Преди да обсъдим различни упражнения за сила и подвижност, първо трябва да разгледаме упражненията за активиране на вашите Gluteus Maximus (наричани глутеус) мускули. Причината да се наложи да активирате глутеусите си е проста - като популация прекарваме твърде много време в седнало положение и в резултат на това се случва това, което отбелязва гръбначният изследовател Стюарт Макгил, който казва глутеална амнезия - вашите глутеални мускули могат да "заспиват" и не функционира правилно.
Когато глутеусите не функционират правилно, други мускули (подколенни сухожилия и лумбални екстензори) се призовават да свършат работата на глутеусите, главно удължаване на тазобедрената става. Мислете за удължаването на тазобедрената става като низходящо действие на педалите.
Проблемът е, че тези мускули не са проектирани да бъдат първостепенни двигатели - те са предназначени да поддържат действието на глутеусите. Невъзможността за активиране на глутеусите може да доведе до болка в кръста (компенсация на мускулите на кръста), разтягане на подколенната сухожилие (свръхдействащи подколенни сухожилия), болка в тазобедрената става (в резултат на доминиращо разширение на бедрената кост на бедрената кост) и болка в коляното (лоша здравина на глутесния медиус).
Така че, за да активирате глутеусите, опитайте еднокрачното повдигане на тазобедрената става. Ето как се прави:
Еднокрачно повдигане на тазобедрената става
Легнете на пода със свити крака, както е показано и повдигнете единия крак от пода. Повдигнете бедрата си във въздуха, като се концентрирате върху свиването на седалищните мускули (помислете за натискане през петата). Уверете се, че държите пръстите на работния крак нагоре, както е показано. Пауза за секунда или две и по-малко.
Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
Това упражнение може да се прави по всяко време, но работи особено добре преди силова тренировка, за да „събудите“ глутеусите си, особено ако сте седнали известно време.
Хип мобилност
Поддържането на ханша ви е важно за цялостната функция на тазобедрената става и спортните постижения. Подвижността се отнася до способността на вашите стави да се движат през безболезнен, неограничен обхват на движение. За велосипедистите подвижността на тазобедрената става е от решаващо значение, тъй като въртенето на педалите се извършва в една равнина на движение и след мили и мили в седлото може да се развие стягане и ограничаване на бедрата. Следващите движения ще помогнат при подвижността на тазобедрената става.
Сплит клек
Традиционният сплит клек е чудесно упражнение за започване на движение на тазобедрената става. За да направите това упражнение още по-добро, концентрирайте се върху свиването на глутеуса върху задния крак, за да помогнете за разтягане на тазобедрения флексор.
Опитайте 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на страна.
Страничен клек
Застанете с крака на приблизително двойна ширина на раменете. Преместете тежестта си на една страна и спуснете бедрата надолу и назад, като държите коляното над пръстите на краката си, а теглото - върху свития крак. Направете пауза за 2 броя, върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Насочете се към 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на страна.
Сила на тазобедрената става
Ако в момента правите редовна програма за силова тренировка, има вероятност вече да правите някои основни упражнения за бедрата си. Кляканията, нападанията, пресите на краката и стъпките нагоре работят за основните двигатели на бедрата ви.
Заедно с тези упражнения е важно да се правят и някои допълнителни упражнения за работа на поддържащите мускули на бедрото. Сигурно сте чували за ротаторния маншет на рамото си. Е, бедрото ви също има маншет или група мускули, които помагат за стабилизиране и подпомагане на движението. За тези упражнения ще ви трябват мини-лента, по-дълга тера-лента или тръба (и двете се продават в много магазини за спортни стоки или могат да бъдат закупени онлайн) и кабелна колона.
4-посочен мини-обхват
Поставете мини лента около глезените си и разтворете краката си на ширина на раменете. Дръжте краката си относително изправени (искате движението да идва от бедрата) и пръстите, насочени напред, вървете напред 10 стъпки, след това 10 стъпки назад. Направете кратка почивка и след това вървете надясно 10 стъпки, след това наляво 10 стъпки. Отново се съсредоточете върху това да държите краката си изправени, а пръстите да сочат напред.
Много е важно да започнете с лента за устойчивост на светлина. Ще работите с по-малките стабилизатори на тазобедрената става, така че не се нуждаете от голяма съпротива.
4-посочен мини-обхват
Можете също да правите същите движения, описани по-горе с мини лентата около бедрата, както е показано по-долу. Това променя ъгъла на придърпване на бедрата, което ще ги повлияе малко по-различно.
X-Band разходка
За тази ще ви трябва голяма лента или парче тръба. Стъпете върху лентата и разтворете краката си на ширината на раменете. Оформете „Х“ пред себе си с лентата и застанете хубаво и високо с раменете надолу и назад. Като държите пръстите на краката си насочени напред, направете 10 стъпки вдясно, направете пауза и след това се върнете.
4-посочен кабелен тазобедрен
За тази ще ви е необходима съпротивителна лента. С това упражнение се фокусирате върху четири движения - флексия, екстензия, отвличане и аддукция. Опитайте се да се изправите, докато правите упражнението. Ако трябва да се наклоните прекомерно, приближете се до точката на закрепване на вашата лента, за да намалите съпротивлението. Ще откриете, че не само, че работите с мускулите на крака, който се движи, мускулите на крака ви ще работят доста усилено, стабилизирайки и балансирайки.
Опитайте с 10 повторения във всяка посока.
Можете също да използвате кабелна колона за тази, с различно тегло в зависимост от лекотата на движение.
Модификации на традиционните упражнения
Нашите тазобедрени стави са много подвижни и позволяват движение в три равнини на движение: сагиталната равнина (флексия и екстензия), фронталната равнина (странични движения) и напречната равнина (въртене). Знаейки това, ето няколко модификации, които можете да направите в традиционните си упражнения, за да работите с бедрата си чрез по-пълна гама от движения.
Вариации на изпада
Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
За да направите движението едно докосване по-трудно, дръжте тежести в ръцете си, докато изпълнявате упражнението.
Вариации на изпада
Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
За да направите движението едно докосване по-трудно, дръжте тежести в ръцете си, докато изпълнявате упражнението.
Подобряващи вариации
Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
За да направите движението едно докосване по-трудно, дръжте тежести в ръцете си, докато изпълнявате упражнението.
Подобряващи вариации
Изпълнете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
За да направите движението едно докосване по-трудно, дръжте тежести в ръцете си, докато изпълнявате упражнението.
Интеграция
След като вече разбирате тези упражнения, нека обсъдим как да ги интегрирате във вашата програма за силова тренировка. Не е нужно да правите всички тях в една тренировка; вместо това изберете едно основно движение и едно допълнително движение.
Например, една тренировка може да искате да правите странични удари с разходки на глезена с мини лента. Друга тренировка, която можете да изберете с ротационни стъпки с 4-посочното упражнение с кабелна тазобедрена става. Упражненията за активиране, мобилност и гъвкавост могат да се правят по-често и не е задължително като част от самостоятелна тренировка. Няма един правилен начин да включите тези упражнения, така че не се страхувайте да експериментирате.
Един съвет, обаче: Допълнителните упражнения (минибандови разходки, X-лентови разходки и 4-посочно кабелно упражнение на тазобедрената става) работят върху по-малките мускули на тазобедрената става, а в случая на 4-пътната кабелна бедра, балансират. Съсредоточете се повече върху формата и контрола, вместо да се опитвате да добавите много съпротива. Хълбоците ви ще ви благодарят!
Гъвкавост
Заедно с упражненията за мобилност и сила е добра идея редовно да се работи и по гъвкавост, особено с напредването на сезона и започването на увеличаване на тренировъчния пробег. Йога е чудесен вариант - вариации на отварящи бедра и други пози наистина могат да помогнат за цялостната функция на бедрата ви. Следващите участъци ще ви помогнат да увеличите гъвкавостта на бедрата си.
- 30 най-добри упражнения за гръб за списание за сила и сила
- 4 силови упражнения, които повишават гъвкавостта - Men s Journal
- 5 най-добри упражнения без оборудване за силови тренировки
- 12 начина за изграждане на сила на глезена за най-висока производителност ACTIVE
- 5 основни фитнес упражнения АКТИВНИ