perfect
След мили на километри и часове на часове, най-накрая стигнахте до фазата на стесняване на вашата програма за обучение по маратон.

За някои бегачи тази фаза идва с облекчение; те се оказват с малко повече време в ръцете си, когато обикновено биха бягали. За други, поради промяната в графиците им и хранителните навици, тази фаза е по-стресираща от изминаването на всички километри.

Маратонният конус изисква невероятна доза дисциплина; въпреки че физическите предизвикателства на тренировъчната програма са приключили, психическите и емоционалните предизвикателства едва започват да се задържат.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преминете през следващата фаза на изтъняване на маратона без стрес и да сте готови за хранене за следващото си голямо събитие.

Съвет №1: Слушайте тялото си

По време на фазата на изтъняване няма да е необходимо да продължите да ядете допълнителните калории, необходими, когато пробегът ви е бил най-високата точка.

Не забравяйте обаче, че докато не изгаряте толкова калории, все още се опитвате да натрупате запаси от гликоген в мускулите си и да позволите на мускулните влакна да се излекуват; и двата телесни процеса изискват енергия.

За да ядете достатъчно, за да лекувате мускулни влакна и да съхранявате необходимия гликоген, но да не качвате повече от нормалните 2-4 килограма наддаване на тегло по време на изтъняване, предлагам да слушате тялото си.

Яжте, когато сте гладни; не яжте само защото имате навика да ядете по това време. По време на тренировката си може да сте взели несъзнателно лека закуска час преди предстоящото тичане.

Въпреки това, по време на изтъняване, това бягане от 9 мили може да бъде само 4 мили и ако тялото ви не ви казва, че сте гладни, тази закуска не е необходима.

От друга страна, ако се окажете по-гладни, отколкото сте очаквали по време на изтъняване, не пренебрегвайте гладните болки. Продължете и яжте здравословна храна или лека закуска, защото тялото ви се опитва да се възстанови и възстанови.

Съвет №2: Не се притеснявайте от лекото наддаване на тегло

Претеглете се в началото на фазата на стесняване и на всеки няколко дни след това. Знаете, че сте се стеснили добре, ако качите между 2-4 килограма от началото на фазата на стесняване до деня на събитието. Не се паникьосвайте за тези излишни килограми.

[bctt tweet = "С всяка унция гликоген, която тялото съхранява, той съхранява и три унции вода."]

Тялото ви ще използва допълнителния гликоген по време на състезанието ви за енергия, а допълнителната вода ще помогне за предотвратяване или забавяне на дехидратацията.

Съвет # 3: Добавете сложни въглехидрати, а не празни калории

Фазата на изтъняване не е вашата „излезте от затвора безплатна карта“, за да ядете бисквитки, бонбони и сладкиши, защото те са с високо съдържание на въглехидрати.

Да, искате да увеличите приема на въглехидрати по време на намаляване; Препоръчвам 3-5 грама въглехидрати на един килограм телесно тегло. Но можете да направите това без излишните празни калории. Ето някои полезни примери за здравословни превключватели, които можете да направите:

  • Ако обикновено сутрин имате препечен хляб с фъстъчено масло, заменете фъстъченото си масло с натурално, изцяло плодово желе или нарязани пресни плодове.
  • Ако обикновено се наслаждавате на увиване, супа или салата за обяд, отидете с пълен сандвич на пълнозърнест хляб.
  • За вечеря използвайте доматен сос върху пълнозърнестите си макаронени изделия вместо сос от кремообразно сирене върху бяла паста или опитайте много голям сладък картоф и канела върху по-малък бял картоф с масло.

Докато се стеснявате, изберете по-сложни въглехидратни храни, когато обикновено ядете храна, вместо да добавяте допълнителни калории през деня.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО хранене за маратон по време на ръководството ви за заобикаляне в зоната за членове на Insider.

Ръководството съдържа план какво точно трябва да ядете през 5-те дни до 3 часа преди състезанието. Ние даваме конкретни препоръки за храна, за да сме сигурни, че сте готови в състезателния ден.

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете

Съвет # 4: Яжте протеини

Въпреки че въглехидратите са в центъра на вниманието по време на изтъняване, протеинът не може да бъде забравен. Протеинът е динамична част от процеса на заздравяване и подготовка на мускулите за състезателен ден.

Както говорих в статията, която написах за протеините за бегачи, предлагам да се стремите към 1,4-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Това се равнява на 2-4 малки порции протеин на ден.

Съвет # 5: Хидрат, хидрат, хидрат

Пиенето на вода изглежда е борба за редица бегачи, с които съм разговарял. Ако сте напълно хидратирани в деня на състезанието, това ще ви помогне да предотвратите изхвърлянето от деидратация на две трети от състезанието.

Трябва да пиете достатъчно течности, които уринирате на всеки 2-3 часа. Цветът на урината ви трябва да е светложълт, подобно на лимонадата. По време на фазата на сушене, намаляването на консумацията на алкохолни напитки ще улесни тялото ви да се рехидратира.

Една дума предупреждение - няма нужда да се хидратирате прекалено. Урината ви не трябва да бъде напълно бистра и не трябва да „ходите“ на всеки час. Повече не е задължително по-добре, когато става въпрос за хидратиране, защото можете да изхвърлите електролитния си баланс.

Съвет # 6: Планирайте предварително

Супер въглехидратното зареждане в нощта преди състезанието, за да се допълни съхранението на гликоген, е традиция за много бегачи. Тази традиция може да не е най-добрата идея. За съжаление, последното повишаване на въглехидратите всъщност не достига до запасите от гликоген по времето, когато състезанието започне и може да ви накара да се почувствате подути или „тежки“ сутринта на състезателния ден.

Това е една от трите най-чести грешки в последната седмица на изтъняване, които искате да избегнете.

Докато сте били усърдни през фазата на стеснение, запасите ви от гликоген ще бъдат напълно заредени в деня преди състезанието.

За да предотвратите подуването или „тежките” чувства в деня на състезанието, препоръчвам да започнете нова традиция. Нека обядът в деня преди състезанието се превърне във вашето „голямо ястие преди състезанието“ и позволете на вечерята да бъде обичайна храна. Тази нова традиция ще помогне на тялото ви да усвои по-голямото хранене, преди да стигнете до стартовата линия, оставяйки ви леки на крака и готови за бягане!

Маратонният конус може да бъде изключително предизвикателна фаза по време на тренировъчен план. Нервите започват да трептят, имате чувството, че губите фитнеса, който сте работили толкова много, за да постигнете, и не можете да решите дали да ядете това или онова!

Приложете тези шест съвета за хранене към следващата си фаза на сушене и прочетете другата ни публикация относно храненето по време на маратонното изтъняване, за да можете да бъдете спокойни, знаейки, че влизате в състезателен ден с възстановени мускули, пълни запаси от гликоген и пълна храна усвоен и готов за използване в подкрепа на здравословна, успешна раса!