високо

Тази статия е написана от Aviva Patz и предоставена от нашите партньори в Prevention.

Повече от половината американци се стремят да поставят повече протеини в чиниите си, сочи проучване на изследователската фирма NPD Group. Поръсваме протеинов прах в кисело мляко, овесени ядки и смутита и купуваме закусвални и дори тестени изделия с допълнителни грамове неща. Но трябва ли?

За повечето от нас отговорът е отрицателен. Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на изследователския център за превенция на университета в Йейл, вярва, че манията по протеините в по-голямата си част е точно това - друга лудост, като ниско съдържание на мазнини през 80-те и ниско съдържание на въглехидрати в началото на 2000-те. "Целият фокус върху макронутриентите е огромно усилване - намаляваме мазнините и ставаме все по-дебели и по-болни; режем въглехидрати и ставаме все по-дебели и по-болни", казва той. "Трябва да спрем да се фокусираме върху макронутриентите и да се съсредоточим върху пълноценните храни и здравословните комбинации и да оставим хранителните вещества да се грижат за себе си."

Освен това вече получаваме много протеини. Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате между 10 и 35 процента от дневните си калории от протеини. Само 10 процента - това е около 46 г протеин на ден за жените - би било достатъчно, за да се постигне препоръчителната дневна доза (RDA) и да се предотвратят недостатъци, а данните от CDC показват, че сме склонни да се приближаваме до 16 процента.

СВЪРЗАНИ: 7 странни причини да напълнявате

И все пак, казва Кац, някои видове хора могат да се възползват от по-големия прием на протеини. В края на краищата, всички ние имаме различни тела с индивидуални хранителни нужди, така че нито една насока за протеини не отговаря на всички. (Вземете обратно контрола върху храненето си - и отслабнете в процеса - с нашето 21-дневно предизвикателство!)

Най-добрият източник на протеини, казва той, са яйца, риба, птици и малки количества постно месо, хранено с трева (няколко порции от четири унции седмично), заедно с боб, соя и леща, комбинирани с ядки и семена или ориз и зърнени храни. С други думи, не се изкушавайте да трупате бекон. Въпреки че месото със сигурност е висококачествен протеин - което означава, че има правилното разпределение на аминокиселините за нуждите на нашето тяло - то води със себе си и други „пътници“, които са вредни, а именно наситени мазнини, високо общо мазнини, холестерол и, в зависимост от това как гответе го, евентуално канцерогени.

СВЪРЗАНИ: 7 причини бедрата ви да не се променят без значение колко тренирате

Ето четирите типа хора, които Кац казва, че може да се възползват от по-висок прием на протеини, което означава да получавате по-голям дял калории от протеини, а не просто да натрупвате допълнителни протеини в обичайната си диета.

Културисти
Ако правите много тренировки за съпротива или облагате упражнения за издръжливост, вие събаряте мускулната тъкан, която трябва да бъде поправена и възстановена. "Протеинът е източник на незаменими аминокиселини, които са градивните елементи на собствените протеини на тялото - и ние не можем да ги направим. Получаваме ги от храната или изобщо не ги получаваме", обяснява Кац. "И това е очевидно вредно." (Харесваме този органичен суроватъчен протеин на прах за възстановяване след тренировка.)

Хора, които са склонни към напълняване
„Има разумно количество доказателства, които предполагат, че по-високият протеин, в зависимост от това откъде идва протеинът, може да помогне за спазване на нискокалорични вещества, като осигури ситост“, казва д-р Том Рифаи, регионален медицински директор по метаболитно здраве и управление на теглото Здравна система на Хенри Форд в Детройт. Това е така, защото протеинът се смила по-дълго, оставяйки ни да се чувстваме по-сити. Той също така стабилизира кръвната захар, което е доказано, че намалява желанието ни да се храним - полезно, когато се опитваме да свалим килограми.

„По време на загуба на тегло искате повече протеини за предотвратяване на глада, засилване на ситостта и минимизиране на загубата на мускули, стига да има някаква степен на физическа активност.“ Бобовите растения са особено чудесен източник на протеини, тъй като проучване от 2014 г. в списание Obesity установи, че яденето на дневна порция боб, нахут, леща или грах увеличава пълнотата, потенциално подобрявайки управлението на теглото и отслабването. (Ето 16 вида протеини, които могат да ви помогнат да отслабнете.)

Хора с много сладка, карби, диета
Всеки, който яде типичната американска диета (помислете: пакети за хляб, тестени изделия и закуски), може да се възползва от преминаването към по-висококачествени протеини, като яйчен белтък, риба и постно месо. „Ако получавате по-висок процент калории от протеини, получавате по-малко от другите неща, като добавена захар и въглехидрати“, казва Кац.

СВЪРЗАНИ: 7 неща, които се случват, когато спрете да ядете захар

С други думи: "Повече тон, по-малко понички." В рандомизирано проучване, известно като Опит за оптимален прием на макронутриенти за предотвратяване на сърдечни заболявания (OmniHeart), хората, които заместват някои въглехидрати със здравословни протеини (или здравословни мазнини), виждат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на вредния LDL холестерол, отколкото хората с по-високо съдържание на въглехидрати диета, която иначе беше здравословна.

Хора на средна възраст
Получаването на малко допълнителен протеин може да бъде полезно след 50-годишна възраст, за да се противодейства на неизбежната загуба на мускули, която идва със стареенето. „Възрастните възрастни, изложени на риск от саркопения, постепенната загуба на чиста мускулна маса, биха се възползвали от повече висококачествени протеини в диетата си“, казва Кац. В проучване от 2015 г. от Университета на Арканзас за медицински науки възрастни на възраст между 52 и 75 години, които са удвоили препоръчителната дневна доза, са били по-добри в изграждането на мускулите и поддържането на мускулите само след четири дни. За хората в тази възрастова група, които вече имат висок холестерол или други сърдечно-съдови рискови фактори, е добра идея да вземат допълнително протеин от боб, семена, пълнозърнести храни, ядки и риба вместо червено месо, млечни продукти и яйца, които са с високо съдържание на наситени мазнини.