Нарастващата загриженост за твърде много добавена захар в диетите ни

За повечето хора експертите се съгласяват, че добавената захар в диетата е добре. Но истината е, че повечето американци консумират твърде много - средно близо 57 килограма добавена захар на човек всяка година. Това може да ни повлияе по начини, които ни правят склонни към желание за повече захар и към затлъстяване.

добавена захар

Колко е добре?

Експертните панели по целия свят направиха последователни препоръки относно дневния прием на захар. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва не повече от 6 чаени лъжички (25 грама) добавена захар на ден за жените и 9 чаени лъжички (38 грама) за мъжете. 1 Границите на AHA за деца варират в зависимост от тяхната възраст и калорични нужди, но варират между 3-6 чаени лъжички (12 - 25 грама) на ден.

Това е в съответствие с препоръката на Световната здравна организация (СЗО), че не повече от 10% от калориите на възрастен - и в идеалния случай по-малко от 5% - трябва да идват от добавена захар или от естествени захари в мед, сиропи и плодови сокове. За диета с 2000 калории 5% биха били 25 грама.

Ограничете дневната захар до 6 tsps (25 g) за жените, 9 tsps (38 g) за мъжете.

И все пак средният американец консумира 17 чаени лъжички (71,14 грама) всеки ден. 2 Това се изразява в около 57 килограма добавена захар, консумирана всяка година, на човек. 3

Децата и тийнейджърите са особено изложени на риск. Американските диетични насоки за американците препоръчват да се ограничи общият прием на дискреционни калории, включително добавените захари и мазнини, до 5% -15% на ден. И все пак децата и юношите в Америка получават около 16% от общия си калориен прием само от добавени захари. 4

Захарта ни кара да жадуваме повече

Лесно е да надхвърлите тези граници. С до 11 чаени лъжички (46,2 грама) добавена захар в една 12 унция. сода, една порция е почти двойна дневна доза захар за повечето хора. 5 Но захарта също е широко разпространена в доставките ни на храни. Водеща марка кисело мляко, например, има 7 чаени лъжички (29 грама) обща захар в една порция, повечето от които добавени.

Захарта в една сода от 12 унции е колкото в 1 портокал + 16 ягоди + 2 сливи.

Изследванията също така показват, че за някои хора яденето на захар произвежда характеристики на глад и отнемане, заедно с химични промени в мозъчния център за възнаграждение, лимбичната област.

Използвайки технология за сканиране на мозъка, учени от Американския национален институт за злоупотреба с наркотици бяха сред първите, които показаха, че захарта причинява промени в мозъка на хората, подобни на тези при хора, пристрастени към наркотици като кокаин и алкохол. 6, 7 Тези промени са свързани с повишен глад за повече захар. 8 Това важно доказателство предизвика поток от изследвания върху потенциалните свойства на пристрастяване към захарта. 9

Естествените промени водят до наддаване на тегло

Консумирането на твърде много добавена захар за дълги периоди от време също може да повлияе на естествения баланс на хормоните, които задвижват критичните функции в организма. Яденето на захар увеличава нивата на глюкоза в кръвта, което води до освобождаване на инсулин от панкреаса. По-високите нива на инсулин от своя страна карат тялото да съхранява повече хранителни калории като мазнини.

Инсулинът също влияе на хормон, наречен лептин, който е естественият ни подтискащ апетита, който казва на мозъка ни, че сме сити и можем да спрем да ядем. Неуравновесените нива на инсулин, заедно с високата консумация на някои захари, като фруктоза, са свързани със състояние, наречено лептинова резистентност, 10 при което мозъкът вече не „чува“ посланието да спре да яде, като по този начин насърчава наддаването на тегло и затлъстяването.

Резистентността към лептин дава възможност на нашите предци да преживяват дълги периоди на ограничено снабдяване с храна, като ги насърчава да преяждат по време на изобилие и им позволява да пестят повече калории като мазнини. В съвременния свят това не е от полза. За да се влошат нещата, хората с лептинова резистентност също са склонни да се чувстват мудни, което затруднява активността и допринася за по-нататъшното наддаване на тегло.

Световна здравна организация

Световната здравна организация (СЗО) е ръководен и координиращ орган за здравеопазване в системата на ООН. Той е отговорен за осигуряването на лидерство по глобалните здравни въпроси, оформянето на програмата за здравни изследвания, определянето на норми и стандарти, формулирането на политически опции, основани на факти, предоставянето на техническа подкрепа на държавите и наблюдението и оценката на здравните тенденции. Уебсайт: http://www.who.int

Добавена захар

Всяка захар, добавена при приготвяне на храни, на масата, в кухнята или в преработвателното предприятие. Това може да включва захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и други.

Плодов сок

Това е напитка, която се прави изцяло (100%) от течността, която идва от изстискване или смилане на частта от плодовете, които обикновено бихме изяли. Към тази напитка не се добавя захар. Напитката ще съдържа захарите, които идват от самата храна. Сокът вероятно ще има по-малко фибри от плодовете. Фибрите служат за намаляване на скоростта и количеството захари, абсорбирани от сладки храни.

Захари

Захарите са химикали, направени от въглерод, водород и кислород, които имат сладък вкус и се намират в храната. Те са важна част от това, което ядем и пием, и от нашите тела. На този сайт захар се използва за означаване на прости захари (монозахариди) като фруктоза или глюкоза и дизахариди като трапезна захар (захароза). Захарозата е две прости захари, слепени например (вж. Таблица захар). Захарите са вид въглехидрати. Въглехидратите са енергийни източници за нашите тела Захарите навлизат в кръвта много бързо, след като бъдат изядени.

Глюкоза

Глюкозата е захар, която ядем. Намира се в нишестето. Той е основното гориво за нашите тела. Измерва се захарта, когато имаме кръвен тест за измерване на кръвната захар.

Панкреас

Панкреасът е вътрешен орган, който ни помага да смиламе храната си, като произвежда инсулин и други химикали.

Една от трите основни групи хранителни вещества, които ядем. Голяма част от този уебсайт е свързан с проблеми, свързани с твърде много съхранение на мазнини в тялото. Всеки грам мазнина произвежда 9 калории енергия, ако тялото го изгори като гориво. Мазнините могат да се съхраняват на много места в тялото. Обикновено мислим, че мазнините са под кожата (подкожни), но мазнините, които могат да са най-вредни за нас, са мазнините, съхранявани в черния дроб и около органите на корема (интрахепатални и висцерални или коремни или интраабдоминални)

Фруктоза

Захар, която ядем. Нарича се още плодова захар. Повечето фруктоза се предлага в захароза (трапезна захар, захарна тръстика, захарно цвекло) или от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Инсулин

Инсулинът е пратеник, освободен от панкреаса след хранене, който пренасочва енергията (глюкоза или триглицериди) от кръвта в мастните клетки за съхранение. Инсулин се дава на някои хора с диабет за понижаване на кръвната глюкоза; той напуска кръвта и попада в мастната клетка за съхранение.

Хормон

Химично вещество, създадено от тялото и пуснато в кръвния поток. При достигане на друга част от тялото или органа, хормонът влияе върху функцията на тази телесна част или орган.

Лептин

Хормон, произведен най-вече в мастните клетки в отговор на храненето и на това колко енергия се съхранява в тялото. Той въздейства върху мозъка и ни казва, че сме яли достатъчно и да спрем да ядем.