които

„Често срещан е митът, че ако вдигате тежести, мускулите и обхвата на движение, започнете да се съкращавате“, казва д-р Лем Тейлър, доцент и директор на програмата за физиология на упражненията в Университета на Мери Хардин-Бейлор. "Че мога и е целенасочено за някои хора, но мускулът няма желание за да се съкратите, така че ако тренирате правилно, е малко вероятно гъвкавостта да намалее и всъщност може да се подобри. "

Да - противно на общоприетото схващане, правилните силови тренировки всъщност могат да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение - просто трябва да направите правилната си стратегия. „Всичко е свързано с техника, правилна форма и използване на пълен обхват на движението“, казва Тейлър. „Докато тренирате през продължителността или обхвата на движение, през които трябва да се простира конкретна става, няма много доказателства, които предполагат, че гъвкавостта ще намалее.“

Всъщност проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че петседмичен режим на силова тренировка и петседмичен режим на статично разтягане подобряват гъвкавостта на ставите еднакво в областта на подколенните сухожилия, бедрата и раменете в сравнение с контролната група. Това е добра новина, ако сте един от многото воини през уикенда, който прескача разтягането, защото се чувства като голямо гадно време. „Целите на повечето хора не се основават на гъвкавост - те искат да станат по-силни или да отслабнат. Ако имат ограничено време за упражнения, ще получат повече пари, като изпълняват упражнения за силова тренировка с пълен обхват на движението “, казва Тейлър. Ето как го правите:

Когато изпълнявате някакво упражнение, винаги работете с пълен обхват на движение

Използвайте прогресивни техники за претоварване, за да сте сигурни, че предизвиквате тялото си по време на всяка тренировка. Според Тейлър можете да направите това чрез добавяне на съпротива, промяна на реда на упражненията, промяна на схемите за повторение или повторение или коригиране на темпото или продължителността на почивката между сетовете.

Ако ви е удобно и имате опит и тренировки, използвайте свободни тежести, като гири и щанги - те поставят по-голямо напрежение върху сърцевината и изискват балансиращ и стабилизационен компонент в основните стави

Помислете за гравитацията и нейните потенциални ефекти върху гъвкавостта на ставите. Не искате да използвате гравитацията (или съпротивлението), за да се изтласкате през пълен обхват на движение до степен, която може да причини болка или нараняване, но можете да използвате комбинацията от съпротивление и гравитация, за да работите през обхвата си на движение точката, в която усещате добро разтягане.

Въпреки че поддържането или подобряването на обхвата на движение във всяка става е важно, особено важно е в раменете и ханша - тези изключително сложни стави играят роля в практически всички човешки движения от ходене до достигане до чиния на висок рафт. Опитайте следните упражнения, за да работите върху обхвата на движение през тези стави.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки