инструкции

48-часовото гладуване е форма на периодично гладуване, което включва вземане на 2-дневна пауза при хранене, докато се пият само течности без калории. 48-часовият пост може да не е подходящ за всички, тъй като крие определени рискове за някои групи хора.

Интермитентното гладуване като цяло придоби популярност напоследък поради потенциалните ползи за здравето от практиката. 48-часовото гладуване е една от най-дългите гладувания, като по-кратки периоди на гладуване са по-чести.

В тази статия обсъждаме как да извършим 48-часово гладуване и потенциалните рискове и ползи. Ние също така предоставяме някои съвети, които могат да помогнат да направите периода на гладуване по-плавен.

Споделете в Pinterest Хората могат да консумират само напитки без калории, включително вода, черно кафе и билков чай, по време на 48-часово гладуване.

Периодичното гладуване включва ротация между периодите на хранене и гладуване, за да се даде на тялото - по-специално на храносмилателната система - почивка.

През това време тялото създава енергия от складирани източници на гориво.

48-часовият пост е удължена форма на периодично гладуване. Това включва не консумиране на никакви калории в продължение на цели 2 дни.

Докато постът включва елиминиране на храни, които съдържат калории, все пак е важно да пиете много некалорични течности, като вода, през целия пост, за да поддържате тялото хидратирано.

Някои хора могат да използват 48-часово гладуване, за да намалят приема на калории и да им помогнат да отслабнат. Други могат да използват бързото в подкрепа на здравето на храносмилателната система.

Макар че вземането на 2-дневна почивка от хранене в началото изглежда обезсърчително, този метод обикновено използва естествените ритми на тялото, за да направи постите по-управляеми.

Един прост 48-часов пост ще използва графика на съня на тялото, за да намали това време.

Като пример, за бързо започване в понеделник, човекът би спрял да яде вечер на този ден. След това щяха да започнат отново да ядат вечер в сряда.

Използвайки този метод, човек ще даде на тялото си време да усвои последното си хранене в понеделник, преди да заспи. Когато се събудят във вторник, вече са минали около 10–12 часа от техния пост.

След това човек прекарва вторник и сряда, пиейки само течности без калории, като вода, билков чай ​​и черно кафе.

Когато дойде сряда вечерта, човекът има лека, проста вечеря. От четвъртък нататък те могат постепенно да въведат отново редовната си диета.

Хидратацията е един от най-важните аспекти на всеки пост. Течностите поддържат тялото и клетките хидратирани, както и помагат за елиминирането на отпадъците. Важно е хората да избягват дехидратация по време на гладуване, като се уверят, че пият много течности.

Може също така да е препоръчително хората да опитат други, по-малко екстремни версии на периодично гладуване, преди да опитат 48-часовия пост. Една такава версия е методът 16: 8, който включва консумиране на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец и след това консумиране само на напитки без калории през следващите 16 часа.

Започването с по-кратки пости ще помогне на човек да се подготви за по-дълги и да добие представа как ще реагира тялото му.

48-часовият пост може да служи като нулиране на тялото, което му позволява да си вземе почивка от храносмилането, за да се съсредоточи върху други задачи. Това прекъсване може да му позволи да фокусира енергията другаде, например върху възстановяването на тялото.

Според авторите на статия от 2014 г. гладуването може да намали затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит.

Изследване, включващо затлъстяването, отбелязва, че редовното периодично гладуване предлага много ползи за тялото, включително:

  • подобрена мозъчна функция
  • намалено кръвно налягане и сърдечна честота
  • намалено възпаление
  • повишена чувствителност към инсулин
  • засилено храносмилане
  • намалени нива на глюкоза
  • намалени маркери на окисляване и стрес

Изследователите предполагат, че много от тези ползи се дължат на влиянието на загубата на тегло.

Автофагия

Концепцията за автофагия е популярна и сред привържениците на периодичното гладуване. Най-просто казано, това е процесът на тялото да премахне части от клетки, които вече не функционират както трябва.

Чрез рециклиране или изхвърляне на увредения клетъчен материал, автофагията позволява на тъканите да се регенерират. Изчерпването на енергийните запаси, което се случва по време на продължително гладуване, активира определени пътища, които предизвикват автофагия.

Преглед от 2018 г. гласи, че гладуването и ограничаването на калориите са и двата начина за предизвикване на автофагия в клетките на тялото. Забавянето на храносмилателния процес позволява на клетките да се фокусират върху саморегенерацията.

Отслабване

48-часовото гладуване представлява голяма част от дефицит на калории в диетата, което може да помогне за дългосрочна загуба на тегло при някои хора. Човек обаче не трябва да прави прекалено често 48-часови пости.

Прегледна статия в Behavioral Sciences съобщава, че периодичното гладуване води до подобни краткосрочни резултати от загуба на тегло като традиционното непрекъснато ограничаване на калориите при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Следователно намаляването на излишните калории от диетата може да бъде също толкова ефективно, колкото и гладуването за отслабване.

Като част от редовната програма за периодично гладуване или здравословен режим на отслабване, 48-часовото гладуване може да помогне на човек да постигне дългосрочните си цели за отслабване, стига да го прави по безопасен начин.

С това казано, никой пост не ще замени избора на диета и начин на живот, като редовно упражнение и балансирана, питателна диета, за да поддържа умерено тегло.

Страничните ефекти са често срещани при по-дългите гладувания, като например 48-часово гладуване, поради което е важно първо да опитате по-малък пост, за да видите как реагира тялото. Ако човек се чувства зле, трябва да спре да гладува.

Честите нежелани реакции по време на по-дълги гладувания могат да включват:

  • глад и гладни мъки
  • храносмилателни проблеми
  • умора
  • виене на свят
  • раздразнителност
  • безсъние или често събуждане посред нощ
  • гадене
  • главоболие
  • припадък

Освен това е важно храните да се въвеждат отново бавно. Свръхстимулирането на храносмилателната система чрез ядене на голямо или тежко хранене след гладуване може да предизвика свои странични ефекти, като например:

  • гадене
  • повръщане
  • диария
  • метеоризъм
  • подуване на корема

Постенето може също да повлияе по различен начин на хората с основните заболявания. Хората с диабет, които приемат инсулин или са на лекарства за понижаване на кръвната захар, ще трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат какъвто и да е пост, тъй като гладуването може драстично да промени начина на действие на някои лекарства и инсулин.

Освен това някои хора трябва изобщо да избягват гладуването. Бременни или кърмещи жени и хора с поднормено тегло или хранително разстройство не трябва да пости.

Хората, които приемат определени лекарства заедно с храната, също може да се наложи да избягват гладуването. Тези лекарства включват нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), лекарства за кръвно налягане и разредители на кръвта.