причини

--> Решаването, че искате да отслабнете, е лесната част; определяне на това как е предизвикателната част. Мислите за почистване на сок, но решавате, че обичате да дъвчете храната си. Чували сте колеги, които се възхищават да отидат на „кето“, но твърде много месо и мазнини не са съгласни със стомаха ви. Обмисляте подход с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване за около секунда, преди да си спомните, че хлябът е любимата ви храна!

Тези методи за бързо отслабване имат едно общо нещо: те са ограничителни.

Ами ако можете да постигнете целите си за отслабване без ограничения или лишения? Ами ако ви кажа, че неограничаващ план всъщност е по-добър за цялостното ви здраве и дългосрочен успех?

Макар че години на изслушване на диетична пропаганда може да затрудни това, по-балансираният подход към храненето, движен от устойчиви промени в поведението за поддържане на здравето, е най-добрият вариант за всеки, който иска да отслабне. Не само ще свалите килограми, но ще се научите да се чувствате по-добре в кожата си и да се радвате на повишаване на нивата на енергия, без никога да се налага да жертвате социалния си живот или любимите си храни.

Ограничителните диетични планове, от друга страна, могат да имат вредно въздействие върху метаболизма, да повлияят на дългосрочното поддържане на теглото, да насърчат преяждането и дори да доведат до заетост с храна. Време е да започнем да променяме начина си на мислене за здравословно хранене и да прогоним думата „диета“ от устните си. Започнете оттук с тези три убедителни причини.

1. Вашето тяло компенсира екстремен калориен дефицит, като забавя метаболизма ви

Ако някога сте били на строг хранителен план, вероятно сте открили голям успех в началото. След това, без да променяте нищо, резултатите ви спряха. Простото обяснение на този често срещан феномен е, че тялото ви се бори с екстремен калориен дефицит, като забавя метаболизма си, което ефективно затруднява продължаването на отслабването. Тази реакция може да обясни защо повечето хора, които спазват диета, възвръщат загубеното тегло, като някои потенциално достигат по-голямо тегло от това, от което са започнали. Когато приемате по-малко калории или изгаряте повече чрез упражнения, метаболизмът на тялото ви се забавя, за да спести енергия и да съхранява мазнини.

Освен това, когато изпитва хроничен калориен дефицит, както е често при диетите, тялото претърпява хормонални адаптации, които стимулират апетита и притъпяват усещането за пълнота. По-конкретно, тялото ви произвежда по-малко лептин, хормон, който казва на мозъка ви, че сте пълен, и повече грелин, хормона, стимулиращ глада. Ниските нива на лептин плюс ниският калориен прием предизвикват хормонална каскада. По същество тялото ви започва да работи срещу вас за дългосрочна загуба на тегло. Тези хормонални адаптации, наред с други, насърчават чувството на глад и повишават апетита, насърчавайки възстановяването на теглото.

Вместо екстремно намаляване на калориите и ограничаване за бързо отслабване, работете с квалифициран специалист по хранене, за да направите устойчиви промени в поведението за трайно отслабване и по-добро здраве. Чрез модулиране на поведението, което влияе на вашето здраве, ще можете да преодолеете бариерите пред промяната и да се научите как да се самонаблюдавате за дългосрочен успех.

2. Ограничението е свързано с първоначалния стремеж към преяждане

Когато сте недохранени, се появява биологична реакция за преяждане. Помислете за последния път, когато сте били прекалено гладни: Може би сте пропуснали обяда, защото работна среща е закъсняла, а след това е нямало време за ядене през целия следобед. Когато най-накрая имате време да ядете след работа, балансираното хранене, което преди това сте планирали, изведнъж не изглежда привлекателно. Тялото ви жадува за висококалорична, тежка с въглехидрати храна, за да сложи край на вашия пост, така че инстинктивно поръчвате пица и я шал, без да осъзнавате дали сте имали три филийки или четири.

Ако това ви звучи познато, не сте сами. Намаляването на броя ястия или закуски, които ядете през деня, независимо дали умишлено или поради стрес, може да бъде виновникът за тези жадни за късните нощи. Вашето тяло физиологично реагира на екстремен свръх глад или лишения. Както споменахме, хормоналните адаптации допринасят за стремежа към преяждане, така че е важно да поддържате тялото си достатъчно хранено с достатъчно енергия (калории), за да поддържате ежедневните си дейности (включително дишане и сън). Да се ​​научиш как да откриваш и разбираш кога си гладен - вместо просто отегчен или разсеян - и да уважаваш това чувство е огромен пробив за мнозина, които се борят със запоите.

Проучванията установяват, че по-честото хранене през деня (например три хранения вместо две) води до по-голямо удовлетворение от храната и дори може да намали общия прием на храна чрез подобряване на контрола на апетита и намаляване на глада. Ключът тук е, че тялото ви трябва да се довери, че ще спрете да ядете или ограничавате, за да избегнете преяждането по-късно. Заменете пропускането на хранене с яденето на балансирани ястия и леки закуски с богати на хранителни вещества съставки, като зеленчуци, плодове, протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, когато почувствате глад.

3. Ограничението води до заетост с храна

Помните ли поговорката: „Винаги искаш това, което не можеш да имаш“? Това звучи особено вярно, когато става въпрос за диета и храна. Когато декларирате, че хлябът е извън границите, е обичайно веднага да пожелаете свеж, топъл хляб с разтопено масло, понякога повече от всякога.

Можете ли да си представите никога повече да не ядете сладолед, пица или [вмъкнете любимата си храна]? Повечето хора не могат успешно да елиминират любимите си храни през целия си живот и защо трябва? Когато ограничите определени храни, психологически, вие сте зает с мисли за тези храни. Диетата ви кара да свръхсъзнавате какво сте пропуснали. В момента вие вземате над 200 решения, свързани с храната на ден. Добавете ограничение към уравнението и мислите за храна и тествате силата на волята повече от преди. С течение на времето силата на волята ви ще изпусне и може да се окажете, че преяждате или препивате храните, които сте ограничили. Може дори да изпитвате чувство на вина, че сте се поддали на изкушението.

Още повече, екстремните диетични ограничения са свързани с повишен риск от нарушено хранене. Според Националната асоциация за хранителни разстройства, хората, които съобщават за "умерена" диета, са пет пъти по-склонни да развият хранително разстройство. Тези, които ограничиха приема си „изключително“, бяха с 18 пъти по-голям риск от развитие на хранително разстройство.

Вместо да елиминирате любимите си храни или да премахнете цяла група храни от вашата диета, както е обичайно при много бързи решения, практикувайте по-балансиран подход към храненето. Осемдесет до 90 процента от времето, яжте добре балансирани ястия с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини, пълни с фибри, за да сте сити, плюс здравословни мазнини за насърчаване на ситост. Останалите 10 до 20 процента от времето включват място за внимателни индулгенции. Наслаждавайте се на любимите си храни внимателно, като вземате умишлени решения, когато сте решили да ядете десерт и любимите си храни. Планирането на лакомства е съществена част от цялостния здравословен начин на живот.