Не е необходимо метаболизмът ви да се гмурка с напредването на възрастта.

лесни

Технически, вашият метаболизъм е процесът, чрез който тялото ви разгражда храната и я превръща в енергия. Нетехнически, това е нещото, което искате да ускорите максимално, за да ви помогне да отслабнете. За това сме тук, за да помогнем. Докато вашият метаболизъм е до голяма степен наследствен и може да се забави с възрастта, изследванията показват, че някои храни, поведения и дейности могат да повишат или понижат метаболизма ви, следователно променяйки количеството енергия, което тялото ви изгаря през определен период от време. Някои модерни подходи за засилване на метаболизма привлякоха вниманието през последните години - периодично гладуване, ябълков оцет и др., Но няма доказателства, които да предполагат, че имат някакъв значителен ефект върху метаболизма и дори могат да имат отрицателен ефект върху цялостното ви здраве. Вместо това, включете тези навици в ежедневието си, за да дадете на метаболизма си полезен тласък.

Изпомпването на желязо увеличава изгарянето на калории дълго след като спрете да тренирате. Но това не означава, че тези 3-килограмови гири ще го отрежат. Според проучване, публикувано в Journal of Translational Medicine, хората, които грабват по-големи тежести и се стремят към по-кратки почивки между пристъпите на повдигане, увеличават метаболитното си изгаряне с до 452 калории през следващите 24 часа. Хората, които са използвали по-леки тежести и са правили по-дълги почивки, са изгаряли само 98 допълнителни калории за същия период.

Енергичната аеробна тренировка може да ви помогне да изгорите почти 200 допълнителни калории през 14-те часа след вашата потна сесия, според малко проучване от 2011 г. Изследването предполага, че кратките пристъпи на интензивно бягане, плуване или езда (HIIT тренировки) бият по-дълги и лежерни тренировки, когато става въпрос за зареждане на метаболизма ви. „Само 20 до 30 минути HIIT, два или три пъти седмично, са достатъчни, за да видите резултатите“, казва Памела Пийк, д-р, автор на The Hunger Fix, в предишно интервю.

Яденето на закуска ускорява метаболизма ви и поддържа енергията ви висока през целия ден. Това може да обясни защо някои жени, които пропускат това хранене, са 4½ пъти по-склонни да бъдат затлъстели, показват някои изследвания.

„Яденето на въглехидрати вечер води до метаболитни проблеми, тъй като тялото е по-устойчиво на инсулин през нощта“, обясни д-р Аарон Сипес в предишно интервю. Това може да доведе до по-висока кръвна захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото и други усложнения. Протеинът не го намалява и тук - необходими са само няколко допълнителни стъпки, за да се превърнат протеините във въглехидрати и мазнини. Всички допълнителни калории през нощта ще се съхраняват като мазнини, така че яжте вечеря рано и поддържайте лека закуска.

Кофеинът е стимулант на централната нервна система и вашата ежедневна java може да увеличи метаболизма ви с 5 до 8%. По същия начин, чаша сварен чай може да повиши метаболизма ви с 12%, според едно японско проучване. Изследователите вярват, че чайните антиоксиданти, наречени катехини, осигуряват тласък. Имайте предвид обаче, че този ефект може да е „лек и временен“, според един експерт и ако кофеинът ви кара да се тревожите, лекото повишаване може да не си заслужава.

Изследванията показват, че някои фибри могат да увеличат изгарянето на мазнините ви с цели 30%. Изследванията също така показват, че жените, които ядат много фибри, са по-малко склонни да наддават с течение на времето. Насочете се за около 25 грама на ден - количеството на три порции от плодове и зеленчуци.

Германски изследователи установиха, че пиенето на 48 унции студена вода на ден може да ви помогне да изгорите повече калории. Ползата може да дойде от работата, която вашата система трябва да направи, за да загрее цялата тази вода до телесна температура.

Канадски изследователи установиха, че диетите, които консумират много хлорорганини - вид замърсител от пестициди, съхраняван в мастните клетки, изпитват по-голямо от нормалното потапяне в метаболизма, когато отслабват, може би защото токсините пречат на процеса на изгаряне на енергия. Други изследвания намекват, че пестицидите могат да предизвикат увеличаване на теглото. Изберете биологично, когато купувате праскови, ябълки, чушки, целина, нектарини, ягоди, череши, маруля, вносно грозде и круши; неорганичните версии обикновено имат най-високи нива на пестициди.

Изследванията показват, че протеинът може да увеличи изгарянето на калории след хранене с цели 35%. Затова се опитайте да добавите малко здравословен протеин към всяко хранене, като авокадо, постни разфасовки от месо или птици, млечни продукти, риба, ядки или боб.

Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислорода, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Тами Лакатос, RD, съавтор на Fire Up Your Metabolism. До менопаузата жените губят желязо всеки месец чрез менструация. Освен ако не презаредите магазините си, рискувате с ниска енергия и отпуснат метаболизъм. Ракообразни, постно месо, боб, подсилени зърнени храни и спанак са отлични източници.

Витамин D е от съществено значение за запазване на мускулната тъкан, подсилваща метаболизма. За съжаление изследователите изчисляват, че мизерните 4% от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно витамин D чрез диетата си. Вземете 90% от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, подсилено мляко и зърнени храни и яйца.

„Има някои доказателства, че дефицитът на калций, който е често срещан при много жени, може да забави метаболизма“, казва Лакатос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни може също да намали усвояването на мазнини от други храни.

Упражнението е най-доброто. Но изследванията показват, че дори малки движения - изпъване на краката, качване по стълбите или дори само изправяне, за да говорите по телефона - могат да добавят до допълнително изгорени 350 калории за един ден.

Колкото повече трябва да дъвчете хапка, преди да погълнете, толкова повече енергия изгаряте, преди тази храна дори да ви удари по корема. Храната в нейното „цяло състояние“ - мислете за ябълките, за разлика от ябълковото пюре - обикновено изисква повече дъвчене. Също така протеините, ядките, плодовете и зеленчуците.

Диетите, приемащи капсаицин, химикалът, който дава огън на лютите чушки, са удвоили енергийните си разходи за няколко часа, според проучване на UCLA. Чрез свързване с нервните рецептори и изпращане на сигнали за изгаряне на мазнини до мозъка ви, дори меките чушки съдържат съединения, които помагат да се изтрият до 100 калории на ден. Имате нужда от вдъхновение? Опитайте да готвите с подправки като хариса, северноафриканска паста, направена от пушени люти чушки, която върви чудесно в супа (psst - ето как да го направите).

B12 е свързан с по-сърдечен, по-здравословен метаболизъм. Докато повечето от нас получават много от това хранително вещество в диетата си, веганите - или тези, които избягват месото, млечните продукти и яйцата - са изложени на сериозен риск от дефицит на В12. Добавка може да запълни вашите диетични пропуски.

Жените, които са зареждали с млечни продукти три до четири пъти на ден, са загубили 70% повече телесни мазнини от тези, които са пропуснали млечните продукти, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition. Повече изследвания показват, че хората, които избират пълномаслени млечни продукти, са по-тънки и по-здрави от тези, които избират нискомаслени или обезмаслени. Експертите казват, че мазнините в млечните продукти могат да ви помогнат да се почувствате по-бързо сити, което може да намали преяждането или желанието да вземете нездравословни закуски.

Само една нощ лош сън може да забави метаболизма ви на следващата сутрин, намалявайки изразходваната енергия с до 20%, според проучване в American Journal of Clinical Nutrition. На всичкото отгоре нарушеното затворено око може сериозно да изхвърли хормоните на глада лептин и грелин, което означава, че по-вероятно ще посегнете към нездравословна храна.

Проучване, публикувано в списанието Diabetes, установи, че тези, които спят в стая с температура 66 ° F, изгарят 7% повече калории от тези, които спят в стая с температура 75 ° F. Авторите на изследването смятат, че това е причинено от телата на участниците, изгарящи допълнителна енергия, за да повишат основната си температура до 98.6ºF.

Изследванията показват, че здравословната "кафява мазнина" - която се натрупва в малки количества, когато сте изложени на студ - е метаболитно активна и така може да помогне на тялото ви да изгаря калории през целия ден. Още изследвания показват, че както кафявата мазнина, така и способността ви да издържате на студа се натрупват бързо, ако изключите термостата или загубите този допълнителен слой през по-студените месеци.

Излагането на светлина сутрин не само ще ви помогне да се събудите, но може да ви помогне да сте слаби, предполагат изследвания от Северозападния университет. Светлината със слънчева сила помага да настроите вътрешните часовници на тялото си, които регулират всичко, от съня ви до метаболизма ви.

Пиенето на изкуствено подсладени напитки може да повлияе отрицателно на нормалния метаболитен отговор на организма ви към захарта, отбелязва проучване в Trends in Endocrinology & Metabolism. Не всички са съгласни, но диетичните напитки са свързани с наддаване на тегло и метаболитен синдром, група от рискови фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет.

Това не е вашата зелена светлина, за да извадите офисната купа за бонбони. Но няма да навреди да грабнете няколко квадратчета черен шоколад с високо съдържание на какао. В проучване на швейцарски и германски изследователи участниците ядат около 1,5 унции черен шоколад дневно в продължение на две седмици. В сравнение с контролната група, тези, които ядат шоколада, се радват на по-добре регулиран метаболизъм. Възможно е химикалите в какаото, като флавоноидите, да играят роля в регулирането на метаболизма, казват изследователите.

Само 10 минути кикотене могат да ви помогнат да изгорите 10 до 20% повече калории, в сравнение с това, че сте с лице с камък, показват изследвания. Проучванията също свързват смеха с по-ниски нива на стрес и по-здраво сърце.

Много изследвания свързват медитацията с по-ниски нива на стрес. И проучване от 2014 г. установи, че жените, които са по-стресирани, имат по-бавен метаболизъм и изгарят по-малко мазнини след хранене от тези, които са без стрес.

Точно както фибрите и бавно усвоимите храни задвижват метаболизма ви (опитайте тези и изискват повече енергия за изгаряне, обратното е при рафинираните закуски и зърнени храни, показват изследвания. Пропускане на бял хляб, бял ориз и закуски като чипс или бисквитки в полза на цели, непреработени храни и зърнени храни е добра идея. Опитайте тези 12 храни за повишаване на метаболизма.

Когато пиете алкохолна напитка, изгаряте по-малко мазнини, тъй като алкохолът вместо това се използва като гориво. Повръщането на еквивалента на около два мартини може да намали способността на тялото ви да изгаря мазнините с до 73%, показват изследвания.

Изследванията показват, че полиненаситените мастни киселини (PUFA) в ядките - и особено в орехите - могат да подобрят активността на някои гени, които контролират изгарянето на мазнините. Резултатът: Вие събирате повече калории през целия ден, намира рецензия в The American Journal of Clinical Nutrition. Насочете се към 1 до 1,5 унции (малка шепа) орехи на ден.

Морската сол е по-вкусен вариант от обикновената стара трапезна сол. Но му липсва йод - ключов елемент, който дава на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви, нейното mojo. Без достатъчен йод щитовидната жлеза не може да работи нормално и така метаболизмът ви може да отнеме носа. Не се нуждаете от много йодирана готварска сол, за да коригирате йода си. Само ¼ чаена лъжичка осигурява близо 50% от вашата RDA за йод. Морските водорасли, треска, скариди и яйца също съдържат йод.

Друго хранително вещество, което щитовидната ви жлеза изисква за правилната функция: цинк. И отново, веганите са тези, които трябва да внимават за дефицит. Въпреки че не се нуждаете от много цинк, само шепа храни съдържат хранителните вещества - включително говеждо, птиче месо и черупчести мекотели. Ако те са извън менюто ви, сусамовите семена и зърна като спелта съдържат малко цинк, както и много мултивитамини.