Животът на здравословен кето начин на живот означава да излезете отвъд богатите на вкус, богати на мазнини опции като бекон и сирене, за да включите много нискокалорични, хранителни плътни храни, като зеленчуци! Но като се има предвид, че въглехидратите идват основно от всички растителни храни, намирането на подходящите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да отговарят на вашите кето макроси, понякога може да се почувства малко предизвикателно. За да ви помогнем да поддържате нивото на въглехидратите ниско и приемът на храна висок, ето пълният ви списък с кето-приятелски зеленчуци, които да добавите към седмичните си ястия.

зеленчуци

Защо трябва да ядете повече зеленчуци

Без значение по какъв начин го въртите, проучванията продължават да показват, че зеленчуците са едни от най-здравословните храни на земята. А добавянето на много зеленчуци към вашите кето ястия може да подкрепи целите за добро здраве и фитнес.

Диетите с високо съдържание на зеленчуци са свързани с почти безкраен списък от ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрено настроение, повишена енергия, здраве на сърцето и намален риск от множество видове хронични заболявания като диабет тип 2 и рак (1,2,3,4).

Едно проучване дори предполага, че яденето на повече зеленчуци може да даде на кожата ви здравословен блясък и да ви направи по-привлекателни (5). Честно казано, какво не е да обичаш!?

Какви зеленчуци можете да ядете с кето и кои трябва да избягвате?

Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати, изградена около практиката за намаляване на приема на захар до по-малко от 5% от дневните ви калории (което е по-малко от 50 грама въглехидрати на ден за повечето хора) и увеличаване на приема на мазнини с надеждата да се достигне кетоза - метаболитно състояние, което ви позволява да изгаряте мазнините по-ефективно.

Въглехидратите идват от растения, което означава, че всички зеленчуци съдържат известно количество въглехидрати - като някои съдържат много повече от други. Номерът е да научите разликата между нишестените и нишестените зеленчуци и кои зеленчуци отговарят най-добре на вашата диета и начин на живот.

Кето зеленчуци, които трябва да избягвате

Тъй като кето диетата се основава единствено на макроконтрол, никоя храна не е изцяло извън границите - това зависи само от размера на порцията и общия прием. Като се има предвид това, яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати може да затрудни придържането към вашите хранителни цели.

Най-добрите храни, които трябва да се откажете или намалите, докато следвате кето, включват нишестени зеленчуци като:

  • Грах
  • Царевица
  • Картофи
  • Зимна тиква

Въпреки че много от тези растения съдържат полезни хранителни вещества и диетични фибри, тяхното по-високо съдържание на въглехидрати улеснява преминаването на дневната граница за кетоза, когато ядете по-големи количества.

Трябва също да обърнете внимание на концентрираните форми на зеленчуци в неща като пресован сок и пакетирани храни - особено когато се използват други съставки, съдържащи въглехидрати.

Когато премахнете съдържанието на фибри или концентрирате частта от която и да е храна, това често може да доведе до концентриране на калориите и макросите. Например, голям морков има само 5 грама нетни въглехидрати, но сокът от моркови (който изисква много порции моркови) може да увеличи броя на въглехидратите до 22 грама на чаша.

Винаги проверявайте двукратно етикетите с хранителни факти или използвайте доверено приложение за проследяване на храненето, за да регистрирате приема си възможно най-точно.

Най-добрите кето зеленчуци

Най-добрите зеленчуци за вашата кетогенна диета са тези, които не съдържат нишесте - съдържащи големи количества вода, фибри и основно хранене и много малко захар. Зеленчуците с ниско съдържание на захар също са склонни да са с ниско съдържание на калории, което ги прави невероятно хранителни и идеален избор за всеки, който иска да отслабне.

Най-забележителната от тези опции включва листни зеленчуци - които могат да опаковат приблизително 100% от дневната ви стойност за витамин А и витамин С в една порция за по-малко от 50 калории!

Но не е нужно да живеете от салати, за да се възползвате от ползите от тази важна група храни. Изберете и изберете любимите си зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати от списъка по-долу, за да създадете хранителен план за кето хранене, който работи за вас. Опитайте ги, печени със зехтин, хвърлени в обикновена запържена бъркалка или супа, допълнете кето пицата си или ги добавете към която и да е рецепта за кето. Те ще ви помогнат да се чувствате доволни и да поддържате правилно храненето си.

Ето 35 кето зеленчука, които да добавите към следващия си хранителен магазин - всеки с по-малко от 5 грама нетни въглехидрати на порция.