които

Мъркавите ръце НЕ са в менюто днес.

Дали писането на бяла дъска на една среща изведнъж се почувства по-джигитно от обикновено? Или скорошна снимка на вас с къси ръкави ви е накарала да се чудите кой е заменил горната част на ръцете ви с палачинка?

Обаче осъзнаването се случи, това се случи - ръцете ви не можеха да бъдат по-далеч от Мишел Обама. Но всяка надежда не е загубена, защото всичко, което трябва да добавите към седмичната си тренировка, са няколко лесни упражнения за трицепс.

Какво представляват трицепсите?

Трицепсът е - както подсказва името - група от 3 мускула на гърба на ръката ви, които преминават от рамото до лакътя (срещу бицепса). Те се използват за фини двигателни умения като писане, както и за стрелба с баскетбол, игра на тенис, правене на лицеви опори и йога - помислете колко много убива, когато вашият инструктор ви кара да тренирате от куче или дъска към кобра отново и отново отново.

„Ланч дамски оръжия“ е жаргонен термин за нетонирани ръце, които се клатят и мърдат, докато използвате ръката си (очевидно те също могат да бъдат наречени „крила на бинго“, така че благодаря за това, Urban Dictionary).

Важно е да запомните, че няма такова нещо като „целенасочена загуба на тегло“, така че извършването на всички упражнения за трицепс в света не непременно ще ви даде кльощави, изваяни ръце (ако това е вашата цел), но изграждане на трицепсните мускули прави ще ви е от полза, тъй като добавя тонус, улеснява други упражнения за горната част на тялото и помага на тялото ви да отслабне, тъй като мускулната маса изгаря калориите по-бързо, дори в покой.

Лесни домашни упражнения за трицепс

Въпреки че има куп начини да тренирате трицепсите си във фитнеса, ето няколко лесни начина, по които всеки начинаещ може да работи върху тях у дома с чифт дъмбели.

1. Разширения на трицепс

Удължаването на трицепса е едно от най-лесните упражнения, за да сте сигурни, че работите с правилния мускул - доверете ни се, ще го почувствате. Да го направя:

  • Стои с крака на ширината на раменете
  • Хванете тежестта с две ръце и поставете зад главата си, като се стремите между лопатките
  • Повдигнете ръцете си, така че да са направо над главата ви, като се уверите, че лактите ви не изпъкват твърде много навън
  • Стремете се към 4 серии от 8 -12 повторения

2. Отблъскване на трицепс

Може да се почувствате малко глупаво в тази приведена, скоростна позиция на скейтър - можете също да коленичите на пейка с повдигнат крак срещу ръката - но това е фантастично за гърба на ръцете ви и е малко по-лесно дръжте лактите изправени, отколкото удължаване на трицепс.

  • Застанете със събрани крака, леко свити колене и свити напред в кръста
  • Дръжте тежестите си с ръце, висящи право надолу и след това вдигнете нагоре, сякаш са торби с хранителни стоки, като държите ръцете си близо до себе си. Ако имате огледало, трябва да видите задната част на ръката си права и малко по-висока от гърба, но също така ще можете да почувствате как мускулите на горната част на гърба/рамото ви „свиват“.
  • Върнете предмишниците си обратно - отново, оставайки близо до тялото - докато ръката ви е изправена, след това повторете за 4 серии от 8 -12 повторения.

3. Трицепс спадове

Има ли нещо по-впечатляващо от това, че някой небрежно прави трицепс спадове на пейка в парка по време на бягането си? Спусканията са по-интензивно упражнение за трицепс, защото поддържате цялото си тяло, така че приемайте го бавно и си проправете път до тях!

  • Намерете нисък - и много сигурен - стол, маса или пейка и поставете ръцете си върху тях, раздалечени на ширината на раменете, зад вас.
  • Поставете краката пред себе си с лек завой.
  • Изправете ръцете си - без да ги заключвате - и след това забавете сгънете лактите и спуснете тялото си към пода, докато лакътът ви е под ъгъл от около 90 градуса. Не забравяйте да държите дупето си близо до пейката!
  • След като достигнете „дъното“ на хода, изправете ръцете си, за да натиснете надолу върху пейката, докато се върнете „в горната част.
  • Направете около 15 повторения и 2-3 серии.

Съвети за запомняне

Както при всички тренировки с тежести, формата е по-важна от това да правите нещата бързо или да вдигате много тежести - ако не сте сигурни дали го правите на 100% правилно, можете да попитате персонала във вашата фитнес зала, ако имате такъв, или посетете R/XXfitness на Reddit - това е място за жени и небинарни хора, за да обсъдят фитнеса в положително и подкрепящо пространство.

Изглеждайки годни: Облечете се като професионален спортист, без да разбивате банката

Произхождащ от Ванкувър, Канада, Лейн Баумистер е убеден поддръжник на em-dash и телевизионните филми.