичният ефект на храната не зависи от честотата на хранене. По-скоро общата скорост на метаболизма е подобна, когато се консумира определено количество храна през няколко или много пъти. Тъй като изглежда, че честото ядене изгаря повече калории, изследователите погледнаха към противоположната страна на уравнението на енергийния баланс: Честото хранене кара ли хората да консумират по-малко калории? Един преглед установява малка полза за контрола на апетита, когато ядете шест хранения на ден в сравнение с три, и че яденето на по-малко от три хранения на ден е неблагоприятно за контрола на апетита.

Както Библиотеката за анализ на доказателства на Академията по хранене и диететика, така и експерти на симпозиум през 2009 г. относно честотата на хранене и енергийния баланс стигнаха до заключението, че научните доказателства, сочещи идеалната честота на хранене за контрол на теглото, понастоящем не съществуват.

Закуска на други метаболитни ефекти

Честотата на хранене има потенциал да повлияе на метаболитните параметри, различни от теглото и телесните мазнини. В двумесечното проучване за заместване на храненето, споменато по-рано, няма разлика в нивата на холестерол или триглицериди между тези, които се хранят три или четири пъти дневно.

Когато обаче седем здрави мъже консумират еднакви диети като три дневни хранения или 17 ежедневни „хапки“ (дефинирани като по-малки от обикновената закуска) в продължение на две седмици, измерванията на холестерола са по-добри с модела на хапане. Това проучване има ограничения поради малкия си размер на извадката, така че са необходими повече изследвания в подкрепа на констатациите.

Освен това две еднодневни проучвания установяват подобрения в кръвната захар и липидите, когато възрастни с диабет тип 2 ядат по-често. Но четириседмично проучване сред хора с диабет тип 2 не откри такова предимство при сравняване на девет малки хранения с три по-големи хранения и една закуска.

Дори и да са вероятни дългосрочни ползи, много хора биха ли искали да ядат до 17 пъти на ден?

Снек и качество на диетата

Закуските могат да повишат качеството на диетата или да доведат до прекомерен прием на твърди мазнини, добавени захари и натрий. Въпреки че експертите обсъждат здравословната стойност на закуската, почти всички са съгласни, че видът на закуската има значение. Проучване на 233 възрастни в уелнес програма на работно място установи, че общите калории за закуска и честотата на закуски не са свързани с качеството на диетата или ИТМ. Изборът на закуски обаче засегна и двете. Процентът на закусващите калории от ядки, плодове и 100-процентов плодов сок е свързан с по-доброто качество на диетата, докато процентът на закусваните калории от сладкиши и подсладени захарни напитки е свързан с лошото качество на диетата. Яденето на зеленчуци като закуски е свързано с по-нисък ИТМ, а яденето на сладкиши е свързано с по-висок ИТМ.

Въпреки че има значителен интерес към честотата на хранене, няма консенсус относно идеалния модел. Може да се окаже, че качеството на храненето и закуската е по-важно от честотата на хранене и че потребителите могат да се възползват от произволен брой режими на хранене. Тъй като изследванията на тези фактори продължават, най-добрият модел може да бъде този, който е най-подходящ за индивидуалния начин на живот на човека.