Тичането е просто, поставяме единия крак пред другия и позволяваме да се случи по естествен път.

Ето как започваме, но след като започнем да работим малко повече, искаме да научим повече за това как да подобрим скоростта си, като увеличим честотата и дължината на стъпките си, искаме да знаем кои храни ще ни дадат най-много енергия на нашите работи и искаме да разберем кои енергийни системи използваме в спринт на 400 метра.

Има толкова много въпроси и има толкова много да научите за бягането. Ако искате да бъдете най-добрият бегач, който можете да бъдете, това са областите, на които вероятно искате да започнете да обръщате внимание.

Ако искате да увеличите скоростта си на бягане, вероятно вече знаете, че всъщност не вашата скорост ви задържа, а вашата аеробна издръжливост и докато знаете какво да ядете преди, по време и след всеки тип тренировъчно бягане е много важно, Първо трябва да представя физиологията на енергийния метаболизъм по време на различни нива на упражнения.

Ако имате нужда от обяснена аеробна енергийна система, вие сте на правилното място. Днес ние разбиваме трите енергийни системи, така че можете да научите как имате енергия да спринтирате възможно най-бързо, как работи анаеробната енергийна система и каква е аеробната енергийна система.

Всеки от тях играе роля в това, че можем да работим по-бързо, така че нека научим повече за тях:

системи

Защо трябва да знам за енергийния метаболизъм?

Познаването на преобладаващата енергийна система, която използвате по време на тренировките, ще ви помогне да определите вашите нужди за възстановяване от хранене и почивка.

Енергията се съхранява в тялото под различни форми на въглехидрати, мазнини и протеини, както и в молекулата креатин фосфат.

Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия, като протеинът допринася минимално количество при нормални условия.

Аденозин трифоспатът (АТФ) е използваемата форма на енергия на тялото. Тялото използва 3 различни системи на метаболизъм, за да прехвърли натрупаната енергия, за да образува АТФ.

Кои са 3-те енергийни системи?

Фосфагеновата система

Фосфагеновата система за пренос на енергия не се нуждае от кислород (анаеробна) и се призовава, когато има внезапно нарастване на енергийните нужди, като започване на тренировка, стартиране на експлозивни спринтове на хълм или хвърляне на диск.

Това е най-директната и най-бърза форма на производство на енергия, но може да достави само достатъчно енергия за кратка интензивна активност като максимално вдигане на тежест или 5 секунден спринт.

Тази система разчита на наличието на креатин фосфат, който е в ограничено количество и се изчерпва бързо.

Когато се използва креатин фосфат, тялото трябва да призове други системи за енергиен трансфер, за да поддържа продължителна активност.

Система за гликолиза (анаеробна)

Друга система, която не се нуждае от кислород, е гликолизата, известна още като лактатна система.

Тази система осигурява достатъчно ATP, за да подхрани 1 до 3 минути интензивна активност, когато няма достатъчно кислород за аеробен метаболизъм.

Лактатът или млечната киселина са нещо, за което повечето бегачи са чували и може дори да се страхуват поради връзката му с болки в мускулите и умора.

Надяваме се, че следното обяснение на гликолизата ще ви помогне да си представите какво се случва.

Глюкозата е единственото гориво, което може да се използва по време на гликолиза, което буквално означава разграждане на глюкозата.

Това разграждане създава АТФ, тъй като глюкозата се превръща в 2 молекули пируват.

По време на този процес се произвежда и водород и ако има кислород, аеробната система (обяснена по-нататък) може да използва водород и пируват за производство на повече АТФ.

Въпреки това, често пъти аеробната система не може да се справи с излишния водород, така че вместо това водородът се комбинира с пируват, образувайки млечна киселина.

След това млечната киселина навлиза в кръвта и се изчиства от черния дроб.

Точката, в която производството на лактат е по-бърза от клирънса на лактата, се нарича лактатен праг, наричан още анаеробен праг, когато млечната киселина започва да се натрупва в кръвта.

Повишената киселинност на кръвта инхибира използването на мастни киселини за производство на енергия чрез аеробен метаболизъм и по този начин увеличава зависимостта на тялото от въглехидрати и гликолиза.

Тъй като нивата на лактат в кръвта продължават да се повишават и запасите от въглехидрати се изчерпват, мускулите започват да се уморяват и производителността намалява.

Един спортист може да увеличи своя лактатен праг чрез адаптации, направени по време на подходящо обучение за издръжливост.

Тук свършват моите познания за лактатния праг и оставям на експертите да измислят най-добрия начин за това!

Ще кажа обаче, че една от тези адаптации е увеличаването на ефективността на аеробната система.

Аеробната система

Аеробната система може да използва въглехидрати, мазнини или протеини за производство на енергия.

Производството на енергия е по-бавно, но по-ефективно от другите две системи.

Както можете да разберете от името, аеробната система изисква да има достатъчно кислород на разположение на работещите мускули.

Следователно тази система се използва по-интензивно по време на активност с ниска интензивност, но всъщност повечето от нашите състезания, дори 5k използват предимно аеробната система.

Един ключов акцент в аеробния метаболизъм е способността да се изгарят мазнините като гориво.

Телата ни имат привидно неограничен капацитет за съхранение на мазнини и мазнините осигуряват над два пъти повече енергия на грам от протеините или въглехидратите, което го прави много привлекателен избор за производство на енергия.

При продължителни дейности, при които интензивността е ниска, тялото ще използва мазнините като основен енергиен източник и ще спести използването на мускулен гликоген и кръвна глюкоза, така че да е на разположение за употреба, ако интензивността на упражненията се увеличи и наличността на кислород се намали.

Имайте предвид, че аеробният метаболизъм не използва единствено субстрат.

Въпреки че може да изгаряте предимно мазнини, постоянното снабдяване с въглехидрати все още е необходимо за разграждането на мазнините в енергиен източник.

Какъв е долният ред?

Точно както аеробната система не е изключителна за един субстрат, енергийният метаболизъм не е изключителен за една система.

И трите системи работят едновременно, за да захранват тялото по време на тренировка.

Въпреки това, определени характеристики като продължителност и интензивност на упражненията ще определят преобладаващата система и по този начин колко дълго може да се извършва дейността на това ниво.

Други фактори, които влияят върху това какви субстрати и системи се използват, включват наличните горива, нивото на годност на спортиста и хранителния статус на спортиста.

Тези фактори могат да се променят с течение на времето и чрез тренировки, така че точно като цялостното хранене, енергийният метаболизъм е много индивидуализиран и динамичен.

Какво трябва да ям преди да стартирам тренировки?

Ако все още се чудите дали да ядете преди бягане или тренировка, уверете се, че се връщате и прочетете повече за това кога трябва и не трябва да ядете преди.

Една голяма причина да имате достатъчно гориво преди тренировка, както и ежедневно, е да се предотврати използването на протеин като източник на гориво.

Протеинът обикновено е пощаден от използването му като източник на енергия и се използва предимно от тялото за поддържане, растеж и възстановяване на тъканите.

Когато обаче запасите от гликоген се изчерпват, аминокиселините от мускулния протеин могат да се използват за производство на глюкоза.

Както научихме преди, запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани чрез интензивни и продължителни физически упражнения, хронична диета с ниско съдържание на въглехидрати или обща нискоенергийна диета, която не може да отговори на нуждите на тялото.

Това е важно:

Ако тялото постоянно разчита на протеини за гориво, запасите от мускулни протеини ще започнат да намаляват заедно с чистата телесна маса, което може да навреди на работата.

Това подчертава значението на пълното попълване на запасите от гликоген след интензивни тренировки, както и ежедневно.