страхотни

Тези седем упражнения ще ви помогнат да изгаряте мазнини и можете да ги правите навсякъде.

Не всички упражнения за изгаряне на мазнини са създадени еднакво. При някои може никога да не видите резултати. Други изискват скъпо оборудване, до което не всеки има достъп.

За да ви помогна да постигнете целите си, събрах седем упражнения за изгаряне на мазнини, които изискват малко или никакво оборудване и бързо ще покажат резултати, така че ще бъдете мотивирани да продължите програмата си на дълги разстояния.

През по-голямата част от деня или седим, или сме на двата си крака. По този начин е по-ефективно за нашите тела. Правилото номер 1 за загуба на мазнини обаче включва подобряване на вашата неефективност. С други думи, ако сте предимно на два крака, изпълнението на упражнения, които включват само един крак, ще бъде много по-трудно. Ще изгорите повече калории и ще изградите повече мускули за същото време. И едно от най-добрите упражнения с един крак е българският сплит-клек.

Не всички упражнения за изгаряне на мазнини са създадени еднакво. При някои може никога да не видите резултати. Други изискват скъпо оборудване, до което не всеки има достъп.

За да ви помогна да постигнете целите си, събрах седем упражнения за изгаряне на мазнини, които изискват малко или никакво оборудване и бързо ще покажат резултати, така че ще бъдете мотивирани да продължите програмата си на дълги разстояния.

1. Български сплит-клекове

През по-голямата част от деня или седим, или сме на двата си крака. По този начин е по-ефективно за нашите тела. Правилото номер 1 за загуба на мазнини обаче включва подобряване на вашата неефективност. С други думи, ако сте предимно на два крака, изпълнението на упражнения, които включват само един крак, ще бъде много по-трудно. Ще изгорите повече калории и ще изградите повече мускули за същото време. И едно от най-добрите упражнения с един крак е българският сплит-клек.

Ето как да го направите: Изберете поле, което не е твърде високо или твърде ниско. Ако е твърде ниско, коляното ви ще удари пода твърде рано. Ако е твърде високо, ще рискувате да преразтегнете гърба си. Това може да е проблем, ако в миналото сте имали болки в кръста.

Ако за първи път го правите, уверете се, че сте настроили правилно и го направете бавно. Фактът, че е нов за вас, е повече от достатъчен стимул за изгаряне на мазнини. Ето 10 български тренировки за разделяне на клек, които можете да направите от дома

2. Издърпвания/подгъвания

Друга характеристика на доброто упражнение за загуба на мазнини е броят на мускулите, които ангажира наведнъж. Увеличаването на броя на мускулите, активирани едновременно, принуждава тялото ви да работи по-усилено. Що се отнася до най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, Pull-Up/Chin-Up е ненадминат. Само с едно дръпване вие ​​активно работите по-голямата част от мускулите на гърба си, както и сърцевината и ръцете си. Поради това понякога се нарича Deadlift на упражненията за горната част на тялото.

Най-добрата част от него е, че всичко, от което се нуждаете, е евтина изтегляща платформа, която можете да закупите в повечето магазини. По дяволите, дори можете да "отидете първично" и да го направите навън на клон на дърво. Където и да се намирате, ще получите невероятна тренировка.

За максимални резултати ви предлагам да се съсредоточите върху повторения. Ако постепенно увеличавате броя на репликите си, ще видите резултати. Ако се подобрите в тази област, коремните ви мазнини ще се стопят, а мускулите на гърба ще растат. Няма упражнение, препоръчвам повече.

3. Лицеви опори

Най-популярното упражнение в света също е едно от любимите ми. Push-Up има толкова много вариации, изискващи нулево оборудване, че никога няма да скучаете.

Когато са направени правилно, лицевите опори работят едновременно с гърдите и сърцевината. По същество това е "движеща се дъска", която стимулира пекторалите. Поради това е изключително важно упражнение за загуба на мазнини.

Има много начини да използвате Push-Up за изгаряне на мазнини.

  • Увеличете общите повторения с течение на времето.
  • Увеличете трудността на упражнението, като използвате по-трудна вариация.
  • Изпълнявайте го много бавно, позволявайки до 5-10 секунди на повторение.
  • Изпълнете го възможно най-бързо.
  • Увеличете плътността, което означава да се опитате да направите възможно най-много лицеви опори в рамките на определен период от време или да направите същото количество лицеви опори за по-малко време.

4. Скачане на въже

Попитайте боксьор как да изгаря мазнините и той ще ви каже да излезете на път и да прескочите въже. Мохамед Али, Майк Тайсън, Оскар Де Ла Хоя, Мани Пакиао - всички бяха с разкъсани тела и всички скачаха на въже.

Скачането на въже изисква координация. Повечето хора имат проблеми с поддържането на редовно темпо на скачане на въже за 100 повторения. След като можете да направите 100 направо, време е да започнете да експериментирате. Ако се съсредоточите върху това да станете по-пъргави, като изпълнявате различни модели на скачане и комбинирате това със скоростта и прекараното време, ще изгаряте бързо мазнините.

Това, което повечето хора не осъзнават за скачането на въже, е, че фокусирането върху скоростта и броя на скоковете не е единственият начин за изгаряне на повече мазнини. Тъй като скачането на въже е многофункционално и изисква координация, можете да правите различни видове скокове. Опитайте това: Загрейте с 50 редовни скока, след това направете 25 скока с един крак (всяка страна), кръстосани скокове и го завършете със скокове на място.

Правейки това вместо редовни скокове, ще увеличите трудността на упражнението, което ще увеличи броя на калориите и количеството изгорени мазнини.

5. Burpees

Burpee е упражнението, което всеки обича да мрази и по основателни причини. Това е изключително изтощително, съчетаващо обикновено две отделни упражнения. Превключвайки между упражнения за долна и горна част на тялото, вие работите стотици мускули за много кратко време, включително гърдите, трицепсите, сърцевината и цялата мускулатура на долната част на тялото. Не е необичайно да се почувствате абсолютно ужасно, когато сте готови.

За да го направите правилно и да избегнете нараняване, трябва да ускорите и забавите в точното време.

  • Винаги се уверете, че правите перфектен клек, докато слизате.
  • Поставете ръцете си на пода, преди да хвърлите краката си назад.
  • Извършете добре лицеви опори.
  • Обърнете движението и кацнете в клек.
  • Скачайте нагоре, доколкото можете.

Повечето хора мамят през цялото движение. Чрез измама увеличавате риска от нараняване и намалявате ефективността на упражнението.

6. Скачайте клекове

Скачащите клекове са основен елемент в тренировките за изгаряне на мазнини с причина - те работят! Можете да ги правите както за мощност, така и за време. Силовите упражнения стимулират метаболитната система по-агресивно, но имат по-голям риск от нараняване.

За щастие, Jump Squats са подходящи за начинаещи. Дори и да сте в уморено състояние, те рядко ще причинят нараняване, защото се коригират само. Ако сте уморени, просто няма да можете да скочите толкова високо, което ще улесни кацането.

Ако сте нервни да правите скокове, придвижете се до тях, като стоите на 12-инчова кутия, скачате и кацате с възможно най-малко шум. След като се почувствате готови, направете пълен вертикален скок. Позволете си да нулирате, след това направете друго. И накрая, можете да опитате Jump Squats.

Jump Squats са чудесен финишер за всяка тренировка. Опитайте да направите 10, починете 30 секунди и повторете 5 минути направо.

7. Напади

Изпадането е подобно на българския сплит-клек, освен че изисква движение. За да направите Lunges, трябва да се движите в няколко посоки. Изпъкналостта напред има различен ефект върху тялото, отколкото обратната или страничната атака. Освен ако не искате да се съсредоточите върху една конкретна област, трябва да ги направите всички.

The Lunge е едно от любимите ми упражнения за изгаряне на мазнини. Тъй като ангажира мускулите на долната част на тялото, това е движение, което повечето професионални спортисти използват.

За да започнете, изберете един вариант и го направете за разстояние или време. Ако сте по-напреднали, опитайте това, което наричам „По света“. Първо, изправете се прави и направете напред напред, но не вървете напред. Вместо това върнете краката си обратно в изходна позиция. След това направете страничен удар (от двете страни) и се върнете. И накрая, направете обратен удар. Ключът е да правите едно след друго, без да спирате. Чрез комбиниране на три упражнения за изгаряне на мазнини като напред, страничен и обратен удар, бързо ще получите невероятни резултати.