крайният

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Не всички протеини са създадени равни.

Някои форми на протеин, като суроватката, са по-добри от други.

Суроватъчният протеин съдържа невероятен набор от незаменими аминокиселини, които се абсорбират бързо (1).

Многобройни проучвания показват, че това може да ви помогне да увеличите силата, да качите мускули и да загубите значителни количества телесни мазнини (2).

Суроватката обаче е нещо повече от протеин. Съдържа много други хранителни вещества, някои с мощни биологични ефекти.

Всъщност това е една от най-добре проучените добавки в света.

Това е подробна статия за суроватъчния протеин - какво представлява той, как работи и как може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и здраве.

Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватката, която е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене.

Млякото всъщност съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).

Суроватката се намира във водната порция мляко. Когато се произвежда сирене, мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя от него като страничен продукт (3).

Ако някога сте отваряли контейнер за кисело мляко, за да видите течност, която плава отгоре - това е суроватка. Производителите на сирене са го изхвърляли, преди да открият търговската му стойност (4).

След като се отделя по време на производството на сирене, суроватката преминава през различни етапи на преработка, за да се превърне в това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин - прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови блокчета (5).

Суроватъчният протеин сам по себе си няма много добър вкус, поради което обикновено се ароматизира. Популярни са праховете с вкус на шоколад, ванилия и ягода.

Важно е да прочетете списъка на съставките, тъй като някои продукти могат да имат нездравословни добавки като рафинирана захар.

Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин за добавяне на протеин върху дневния ви прием.

Това може да е важно за културистите и любителите на фитнеса, както и за хората, които трябва да отслабнат или просто липсват протеини в диетата си.

Повечето ароматизирани суроватъчни протеини също са доста вкусни и могат да се използват за добавяне на невероятен вкус към здравословни рецепти като смутита.

Обикновено суроватката се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни, а някои хора може дори да са алергични към нея (6).

Суроватъчният протеин е смес от протеини в суроватката, която е страничен продукт от производството на сирене. Обикновено се продава като ароматизиран прах, който се добавя към шейкове, заместители на храна и протеинови блокчета.

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло.

Те се използват за направата на различни важни неща, включително сухожилия, органи и кожа, както и хормони, ензими, невротрансмитери и различни молекули.

Протеините също са градивните елементи на съкратителните елементи в мускулите ви.

Те са събрани от аминокиселини, по-малки молекули, които са свързани заедно като мъниста на низ.

Някои аминокиселини се произвеждат от клетките на тялото ви, докато други се доставят от храната, която ядете. Тези, които трябва да получавате от храни, се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеините, които доставят всички девет незаменими аминокиселини, са най-добрите и суроватъчният протеин е зареден с тях.

Той е особено богат на важни аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като левцин, а също така съдържа голямо количество цистеин (7).

Проучванията показват, че левцинът е най-анаболната (стимулираща растежа) аминокиселина и цистеинът може да помогне за повишаване нивата на клетъчния антиоксидант глутатион (8, 9).

Суроватъчният протеин изглежда особено ефективен при стимулиране на растежа при хората. Всъщност човешкото мляко е 60% суроватка, в сравнение с 20% в кравето мляко (10).

Протеините в суроватката са с много високо качество. Те са заредени с незаменими аминокиселини, включително левцин и цистеин.

Има няколко популярни вида суроватъчен протеин.

Основната им разлика е в начина, по който са обработени.

  • Концентрат: Около 70–80% протеин; съдържа малко лактоза (млечна захар) и мазнини и има най-добрия вкус.
  • Изолирайте: 90% протеин или повече; съдържа по-малко лактоза и мазнини и липсва много полезни хранителни вещества, открити в концентрата на суроватъчен протеин.
  • Хидролизат: Известен също като хидролизирана суроватка, този вид е предварително усвоен, така че да се усвоява по-бързо. Той причинява 28–43% по-голям скок в нивата на инсулин, отколкото изолат (11).

Концентратът на суроватъчен протеин изглежда е най-добрият вариант. Много опции са достъпни онлайн.

Той е най-евтиният и задържа повечето полезни хранителни вещества, намиращи се естествено в суроватката. Много хора предпочитат и вкуса, който вероятно се дължи на лактозата и мазнините.

Ако имате проблеми с понасянето на концентрат или се опитвате да наблегнете на протеините, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, изолатът на суроватъчен протеин - или дори хидролизатът - може да бъде по-добър вариант.

Имайте предвид, че въпреки че концентратът е най-популярната форма, повечето проучвания са изследвали изолат на суроватъчен протеин.

Основните видове суроватъчен протеин са концентрат, изолат и хидролизат. Те могат да се различават по съдържание на протеин, вкус, смилаемост и цена.

Най-известната употреба на суроватъчни протеинови добавки е с цел увеличаване на мускулната маса и сила.

Суроватъчният протеин е популярен сред спортисти, културисти, фитнес модели, както и хора, които искат да подобрят представянето си във фитнеса.

Начините, по които суроватъчният протеин насърчава натрупването на мускули/сила, включват:

  1. Изграждащи блокове: Той осигурява протеини и аминокиселини, които служат като градивни елементи за повишен мускулен растеж.
  2. Хормони: Той увеличава освобождаването на анаболни хормони, които могат да стимулират мускулния растеж, като инсулин (12).
  3. Левцин: Той е с високо съдържание на аминокиселина левцин, за която е известно, че стимулира синтеза на мускулни протеини на молекулярно и генетично ниво (13, 14).
  4. Бързо усвояване: Суроватъчният протеин се абсорбира и използва много бързо в сравнение с други видове протеини (15).

Доказано е, че суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулния растеж, когато се консумира непосредствено преди, след или по време на тренировка. Синтезът на мускулни протеини обикновено се увеличава максимално в периода след тренировка (16, 17, 18, 19).

Неотдавнашен преглед на доказателствата обаче стигна до заключението, че общият дневен прием на протеини е най-важният фактор за мускулния растеж. Дали протеинът се консумира около тренировката или не, изглежда няма голямо значение (20).

В сравнение с други видове протеини, като соев протеин, суроватъчният протеин обикновено се представя малко по-добре (21, 22).

В сравнение с казеин, доказателствата са по-смесени. Суроватката изглежда ефективна в краткосрочен план, но казеинът стимулира растежа на мускулите за по-дълъг период, което прави нетния ефект подобен (23, 24, 25, 26, 27).

Освен това, имайте предвид, че ако вашата диета вече не съдържа белтъчини, добавянето на суроватъчен протеин е малко вероятно да има значителен ефект върху вашите резултати.

В 12-седмично проучване при възрастни хора с адекватен прием на протеини, които са тренирали резистентност, не е имало разлика в мускулния растеж при допълване със суроватъчен протеин или въглехидрати (28).

Следователно, доказателствата за суроватъчен протеин върху мускулите и силата са смесени и резултатите могат да варират значително при отделните индивиди.

Ако вече ядете много месо, риба, яйца и млечни продукти - всичко това с висококачествен протеин - ползите от добавянето на суроватка вероятно ще бъдат минимални.

Има много доказателства, че суроватъчният протеин е ефективен за увеличаване на мускулната и силовата печалба, въпреки че някои проучвания не откриват ефект.