Как работи

Извадете подложката за фитнес и се пригответе да направите серия от движения, които ще стабилизират и укрепят сърцевината ви.

пилатес

Упражненията обикновено се правят в определен ред, едно след друго. Движенията имат имена, като „The 100“, „Criss-Cross“, „Elephant“ и „Swan“.

Ходовете може да изглеждат прости, но отнемат много прецизност и контрол. Това не е като да правите куп сухари; има силен акцент върху техниката.

Можете да правите пилатес на подложка за упражнения или в клас, или у дома, като използвате DVD. Или можете да отидете във фитнес зала или студио със специално оборудване, клас или треньор, който може да ви наблюдава.

Класовете по пилатес обикновено отнемат от 45 минути до час, но можете да направите по-малко движения за по-малко време.

Ще получите по-силни, по-изваяни мускули и ще спечелите гъвкавост. Може да имате и по-добра стойка и по-добро чувство за благополучие.

Планирайте да правите тази тренировка няколко дни в седмицата, в допълнение към кардиото, тъй като пилатесът не е аеробен.

Ниво на интензивност: средно

Това е взискателно, но не е от вида тренировки, които винаги се потят. Всичко е свързано с концентрация и дишане. Но определено ще го усетите в мускулите си по време на всяко упражнение.

Области, към които е насочена

Основният фокус на пилатес е върху ядрото, но можете да очаквате да видите повишаване на силата на ръцете и краката си. Позициите и движенията, използвани за активиране на ядрото, разчитат на крайници за контрол и/или прилагане на натоварвания към ядрото и също ще се възползват от пилатес.

Гъвкавост: Да. Упражненията в тренировка по пилатес ще повишат вашата гъвкавост и подвижност на ставите.

Аеробни: Не. Това не е кардио тренировка.

Сила: Да. Тази тренировка ще направи мускулите ви по-силни. Ще използвате собственото си телесно тегло вместо тежести.

Слаб ефект: Да. Ще ангажирате мускулите си по силен, но нежен начин.

Какво друго трябва да знаете

Цена: Можете да го направите у дома за цената на DVD с пилатес (около $ 15). Или можете да отидете на клас по пилатес. Очаквайте да платите $ 50 или повече за частна сесия или $ 10- $ 30 за групова сесия.

Добре за начинаещи? Да. Можете да започнете с основни упражнения, след това да опитате напреднали движения, когато се подобрите. Ако започвате, изберете клас или частни уроци, така че инструкторът да може да следи формата ви, за да предотврати нараняване.

На открито: Не. Очаквайте да отидете на фитнес или да бъдете в стая с телевизор за тази тренировка.

Вкъщи: Да. Издърпайте постелката си и натиснете play на вашия DVD плейър за удобна тренировка у дома.

Необходимо оборудване? Да, ще ви трябва подложка. Някои фитнес зали имат специални машини за пилатес, наречени реформатор. Можете да получите модифицирана версия за дома си, но вероятно нямате нужда от нея.

Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Ако търсите да укрепите корема и таза, както и да поддържате добра стойка, тогава пилатес е за вас. Той също така има силна връзка ум/тяло, така че може да ви хареса, ако се наслаждавате на йога, но се нуждаете от по-интензивна основна тренировка.

Пилатес е чудесен за укрепване и тонизиране с фокус на сърцевината и за увеличаване на вашата гъвкавост. В Тъй като не е проектиран да бъде аеробна дейност, не забравяйте кардиото си!

Пилатес включва прецизни движения и специфични дихателни техники. Не е за вас, ако предпочитате по-малко структурирана програма. Също така няма да отговаря на вашите нужди, ако търсите аеробна тренировка.

Пилатес може да бъде много взискателен, така че започнете бавно. Инструкторите не трябва да бъдат лицензирани, така че е най-добре да получите препоръки, преди да изберете такъв.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Можете да приспособите пилатес към вашите индивидуални нужди, така че той може да бъде чудесно допълнение към вашата аеробна тренировка, дори ако имате здравословни проблеми като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и холестерол. Първо се консултирайте с Вашия лекар.

Ако имате диабет, може да се наложи да направите някои корекции в плана си за лечение на диабет, тъй като добавянето на мускулна маса помага на тялото ви да използва по-добре глюкозата. Вашият лекар може да Ви каже какви промени трябва да направите. Кажете на инструктора си, че страдате от диабет и особено ако имате някакви усложнения като диабетна ретинопатия. Може да се наложи да избягвате определени ходове на пилатес.

Ако имате В артрит, програма за силова тренировка като Пилатес е много важна част от Вашата програма за упражнения. Изследванията показват, че комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки В може да помогне за ограничаване на симптомите, поддържане на равновесие, поддържане на гъвкавост на ставите и помага за достигане и поддържане на идеално телесно тегло.

Ако сте имали скорошна травма на гърба или коляното, отложете Пилатес, докато Вашият лекар не Ви изчисти. Пилатес укрепва бедрените мускули (квадрицепс) и това може да помогне за предотвратяване на артрит и наранявания на коляното. Това може също да помогне за предотвратяване на по-голяма инвалидност, ако имате артрит.

Попитайте Вашия лекар дали Пилатес би бил добър избор, ако имате хронична болка в кръста. Това ще ви помогне да укрепите слабите си мускули в сърцевината, което може да засили вашата болка. За най-добри резултати потърсете инструктор по пилатес, който има поне няколко години опит в работата с хора с болки в кръста.

Ако сте бременна, консултирайте се с Вашия лекар. Вероятно ще ви позволят да продължите с пилатес, ако вече го правите, стига бременността Ви да върви добре. Възможно е да са необходими някои промени, докато коремът ви расте. Например, след първия триместър не трябва да правите упражнения, докато лежите легнали по гръб, защото това намалява притока на кръв към бебето. Има и специални програми за пилатес за бременни жени, които можете да опитате.

Източници

Американски съвет по упражнения: „Пилатес буквар“