Не диета. Не тренирайте прекалено.

хранене

Дебелата питка от уж здравословен пълнозърнест хляб ме зяпа като изпечена изкусителка, призовавайки мекото, подхранено с трева масло, да се присъедини към нея, за да ме примами. Това е само първият ми ден от нов режим на хранене и вече съм слаб в коленете. Изглежда имам дисциплината на Cookie Monster в Mrs. Fields. По-късно вечерта след вечеря ще натрупам клин от тъмен шоколад и драм (или три) единичен малц, така че трябва да си кажа „не“ няколко часа по-рано, за да подготвя мозъка и устните си за разочарование.

Какво стои зад всичко това? Повечето от това, което консумираме като възрастни, ни убива, поне бавно. Постоянното и несъразмерно бомбардиране с всякакви индулгенции води както до временно блаженство, така и до дългосрочно страдание. Проблемът не е толкова много, че консумираме алкохол, сладкиши, преработени храни и прости въглехидрати. Това е, че го правим в нелепо излишък, като Takeru Kobayashi на състезание за ядене на хот-дог, но без предимството на метаболизма, подобен на колибри.

Вярно е също така, че с времето свикваме с нещата, които влагаме в тялото си, добри или лоши. Пийте пет диетични кок на седмица или варя или две на вечер? Имате ли сутрешна кифла с боровинки или голяма чиния с паста със сметанов сос за вечеря? Всичко е вкусно, разбира се, но избягването на мазни храни и намирането на здраве става по-трудно с времето. Всеки може да прави краш диета за един месец с поразителни резултати, но може ли да остане в курса?

Най-важното е цялостното здраве, което реално може да се поддържа за по-дълги периоди от време, вместо да биете тялото си с повтарящи се промени месец за месец. През месец февруари се заех с експеримент, а не с диета. Не исках да бъда драстичен; Исках да поставя основа, на която да се поддържа по-здравословен хранителен план след първоначалния месец. Вдъхнових се от книгата „Яжте, за да живеете“ на д-р Джоел Фурман, в която той предоставя задълбочени данни и обосновка за елиминиране на захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни, дори месо - и замяната им с големи количества плодове, зеленчуци, бобови и ядки . Въпреки че не планирах да елиминирам изцяло месото, щях да следвам повечето от неговите насоки (и да намалим приема на месо).

Исках да огранича нещата, които причиняват хронично възпаление, което според проучванията води до сериозни заболявания: сърдечни заболявания, някои видове рак и болест на Алцхаймер. Ако ежедневната ви диета се състои от високи нива на индуциращи възпалението храни като захар, транс-мазнини в преработени и бързи храни, рафинирани зърнени храни, картофи, сладкиши и преработени меса, тогава е крайно време да разгледате добре какво влиза във вашата баница дупка.

Първо, нека обясним срещу какво бях изправен. Аз съм на метър и два и сравнително стабилен от 20 до 210 паунда и съм бил през последните няколко години. Тренирам няколко пъти седмично, но нищо не се доближава до нивата на Ironman. Тренировки с тежести, бягане, упражнения за телесно тегло и HIIT, както и малко йога и случайно наказване от P90X на Тони Хортън. Нито съм най-здравословният човек, нито най-малкото, но откакто се ожених преди пет години, бях по-добър с храненето си - вече не изваждам вредни каскади като сваляне на пълни плочи от сухи втривани ребра за барбекю с килограм пържени картофи и диетична кока-кола.

Но преходът към отговорен женен човек не беше толкова драматичен, колкото бих се надявал по-дисциплинираният аз. Дори в стремежа да консумирам повече домашно приготвени ястия, редовно бих запалвал солени яхнии и тестени ястия, декадентски големи закуски и сладка царевична царевица. Все още се наслаждавах на пороците си - купички с ризото от гъби и пармезан, бургери и пържени картофи от Five Guys, торта от червено кадифе, бира, единичен малц скоч, малък пакет бърбън. Но през изминалата година включих и повече пресни плодове и зеленчуци и се придържах към по-малко десерти и (понякога) по-малки порции. Мисълта, че след пет години ще навърша 50 години, представляваше голямо предизвикателство - и се заех да променя веднага някои от моите циментирани навици.

Ден 1
Тегло: 205,5
Процент телесни мазнини: 11%
Настроение: тревожно

Първата ми седмица, вместо да направя огромни корекции и в трите хранения, започнах да модифицирам закуската, любимата ми храна за деня. Преди експеримента обичайната ми сутрин започна с няколко филийки пшеничен препечен хляб, две бъркани яйца и чаша черно кафе. Лесно е и получавам фибри и протеини с почти никакви усилия, но консумирането на четиринадесет филийки хляб на седмица само за закуска изглежда прекомерно. Изрязах хляба и вместо това ядох домашно приготвени овесени, киноа, ябълки и бананови кифли (без пшеница) или овесени ядки с неподсладено соево мляко, шепа боровинки и сурови орехи. И, както всяка сутрин, зарязах всичко с голяма чаша черно печено черно кафе без захар или сметана.

Тъй като прекарвам часове на компютъра и тренирам по обяд, трябваше да поддържам бързи обяди и богати на протеини. Това се състоеше от протеинов шейк с пресни плодове, лъжичка фъстъчено масло с намалена мазнина, супена лъжица MCT кокосово масло, супена лъжица смляно ленено семе, неподсладено соево мляко и гръцко кисело мляко. Не изглеждаше достатъчно, но трябваше да го направи. По някакъв начин консумирането на нещо повече изглеждаше като загуба на ценно време. Ако щях да направя това, може и да бъда ефективен.

Седмица 1 се почувствах като лека депресия, не защото имах какво да ме депресира, а защото системата ми не се справи с внезапността на новата рутина - едно е да намалиш един спомагателен елемент като чаша вино на вечеря, но три основни „групи храни“ направиха малко атака. Доста емоционално сме обвързани с храната и аз усетих това. През цялата тази първа седмица, около 14:30 ч., Бих жадувал за нещо, натоварено с въглехидрати. Моето настроение до 15:00 ч. беше луд и раздразнителен. Не бях изненадан точно от промяната, но това не помогна особено. Бих взел шепа бебешки моркови и се опитах да се върна на работа.

Моите основни храни за 28 дни
- Skippy Намалено мастно фъстъчено масло (буци)
- Гръцко кисело мляко Chobani (обикновен)
- Червена мелница Златна храна от семена от лен
- Кокосово масло MCT
- боровинки
- Био яйца
- Банани
- Пушена сьомга
- Пилешки гърди
- Сурови бадеми
- Сурови орехи
- маруля Romaine, маруля Bibb, Kale
- Бебешки моркови
- Рома домати
- Авокадо
- Овес от стомана
- Вода

Редовните ми тренировки се чувстваха по-скоро като скучна работа от обикновено. Почувствах се по-лек и по-малко обременен на бягащата пътека още на ден 2, но главата ми беше в мъгла. Каквото и чувство да изпитвах с нетърпение дори разпиляване на въглехидрати заедно с протеина след тренировка беше заменено с мълчаливо приемане. Физически се чувствах добре, но емоционално бях недоволен.

Що се отнася до съня, обикновено не съм много дълбок сън и това е така от дете. Сега съм по-добър като баща на малки деца, до голяма степен поради съображения за оцеляване, но когато съм в стрес или консумирам алкохолна напитка късно през нощта, се връщам към старите си начини. Катастрофирам силно, но след това се събуждам с произволни мисли, плуващи в главата ми, и оставам буден, неспособен да заспя. След цяла седмица без капка алкохол си почивах далеч по-дълбоко и ако се събудих посред нощ, щях да се върна да спя без никакви проблеми. Шест часа се чувствах като осем. Почти липсата на каквато и да било пшеница в диетата ми в продължение на няколко дни ме караше да се чувствам по-малко подут и тялото ми се чувстваше по-спокойно, а не просто уморено в края на деня.

Край на седмица 1
Тегло: 199,5
Процент телесни мазнини: 9%
Настроение: мърляв, мрачен

След седем дни, заедно с шест килограма и два процента телесни мазнини, настроението ми се олекоти. Това, което някога беше скучна работа само преди няколко дни, започна да се чувства като действително средство за постигане на целта. И не ставаше въпрос само за загуба на тегло. Започнах далеч по-малко фокусиран върху теглото и повече върху цялостното благосъстояние и нещата вече се бяха променили.

По средата на седмица 2 се почувствах направо свеж. Сутрините бяха по-съсредоточени, тъй като предишната вечер бях почивал добре. Тренировките ми се чувстваха по-продуктивни и възстановяването всъщност започна да се чувства по-лесно. Сънят вече беше много по-дълбок и се събуждах далеч по-рядко през нощта. Бях развълнуван от новия си хранителен режим и се чувствах като човек, излизащ от няколко години, затънал в лоша връзка, която нямах решимостта да прекратя.

Дневните дейности и задължения вече не се въртяха около храната. Вместо това поръчката се обърна и открих, че консумирам ястия и леки закуски като начин да енергизирам деня за по-голяма производителност, по-силни тренировки и по-добър сън. Винаги бях от онези, които живеят (и все още съм), но този начин на живот ме отслабваше и аз се наслаждавах на свободата. И тогава предизвикателството дойде.

Край на седмица 2
Тегло: 196
Процент телесни мазнини: 9%
Настроение: оптимистично


На 16 февруари се роди синът ми. Прекарахме следващите пет дни в болницата, докато той беше в NICU. Съпругата ми направи цезарово сечение и аз знаех добре преди раждането на сина ми, че ще се нуждае от операция скоро след като се роди. Радостта (и стресът) от всичко, което се случваше, сякаш някой искаше да отпадне, ме изгони от фургона и се върна към старите ми начини. Голяма част от мен просто искаше да прекратя целия експеримент и да се съсредоточа върху важните неща, които са под ръка, без да се притеснявам за приема си.

Храната беше начин за придържане към известна стабилност, колкото и слаба да беше. Хранителният съд в болницата не помогна, особено след като беше една от най-лошите зимни седмици, като температурите едва се движеха над нулата. Освен това бях лишена от сън, тъй като слизахме в NICU, за да храним сина си на всеки три часа. Единствената налична гореща храна беше точно това, което се заклех да не консумирам. Паста, сандвичи, пица. Dunkin ’Donuts във фоайето махнаха и почти цялата ми решителност от края на седмица 2 вече беше тънка като хартия. За щастие намерих наблизо място, наречено Протеинов бар, и техните вкусни ястия и шейкове с ниско съдържание на въглехидрати и шейкове се превърнаха в спасител. По времето, когато излязохме от болницата, се чувствах далеч по-малко победен, но знаех, че следващите две седмици ще бъдат трудна битка у дома с две деца, посетители, работа и една много уморена и възстановяваща се съпруга.

Голяма част от мен просто искаше да прекратя целия експеримент и да се съсредоточа върху важните неща, които са под ръка, без да се притеснявам за приема си.

В края на трета седмица бях уморен, но все още фиксиран за наградата (въпреки че наградата започна да се развива и започнах да се шегувам на жена си, че моята награда ще бъде огромна пура и две много пшенични бири, а не произтичащи ползи за здравето). Не бях тренирал цялата седмица след раждането на сина ми, така че отчаяно се нуждаех от някои ендорфини. И аз копнеех за повече от четири часа непрекъснат сън. Усилената работа по лишенията през първите две седмици се отплащаше по странен начин. Все още бях изтощен, разбира се, но това беше друг вид умора. Отдолу усетих слой от енергия, която може да се почука. Вместо да се чувствам така, сякаш не мога да се съсредоточа следобед, успях да се справя, благодарение на високоенергийната закуска и нисковъглехидратния обеден шейк. Чувствах, че цялостната ми химия на тялото се е променила и бях по-способна да се справя със стреса и да максимизирам дори кратките часове на минимален сън.

Край на седмица 3
Тегло: 193
Процент телесни мазнини: 8%
Настроение: устойчиво


Знаех, че първата ми тренировка, след като се прибера от болницата, ще бъде по-малко от оптимална, но да взема повече от една пълна седмица почивка без физическо натоварване не беше разумно. Заклех се пред себе си, че ще бъда в по-добра форма с второто си дете от щастливата си форма на Буда, когато дъщеря ми се роди три години по-рано.

Щях да бъда в по-добра форма с второто си дете от предишната си щастлива физика, подобна на Буда.

Влязох във фитнеса и погледнах тренировката на дъската. Три мили интервално бягане с непрекъснато нарастващи наклони, от 1% до 15%. Интервална работа в размер на 4000 метра върху греблото на течности и след това HIIT с гири и телесно тегло за половин час. Обикновено бих гледал на това като на прилично предизвикателство, но на четири часа прекъснат сън се чувствах различно.

Колкото и да е странно, през цялата тренировка и дори в самия край се чувствах добре. Над 1100 изгорени калории и не бях пропуснал нито един ритъм. Всъщност, по време на частта с бягане под наклон, почувствах, че тялото ми лесно се докосва до тази основа на енергия, която не е предлагала от обучението на правоприлагащите органи преди две десетилетия. С почти съкратените ми часове на сън успях да направя две тежки тренировки през четвъртата седмица и въпреки че бях доста похарчен до края, способността ми да се възстановя и да максимизирам часовете за почивка станаха възможни чрез хранителните корекции и интелигентността заместване.

И тогава два дни преди края на експеримента, нашите съседи оставиха невероятно миришещ тиган с печен жити със сос от месо, който тежеше колкото клин за колело за 747. Хладилникът беше почти празен (ако не броите подправки и наистина стар буркан с кимчи на мама), а синът ни беше събуждал пет пъти през нощта, за да се храним, благодарение на нарастването на бебето. По-малко от желание и повече от необходимост, аз спелих и изядох малко парче от ziti. Беше по-упадъчен от мезонета в Риц, но тялото и мозъкът ми не го приемаха добре. Почти мигновено се почувствах свити - сякаш минавах през басейн с частично образуван желатин. Набрах сили да пазарувам от хранителни стоки веднага след това и проследих ziti със свежа салата с румен, домати, цвекло, моркови и сладкиши. Не след пет минути отново се почувствах като себе си. Внезапните ефекти бяха забележителни, като се има предвид, че месец преди това, не бих почувствал нищо значимо и от двете плочи.

Край на седмица 4
Тегло: 192
Процент телесни мазнини: 7,5%
Настроение: облекчено

След почти пълните 28 дни на февруари с драстични промени, изградих солидна рамка за бъдещо здраве. Оказа се по-малко дисциплина и повече стимул от наградата. След седмица 1 бях подхранван от значителните физически и психически ползи от намаляването на нещата, които затрудняваха диетата ми. И вместо да искам просто да се върна към същите количества алкохол, въглехидрати и сладкиши, небцето и физиологията ми бяха променени по такъв начин, че гладът значително да намалее. Освен това съм много по-наясно с преките и почти непосредствени последици, а не само с дългосрочните последици.

Широко разпространеният манталитет, че просто трябва да отслабнем и да намерим някакви средства за това - включително радикални, наказващи диети - е това, което ни убива. Промените в навика, промените в начина на живот, задоволителната замяна и истинското хранително образование са действителните лекове, а не прищявка диета. Сега мисля различно за храната и въпреки че все още жадувам за определени табу храни от време на време, не водя война срещу тялото си на големи мащаби, както преди. 28 дни промяна на шепата в режим на готовност доведоха до промяна на парадигмата, която съм уверена, че ще продължи, защото преработих мисленето си. Тренировките ми вече не са сесии за отслабване, а укрепване и кондициониране. Храненето ми не е възможност за емоционално удоволствие, а начини за осигуряване на приятна храна за живот. Смятам, че умът ми е по-остър, а талията ми по-естествена (по-тънка) и сега се грижа за това, от което се нуждае тялото ми, а не за това, което искат емоциите ми. И когато от време на време се наслаждавам на декадентството, е по-удовлетворяващо да участвам, знаейки, че се храня без това ужасно чувство, известно като зависимост.

Забележка: Тази статия не е предназначена за лечение, диагностика или лечение на някакво медицинско състояние. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в съществуващия режим.