казва Пери

„Може би след като видяхте няколко снимки на Арнолд Шварценегер в най-добрите му дни по културизъм, сте решили, че искате да изградите гърдите си“, казва Марк Пери, C.S.C.S., C.P.T., основател на BuiltLean.

Не е лоша идея. В края на краищата някои мъже стоят малко по-високи и по-горди, когато са разработили чифт мускулни пеки.

Но какви упражнения всъщност ви помагат да изградите най-бързо гърдите си? И колко често трябва да тренирате гърдите си?

30 най-добри упражнения за крака и тренировки за всички времена

„Въпреки че подходът за бодибилдинг на„ деня на гърдите “е общоприет, това може да не е оптималният метод за натрупване на мускулна маса“, казва Пери. Всъщност изследванията показват, че тренирането на мускулите по-често води до по-големи печалби, стига да не се претренирате.

И така: Работете повече от веднъж седмично с помощта на упражненията на следващите слайдове. Ако решите да създадете своя собствена рутина на гърдите, която сериозно увеличава мускулния растеж, Пери предлага да се имат предвид тези принципи, подкрепени от научните изследвания:

  1. Правете няколко комплекта на упражнение
  2. Извършете някои сетове за мускулна недостатъчност
  3. Уверете се, че вашите упражнения са разнообразни по многопланарен, многоъгълен начин, за да осигурите максимално стимулиране на всички мускулни влакна
  4. Използвайте диапазон на повторение от 6–12 повторения на серия
  5. Използвайте интервали за почивка от 60–90 секунди между сетовете
  6. Пълни концентрични повторения при бързи до умерени скорости (1–3 секунди) и ексцентрични повторения при малко по-ниски скорости (2–4 секунди)

30-те най-добри четворни упражнения за всички времена

„Ако в момента тренирате три дни в седмицата, можете да удряте гърдите си при всяка тренировка“, казва Пери. „Целта е да ударите вашите печки точно толкова, че да можете да се възстановите навреме за следващата си тренировка.“

Сладкото място е общо пет комплекта със сложно движение. (Можете също така да помислите за добавяне на финишър след всяка тренировка, като няколко комплекта кабелни кросоувъри, пек палуба, лицеви опори, провали с широко захващане или носещи гирета, които се провалят.

Пери предлага първо да се прицелите в пет серии от 12 повторения на сложен ход на гърдите - като вариация на лежанка - когато ги добавяте към рутина на цялото тяло (може да стигнете до пет повторения в последния сет, което е добре ). Ако се опитвате да изградите по-голям сандък, искате да ударите тези мускули, когато сте свежи, за да видите най-бързите резултати и най-голямото въздействие.

Ако не сте домашен любимец, не се притеснявайте: на последния слайд ще намерите специална тренировка за гърди, която вече е оптимизирана за най-големите предимства.

Последна бележка: „Имайте предвид, че докато изграждането на гръдните мускули може да ви накара да изглеждате по-големи и по-силни, вашата сила на сцепление, сърцевината и глутеусите са много по-важни за развитието на максимална сила, мощ и функция“, казва Пери.

Pecs понякога може да бъде прекомерно развит, ако положите всичките си усилия върху тях, така че имайте това предвид, докато изграждате рутината си. „Но ако ви липсват сила и мускулатура в гърдите, тези 10 упражнения ще помогнат на гърдите ви да растат - няма съмнение за това“, заключава Пери.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки