Пълни с полезни плодове и зеленчуци, тези салати съдържат жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае вашето бременно тяло, включително калций, фолиева киселина, желязо и протеини.

здравословни

Независимо как го хвърляте, салатата е идеален летен обяд или вечеря. Това е така, защото тези лесни за приготвяне ястия наистина удовлетворяват, без да ви тежат. Пълни с полезни, пресни през лятото плодове и зеленчуци, предястията могат да съдържат жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае вашето бременно тяло, включително калций, фолиева киселина, желязо и протеини.

Те също се пълнят, благодарение на богатите на фибри продукти и добавените протеини в съставки като постно месо, сирене и бобови растения. Пълноценните салати също могат да задоволят желанието, защото можете да хвърлите почти всичко в купа за салата с впечатляващи резултати.

Искате италиански? Помислете за узрели домати, бял фасул и пипер рукола. В настроение за месо? Опитайте свинско на скара над спанак с червено грозде и козе сирене. Те допринасят за страхотен вкус, фибри и важни витамини и минерали. Добър апетит!

Салата от пилешко-рукола

Хранителни прожектори: Протеин

Съставки:

  • 12 чаши листа от рукола, изплакнати и подсушени
  • 1 пинта чери домати, всеки разрязан наполовина
  • 1 15-унция консерви бял боб, изплакнат и отцеден
  • 4 супени лъжици зехтин, разделени
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 1 килограм пилешко месо, нарязано на парчета с размер хапка
  • Сол и прясно смлян черен пипер
  • 3 супени лъжици балсамов оцет
  • 2 1/2 чаени лъжички зърнена горчица
  • 2 унции сирене Asiago, настърган (около 1/2 чаша)

Указания:

  1. Комбинирайте рукола, чери домати и бял боб в голяма купа.
  2. Загрейте 1 1/2 супени лъжици зехтин в среден тиган на средно силен огън. Добавете чесън, пилешки предложения и няколко щипки сол и черен пипер; задушете, докато станат сочни и току-що приготвени, около 5 минути. Добавете към салатата.
  3. Разбъркайте останалите 2 1/2 супени лъжици зехтин с оцет и горчица в малка купа. Залейте дресинга върху салата; хвърляне към палто. Разделете салатата между четири чинии и поръсете със сирене Asiago.

Сервира 4; Хранителна информация на порция (2 1/2 чаши с 1/4 паунда пилешки предложения): 445 калории, 32% мазнини (16 g), 31% въглехидрати (34 g), 37% протеини (41 g), 7 g фибри, 5 mg желязо, 343 mg калций, 146 mcg фолат.

Салат от пържоли и аспержи

Хранителни прожектори: Фолат

Една порция осигурява повече от половината от дневните ви нужди (600 мкг).

Съставки:

  • 3 супени лъжици чесново масло
  • 2 супени лъжици пресен лимонов сок
  • Сол и прясно смлян черен пипер
  • 12 чаши смесени пролетни зеленчуци
  • 1 килограм аспержи, отрязани жилави краища
  • 4 големи яйца
  • 1 килограм сурова пържола
  • 2 скилидки чесън
  • 1 супена лъжица соев сос
  • 4 филийки пълнозърнест сандвич хляб, препечени и нарязани на малки квадратчета
  • 8 чаени лъжички настърган пармезан

Указания:

  1. Загрейте грил или бройлер до средно ниво. Разбъркайте заедно чесново масло и лимонов сок, докато се смесят. Подправете със сол и черен пипер; заделени.
  2. Поставете смесените пролетни зелени в голяма купа за салата. Напълнете голям тиган наполовина с вода и оставете да заври. Добавете аспержи и гответе в продължение на 6 минути, или докато омекнат, но все още свежи. Извадете копията с решетъчна лъжица; оставете настрана да се охлади.
  3. Върнете същия тиган вода отново да заври. Бракониерни яйца, като разбиете всяко яйце и внимателно ги плъзнете във водата. Гответе на средно-слаб огън за около 3 до 6 минути, като от време на време лъжица вода над жълтъците, за да ги приготвите (жълтъците трябва да са меко сварени, когато сте готови).
  4. Натрийте фланговата пържола от двете страни с чесън, соев сос и няколко щипки сол и черен пипер. Поставете пържола върху грил или тиган за бройлери. Гответе 4 минути, след това обърнете и гответе още 4 минути, или докато пържолата стане румена в центъра при нарязване. Прехвърлете пържола на дъска за рязане и оставете да си почине.
  5. Нарежете охладените аспержи на 1-инчови парчета; добавете към купата за салата, заедно с препечените квадрати. Хвърлете салата от смес с половината дресинг. Разделете салата между четири плитки купички за салата. Поставете поширано яйце върху зеленчуци. Нарежете фланговата пържола по диагонала на тънки филийки, след което подредете филийки пържола около всяко яйце. Полейте салатите със сокове от пържоли и останалия дресинг, след което поръсете с пармезан.

Сервира 4; Хранителна информация на порция (3 чаши салата, 1 яйце, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, 3 унции фланг пържола и 2 чаени лъжички пармезан): 473 калории, 49% мазнини (26 g), 20% въглехидрати (24 g), 31% протеин (37 g), 6 g фибри, 6 mg желязо, 183 mg калций, 304 mcg фолат.

Веге Рикота Купа

Хранителни прожектори: Калций

Една порция осигурява почти половината от дневните ви нужди (1000 mg).

Съставки:

  • 12 чаши míche (наричана още агнешка салата; или използвайте спанак или смесени пролетни зеленчуци)
  • 1/2 чаша листа пресен босилек
  • 1/3 чаша мътеница
  • 1/3 чаша заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • 3 чаени лъжички чесново масло, разделено
  • Сол и прясно смлян черен пипер
  • 2 средни тиквички, подрязани и нарязани на тънки филийки
  • 1 голяма жълта чушка, сърцевина, семена и тънки филийки
  • 2 чаши дребен грах
  • 1 чаша обезмаслено сирене рикота
  • 1/4 чаша нарязани бадеми, препечени

Указания:

  1. Поставете миш в голяма купа. Комбинирайте босилек, мътеница, заквасена сметана, оцет и 1 чаена лъжичка чесново масло в кухненски робот и обработвайте до получаване на гладка смес. Подправете със сол и черен пипер. Изсипете половината дресинг върху мише; леко се хвърля, за да се смеси.
  2. Загрейте останалите 2 чаени лъжички чесново масло в средно незалепващ тиган на средно силен огън. Когато са горещи, добавете тиквички и резенчета жълт пипер. Сотирайте за 6 минути или докато зеленчуците станат хрупкави. Подправете със сол и черен пипер. Загрейте грах.
  3. Подредете порция мише в четири плитки купи. Лъжица порция топла смес от тиквички и пипер от едната страна на зеленчуците и порция грах от другата страна. Поставете 1/4 чаша рикота в центъра. Залейте салати с останалия дресинг; отгоре с препечени бадеми.

Сервира 4; Хранителна информация на порция (3 чаши салата и 1/4 чаша рикота): 279 калории, 36% мазнини (11 g), 36% въглехидрати (25 g), 28% протеини (20 g), 9 mg фибри, 3 mg желязо, 483 mg калций, 182 mcg фолат.

Салата от свинско и спанак

Хранителни прожектори: желязо

Една порция осигурява около 1/5 от дневните ви нужди (27 mg).

Съставки:

  • 1 килограм свинско филе, подрязано с мазнини
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1 чаена лъжичка смлян кориандър
  • Сол и прясно смлян черен пипер
  • 1/2 чаша пълнозърнест кускус
  • 6 цели сушени смокини, нарязани
  • 1 чаша червено грозде, разрязано наполовина
  • 2 унции пастьоризирано козе сирене, натрошено
  • 1/4 чаша мед
  • 1/3 чаша балсамов оцет
  • 12 чаши листа спанак, измити

Указания:

  1. Загрейте скара до средна или фурна до 375 ° F. Намажете филето със зехтин, след това разтрийте с кимион, кориандър и няколко щипки сол и черен пипер; грил или печено филе на фолио, покрито с фолио, във фурна за 8 минути от едната страна. Завой; гответе за още 7 до 8 минути, или докато порозовеят, но се приготвят. Извадете филето от скара или фурна; оставете да престои 1 минута, след това нарежете на филийки с дебелина 1/2 инча.
  2. Докато се готви свинско месо, оставете да заври 1 чаша вода в средна тенджера. Добавете кускус, разбъркайте и изключете огъня. Покрийте тенджера; оставете кускус да почине 10 минути. Кус-кус на пух с вилица; прехвърлете в средна купа. Когато се охлади, добавете смокини, грозде и козе сирене.
  3. Разбъркайте меда и балсамовия оцет в малка купа, докато медът се разтвори. Изсипете половината дресинг върху кус-кус; внимателно се хвърля, за да се смеси. Подправете със сол и черен пипер. Разделете спанака между четири големи чинии. Отгоре се поръсва с порция кус-кус смес, последвана от свински филийки. Полейте с останалата превръзка.

Сервира 4; Хранителна информация на порция (3 чаши спанак, 1 чаша кус-кус смес и 1/4 паунда свинско месо): 517 калории, 21% мазнини (12 g), 54% въглехидрати (70 g), 25% протеини (32 g), 9 g фибри, 6 mg желязо, 283 mg калций, 196 mcg фолат.