диети

4 вида кетогенни диети

Популярността на кетогенната диета е на върха на всички времена. Знам, че го открих поради нарастващата популярност в Instagram и оттогава видях новинарски сегменти, известни личности и други, които вдигат кетогенната диета като начин да се почувстват по-добре, да отслабнат, да подобрят умствената си яснота, да лекуват заболявания и Повече ▼.

Но знаете ли, че има 4 вида кетогенни диети?

В края на краищата кетогенната диета има някои наистина невероятни предимства:

  • Отслабване/По-добър състав на тялото
  • Подобряване и профилактика на заболяванията (СПКЯ, диабет, висок холестерол, високо кръвно налягане и др.)
  • Психическа яснота
  • Повишена целодневна енергия
  • Намалено възпаление
  • Подобрен имунитет
  • Намаляване на апетита

Но въпреки това, което може би сте чували, има повече от един вид кетогенна диета.

Всеки отделен човек има различно тяло, метаболитна система, генетични фактори и индивидуални нужди в начина на живот, които диктуват различни видове кето.

Важно е да изберете типа кето, който не само ще пасне най-добре на начина ви на живот, но и ще ви е от най-голяма полза.

Видовете кетогенни диети

Има 4 основни типа кето, но ще разбия и основните типове на няколко подтипа, защото честно казано има почти неограничени начини за кето.

И всички тези начини са напълно жизнеспособни!

Вие правите това, което работи за вас:

  • Стандартна кетогенна диета: Най-доброто за загуба на мазнини, лечение на заболявания или други терапевтични цели
    • Холистична (или пуристическа) кетогенна диета
    • Кетогенна диета IIFYM
    • Съхраняващ протеини кето
  • Насочена кетогенна диета: Най-доброто за повишено изпълнение на тренировката
    • Холистичен или пуристичен
    • IIFYM
  • Циклична кетогенна диета: Най-доброто за културисти или професионални спортисти
    • IIFYM
    • Холистичен или пуристичен
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Най-доброто за нужди с високо съдържание на протеини
    • IIFYM
    • Холистичен или пуристичен

Това, което се различава при всеки вид кето, са грамовете нетни въглехидрати, които консумирате на ден. По принцип всички останали фактори са едни и същи.

Какво представляват нетните въглехидрати?

Целта на кетогенната диета е да промени метаболизма на вашите органи до мястото, където изгаря мазнините, е основният източник на гориво, вместо на въглехидрати.

Правите това, като намалявате въглехидратите, които ядете, докато те станат почти нулеви, и увеличавате драстично приема на мазнини, което ви поставя в състояние на хранителна кетоза. Това е, когато тялото започва да изгаря мазнини за гориво.

При кетогенна диета обаче не се броят всички въглехидрати.

Нетните въглехидрати се отнасят до реално използваемите въглехидрати във вашата храна.

Фибрите, макар и да са въглехидрати, не могат да се разграждат от нашите тела. Следователно той преминава през храносмилателната система, без да може да се използва за гориво.

Така че нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибри:

Общо въглехидрати - фибри = нетни въглехидрати

IIFYM срещу Holistic (Purist) срещу протеиносъхраняващо кето

В 4-те вида кето, които изброих по-горе (и в които ще вляза след минута), има няколко подраздела.

Това са различни начини, по които можете да направите типа кетогенна диета.

IIFYM Кето

„Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) е начин за правене на кето, който ви позволява да ядете каквото искате, стига да се придържате към целите си за мазнини, въглехидрати и протеини.

Това може да означава ядене на бургери, сирене, преработени храни като Oh Yeah Bars, Keto Shakes, Low Carb Breads и др. Те понякога се считат за „кето боклуци“ от по-пуристическата общност, но реалността е, че няма грешен начин да правя кето.

Можете да правите IIFYM Standard Keto и пак да сте много успешни и да се възползвате от всички предимства на Keto.

Единствената област, в която IIFYM се изчерпва, е хранителните вещества. Целите храни имат повече хранителни вещества, отколкото кето нездравословните храни, така че може да се наложи да допълвате диетата си малко. Това не е да те съдя, че правиш IIFYM, всъщност правя IIFYM през почивните дни, заради начина си на живот и загубих първите си 36 килограма с кето.

Трябва да правиш това, което работи за теб.

Холистичен (пуристически) кето

Това е цялостен подход към Кето. Този метод е повече работа - помислете за кето в стил Whole30 - но той е пълен с хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Единственият недостатък освен повече работа при холистичната кето диета е, че понякога може да се скъпи. Често това включва скъпи органични храни, хранени с трева, пътувания до скъпия магазин за здравословни храни или пътувания до Whole Foods, които струват цялата ви заплата.

И все пак, ако говорим за „най-здравословния“ начин за правене на кето, Holistic е пътят.

Отново, няма срам, ако не можете да направите този метод. Направете това, което работи за вас.

Съхраняващ протеини кето

Този тип кето не е този, който трябва да правите всеки ден, но след като се адаптирате към мазнини 1-2 пъти седмично може да бъде от полза.

Този метод включва поддържане на стабилни нива на протеини и нетни въглехидрати и намаляване на мазнините до около 40 грама (в зависимост от теглото и телесните мазнини) 1-2 пъти седмично, което принуждава тялото ви да използва телесните мазнини за гориво.

Важна забележка: НЕ правете протеин щадящ кето ден повече от 2 пъти седмично, тъй като това ще принуди тялото ви да канибализира мускулите ви за гориво, вместо телесни мазнини.

Това може да бъде чудесен инструмент за повишаване на изгарянето на мазнини, ако сте в застой или на времева линия.

Сега нека да разгледаме 4-те основни типа кето ...

# 1 Стандартната кетогенна диета

Най-добре за терапевтични цели, начинаещи или ако просто искате да загубите телесни мазнини.

Публикация, споделена от gretchen⬇️3️⃣6️⃣ lbs с кето (@fitmomjourneythm) на 2 март 2018 г. в 8:58 ч. PST

Това е най-често срещаният начин да се направи кето. Най-лесно е да започнете и най-добрият начин повечето хора да виждат резултати и да се чувстват по-добре.

Когато повечето хора казват кето, това е типът, за който се отнасят.

Разбиването на макроси за Standard Keto е както следва:

  • 70% мазнини
  • 5% или по-малко нетни въглехидрати
  • 25% протеин

Най-общо казано, ще искате да се стремите към 25g нетни въглехидрати или по-малко на ден.

Ако направите това, ще преминете през ден-два от кето грип и след това тялото ви ще премине към хранителна кетоза.

# 2 Целенасочена кетогенна диета

Най-доброто за хора, които вече са в кетоза, които искат допълнителна енергия за своите тренировки.

Публикация, споделена от gretchen⬇️3️⃣6️⃣ lbs с кето (@fitmomjourneythm) на 15 април 2018 г. в 18:13 PDT

„Насоченото“ в името на този вид кето е, защото ядете въглехидрати по време на целево време, по-специално 20-30g около 30 минути преди тренировка.

Целевата кетогенна диета е най-подходяща за хора, които вече са адаптирани към мазнините, които най-вероятно са междинни упражнения и които знаят своите граници, когато става въпрос за тренировки.

Тези подробности са важни, защото трябва да познавате тялото си и тренировките си достатъчно добре, за да може тялото ви да изразходва всички въглехидрати, които ядете, преди да тренирате по време на тренировката. Това ще ви изкара от кетоза за няколко часа (най-много), но ще ви върне в кетоза само с кратко прекъсване.

Познаването на себе си и използването на TKD наистина може да увеличи спортните ви постижения, ако се борите по време на тренировките си, използвайки стандартната кетогенна диета.

20-30g въглехидрати, които консумирате около 30 минути преди тренировката, ще съставят основно целия ви прием на въглехидрати за деня и трябва да имат висок гликемичен индекс.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс са лесно смилаеми, обикновено с високо съдържание на глюкоза или декстроза - това, което обикновено избягвате да правите Кето.

Някои примери включват:

  • Сладки тарти
  • Runts
  • Разумни
  • Твърди бонбони

Съвети за успех:

  • Избягвайте фруктозата: Фруктозата попълва чернодробния гликоген вместо мускулния гликоген, което ще ви предпази от кетоза твърде дълго. Придържайте се с глюкоза или декстроза.
  • Направете остатъка от деня си почти нулев въглехидрат: въглехидратите, които ядете преди тренировка, трябва да съставляват по-голямата част от вашите въглехидрати, което означава, че останалата част от деня ви трябва да бъде почти нула.

НЕ ТРЯБВА да правите TKD, ако водите активен начин на живот или тренирате усилено.

Тази диета е малко трудна за спазване, просто защото по-голямата част от деня ви е с нулеви въглехидрати, като повечето ви въглехидрати се консумират непосредствено преди вашата тренировка.

TKD е необходим само ако се затруднявате с производителност и мощност по време на тренировките си и трябва да опитате нещо различно.

# 3 Циклична кетогенна диета

Най-доброто за културисти или професионални спортисти