стреса

Има ли диета за управление на стреса?

Стрес: Всички го имаме и начина, по който се справяме, може да промени всичко. Управлението на стреса може да бъде мощен инструмент за уелнес, тъй като твърде много стрес е вредно за вас. Има много стратегии и една от тях включва това, което ядете. Прочетете, за да научите как диетата за управление на стреса може да помогне.

Храните за стрес: как работят

Храните могат да помогнат за овладяване на стреса по няколко начина. Комфортните храни, като купичка топла овесена каша, повишават нивата на серотонин, успокояващ мозъчен химикал. Други храни могат да намалят нивата на кортизол и адреналин, хормони на стреса, които оказват влияние върху тялото с течение на времето. Здравословната диета може да помогне за противодействие на въздействието на стреса, като съкрати имунната система и понижи кръвното налягане. Знаете ли кои храни разрушават стреса?

Сложни въглехидрати

Всички въглехидрати подтикват мозъка да произвежда повече серотонин. За стабилно снабдяване с този химикал, който се чувства добре, най-добре е да ядете сложни въглехидрати, които се усвояват по-дълго. Добрият избор включва пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени закуски, включително старомодни овесени ядки. Сложните въглехидрати също могат да ви помогнат да се чувствате балансирани, като стабилизирате нивата на кръвната захар.

Обикновени въглехидрати

Диетолозите обикновено препоръчват да се избягват прости въглехидрати, които включват сладкиши и сода. Но накрая тези храни могат да ударят на място. Те се усвояват бързо, което води до скок на серотонин. И все пак не трае дълго и простите въглехидрати също могат да повишат кръвната захар. Има по-добри възможности. Така че не правете тези навици за облекчаване на стреса; трябва да ги ограничите.

Портокали

Портокалите правят списъка с богатството си от витамин С. Изследванията показват, че този витамин може да ограничи нивата на хормоните на стреса, като същевременно укрепва имунната система. В едно проучване на хора с високо кръвно налягане, кръвното налягане и нивата на кортизол (хормон на стреса) се нормализират по-бързо, когато хората приемат витамин С преди стресова задача.

Спанак

Твърде малкото магнезий може да предизвика главоболие и умора, като комбинира ефектите от стреса. Една чаша спанак ви помага да запасите магнезия. Не обичате спанак? Други зелени, листни зеленчуци са добри източници на магнезий. Или опитайте малко варени соя или филе от сьомга, също с високо съдържание на магнезий.

Дебела риба

За да поддържате стреса под контрол, сприятелявайте се с естествено мазни риби. Омега-3 мастните киселини, открити в риби като сьомга и риба тон, могат да предотвратят скокове на хормони на стреса и могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, депресия и предменструален синдром (ПМС). За здравословно предлагане на добри омега-3, стремете се да ядете поне 3,5 унции мазна риба поне два пъти седмично.

Черен чай

Пиенето на черен чай може да ви помогне да се възстановите по-бързо от стресови събития. Едно проучване сравнява хората, които пият 4 чаши чай дневно в продължение на 6 седмици, с хората, които пият друга напитка. Пиещите чай отчитат, че се чувстват по-спокойни и са имали по-ниски нива на хормона на стреса кортизол след стресови ситуации.

Шам-фъстъци

Шам-фъстъците, както и другите ядки и семена, са добри източници на здравословни мазнини. Яденето на шепа шам фъстък, орехи или бадеми всеки ден може да помогне за понижаване на холестерола, облекчаване на възпалението в артериите на сърцето, намаляване на диабета и предпазване от последиците от стреса. Не прекалявайте обаче: Ядките са богати на калории.

Авокадо

Един от най-добрите начини за намаляване на високото кръвно налягане е да си набавите достатъчно калий, а половин авокадо има повече калий, отколкото средно голям банан. Малко гуакамоле, направено от авокадо, може да е добър избор, когато стресът ви жадува за лечение с високо съдържание на мазнини. Авокадото обаче е с високо съдържание на мазнини и калории, така че внимавайте за размера на порцията.

Бадеми

Бадемите са пълни с полезни витамини: витамин Е за укрепване на имунната система, плюс витамини от група В, които могат да ви направят по-устойчиви по време на пристъпи на стрес или депресия. За да получите ползите, хапвайте по четвърт чаша всеки ден.

Сурови зеленчуци

Хрупкавите сурови зеленчуци могат да помогнат за облекчаване на стреса по чисто механичен начин. Манчът на целина или моркови помага да се освободи стисната челюст и това може да предотврати напрежението.

Закуска преди лягане

Въглехидратите преди лягане могат да ускорят освобождаването на мозъчния химичен серотонин и да ви помогнат да спите по-добре. Тъй като тежките ястия преди лягане могат да предизвикат киселини, придържайте се към нещо леко.

Друг съсипващ стрес преди лягане е почитаната от времето чаша топло мляко. Изследванията показват, че калцият облекчава безпокойството и промените в настроението, свързани с ПМС. Диетолозите обикновено препоръчват обезмаслено или нискомаслено мляко.

Билкови добавки

Има много билкови добавки, които твърдят, че се борят със стреса. Един от най-добре проучените е жълт кантарион, който е показал ползи за хора с лека до умерена депресия. Въпреки че са необходими повече изследвания, билката също изглежда намалява симптомите на тревожност и ПМС. Има по-малко данни за корена на валериана, според друга билка има успокояващ ефект. Кажете на Вашия лекар за всички добавки, които приемате, за да може той да провери всички възможни взаимодействия.

Премахване на стреса с упражнения

Освен промяна на диетата си, една от най-добрите стратегии за преодоляване на стреса е да започнете да спортувате. Аеробните упражнения засилват циркулацията на кислород и стимулират тялото ви да произвежда химикали, които се чувстват добре, наречени ендорфини. Стремете се към 30 минути аеробни упражнения три до четири пъти седмично. Ако не сте активни сега, кажете на вашия доставчик на здравни грижи, че ще започнете да тренирате - те ще ви помогнат и ще се уверите, че сте готови да се раздвижите.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
(1) В Джон Брадли/Стоун/Гети изображения
(2) В FoodCollection/Photolibrary
(3) В Винченцо Ломбардо/Фотодиск/Гети изображения
(4) В Мартин Харви/Фотодиск/Гети Имиджис
(5) В Medioimages/Photodisc В/Getty Images
(6) В Нанси Р. Коен/Фотодиск/Гети изображения
(7) В Peter Howard Smith/StockFood Creative/Photolibrary
(8) DEX ИЗОБРАЖЕНИЕ/Гети изображения
(9) Франк Крамер/Digital Vision/Гети изображения
(10) Томас Баруик/Фотодиск/Гети Имиджис
(11) Achim Sass/Westend61/Getty Images
(12) Дейвид Мъри и Жул Селмс/Дорлинг Киндърсли/Фотобиблиотека
(13) Роза - Мюлер/Stock4B/Фотобиблиотека
(14) Даяна Милър/Стоун/Гети Имиджис
(15) Емилио Ереза/възраст фотосток/Фотобиблиотека
(16) Purestock/Getty Images
В

Американски съвет по упражнения: „Упражнението може да помогне за контролиране на стреса“.

Бертоне-Джонсън, Е. Архив на вътрешните болести, 13 юни 2005 г.

Клиника в Кливланд: „Силата на рибите“.

Разширение на държавния университет в Колорадо: „Диета и хипертония“.

Columbia Health, Go Ask Alice: „Серотонинът и храните?“

EatRight.org: „Храни с добро настроение за борба със зимния блус.“

Гебауер, S. Американското списание за клинично хранене, Септември 2008 г.

Държавен университет в Канзас: „Стресът и храненето“.

Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон: „Информационен център за микроелементи: магнезий“.

Medscape: "Билкови добавки за стрес."

Национална фондация за сън: „Храна и сън“.

Психология днес: „Витамин С: Разрушител на стреса“, 25 април 2003 г.

Американският институт за стрес: „Ефекти от стреса“.

Тис-Джейкъбс, S. Вестник на Американския колеж по хранене, Април 2000 г.

Steptoe, A. Психофармакология, публикувано онлайн на 30 септември 2006 г.

Национална база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ за стандартна справка.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 05 ноември 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.