лесни

В тази статия ще покажа пет най-добри упражнения за намаляване на задните мазнини за мъжете лесно у дома, без да е необходима фитнес зала.

Звучи просто, за да получите твърда тонизирана седалище, но може да не знаете кои упражнения работят перфектно за намаляване на тази мазнина на седалището.

За да работите върху задните части че трябва целева тренировка на мускулните групи в глутеуси, четворки и подколенни сухожилия.

Това е страхотен бонус с тези най-добри пет упражнения, тъй като те не само се фокусират ефективно за изгаряне на мазнини от седалището, но и за изгаряне на цялата телесна мазнина, което е важният ключ тук.

Може да се учудите да постигнете тонизиран дупе с цялостна форма, която може просто да се комбинира с прост диетичен начин на живот и тези важни графици.

Чрез тонизиране на глутеусите, имате нужда от упражнения за силова тренировка, за да ускорите метаболизма, за да подпомогнете тонизирането и повдигането на задните части за тънка и твърда форма.

Трансформирането на мазнини в мускули ще помогне за свиване на задните части, тъй като подкожната мастна тъкан заема повече място в седалищните мускули, отколкото мускулите.

Трябва да правите всички упражнения за 12 до 15 повторения всеки сет и да правите три до четири сета. Почивайте 60 секунди след приключване на всеки набор.

Правете тези тренировки три пъти седмично и увеличавайте постепенно в най-добрия си вид.

Можете да започнете бавно, като правите всички упражнения за един сет и след това бавно да работите до три сета в най-добрия случай.

5 най-добри упражнения за намаляване на задните мазнини за мъже

1. откат

Въпреки че откат на глутеуса изглежда лесно. Но е невероятно упражнение за бързо насочване на изгарянето на мазнините в седалището.

  1. Започва с бутане на дланите по пода, а също така двете колена и пръсти също докосват пода.
  2. След това изпънете десния крак прав с пръсти, почти докосващи пода.
  3. Започнете да ритате нагоре с петата и дръжте краката изправени бавно надолу.
  4. Повторете 12 пъти за всеки крак и не забравяйте да стискате задните си части, когато ритате.

Ако имате помощник или кърпа, поставете го на пода, за да избегнете натъртване на коляното поради твърдия под.

2. Клякания

Клякам е насочена към изгаряне на повече мазнини, като например по бедрата, задните части, подколенните сухожилия, долната част на гърба и коремните мазнини.

  1. Започнете с изправяне с крака на ширината на раменете, а пръстите са обърнати напред.
  2. След това с изправени ръце отпред и главата изглежда изправена.
  3. Сега започнете да клякате, като започнете да сядате и спрете, след като бедрата ви са успоредни на пода. Направете за 12 повторения.
  4. По желание ръката ви може да носи някои тежести за безопасност.

3. Поза на стола (измама за почивка)

Поза на стола упражненията са най-популярни в йога, насочени са практически към целия гръб на тялото ви и ясно фокусират изгарянето на задните мазнини като клякам, с изключение на това е постепенно статично.

  1. Ако сте начинаещи в това, стойте изправени с гръб към разделител или стена.
  2. След това с клекнало положение получавате опора със стената, за да останете по-дълго.
  3. Уверете се, че ръцете ви са изправени, а главата е обърната отпред.
  4. Задръжте за брой 15 секунди като един комплект. Увеличете бавно до 60 секунди за по-предизвикателни.

4. Странични стъпала/странични удари

Странични стъпала може да се възползва стегнато и тонизира бедрата, подколенното сухожилие и задните части, като засили процеса на метаболизма в долната част на тялото, за да се отървете от тези мазнини.

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Ръката на бедрата за баланс.
  2. Пристъпете на една страна с левия крак и направете пауза, докато оставяте десния си крак статичен на място с около клекнало ниво.
  3. Уверете се, че левият ви крак е бил напълно изправен и след това се върнете към първата стойка.
  4. След това повторете от дясната страна и редувайте движението на краката.
  5. Всеки крак трябва да прави по 12 повторения.

5. Напади

Това упражнение най-добре е да изгаряте мазнините на бедрата, квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите за по-тънка и стегната долна част на тялото.

Важно е, когато правите удар, за да предпазите коляното си от преминаване на палеца на крака, за да избегнете бъдещи наранявания на коляното.

  1. Започнете това упражнение, като пристъпите напред с десния крак и огънат или ъгъл от 90 градуса.
  2. Заедно следвайте с лявото коляно също сгънато или на 90 градуса, но се уверете, че лявото коляно не докосва пода.
  3. Превключете краката си и изпълнете 12 повторения.

Крайни съвети за загуба на седалищна мазнина за мъже

1. Яжте балансирана диета е от ключово значение за намаляване на задните мазнини

Намаляване или премахване на сладки и мазни храни напитки, които също могат да помогнат за бързо намаляване на калориите.
Няма повече сода, няма повече бързи храни, няма мазни храни, няма боклуци, нищо нездравословна мазнина избягвайте всички.

2. Яжте здравословни нискокалорични храни

Трябва да намалите или изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини. яжте поне 1200 на ден, за да поддържате форма и да губите мазнини здравословно.
Яжте зеленчуци и плодове, защото нискокалоричните, богати на хранителни вещества, фибри, за да се чувствате по-сити, захарта в плодовете няма да съхранява мазнини и да предотврати покачването на кръвната захар.

3. Пийте 6-8 чаши вода на ден

Пийте повече вода, помага да останете хидратирани и да не гладувате.

4. Изберете най-доброто упражнение като клякам

Отидете възможно най-ниско, мислейки като сядане на стол. Правете тези 2 серии от 18 до 24 повторения 3 пъти седмично.

5. Най-доброто упражнение като изпадане

Уверете се, че коляното на предния крак не минава покрай пръстите ви, за да предотвратите нараняване. Също така, уверете се, че коляното на задния крак, за да не докосвате пода. Повторете за всеки крак.
Направете 1 набор от 18 до 24 повторения, правете го 3 пъти седмично.

6. Най-добро упражнение като мост

Натиснете задника си нагоре и задръжте, след това задника и повторете. Не забравяйте да стиснете здраво дупето си.
Направете 2 серии от 15 до 20 повторения, правете го 3 пъти седмично.

7. Пеша горе следващия път, вместо да използвате асансьор или ескалатор

Ходете нагоре по стълби, вместо да използвате асансьор или ескалатор, който помага да се изгарят повече калории без интензивни упражнения и помага за намаляване на мазнините в задника.

8. Правете повече физически дейности

Спортувайте като туризъм, бягане, ходене, колоездене, помага за намаляване (изгаряне) на мастни калории в областта на задника.

9. Наспи се

Недоспиването ще повлияе на хормоните, контролиращи апетита, които след това могат да доведат до преяждане.

Внимание! Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите огромна промяна в начина на живот, включително нови диети и рутинни упражнения. Особено ако имате нараняване, неактивно физическо или здравословно състояние.

Ако харесвате тази статия, не се притеснявайте да коментирате по-долу. Също така споделете това с приятелите и семейството си.

Walking Ще ходи ли намалява задните части?

В основата си ходенето е аеробна дейност, предполагаща изгаряне на калории и намаляване на мазнините, но допълнително изгражда седалищните мускули, като прави дупето ви по-голямо и стегнато след известно време.

⭐ Какво да ядем, за да намалим дупето?

Запълване на богати на фибри храни, например плодове, зеленчуци, боб и леща. яде богати източници на протеини, включително риба, тофу и зеленчуци. включително източник на полезни мазнини за вечери, например маслини, ядки, семена и авокадо.

Fat Мазнини или мускули на седалището?

Формата на седалището се характеризира с мускули, известни като глутеусите. Това е gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus, включително мазнината, която лежи над тях.

Намалявате ли кляканията с размера на задника?

Ако имате загуба на тегло или в случай, че пренасяте допълнителни телесни мазнини, клековете (и други дейности на мускулите на долната част на тялото) могат да помогнат за намаляване на телесното тегло или мазнини, правейки дупето и бедрата ви почти обезмаслени, по-стегнати и по-тонизирани.

Може също да прочетете нашата статия на Как да загубим мазнини по корема за 3 дни.