Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

диетични

Диетата 5: 2 е популярен метод на периодично гладуване, който включва намаляване на приема на храна през два дни от седмицата. Наричана още бърза диета, тази програма за хранене ви позволява да се храните нормално в продължение на пет дни, след това в два дни по ваш избор значително ограничавате калориите.

Тъй като никоя храна не е извън границите, диети като план 5: 2 са привлекателни за много хора, които се опитват да отслабнат или да подобрят здравето си. Но 5: 2 е една от най-ограничителните версии на периодичното гладуване, така че може да е трудно за някои хора да следват.

Какво казват експертите

„Диетата 5: 2 е една от най-популярните периодични диети и е вероятно да отслабнете, докато я спазвате, защото намалявате общия прием на калории. Това е силно регламентирана диета и може да бъде трудно да се спазва, особено в гладни дни. "

Заден план

Периодичният пост съществува от стотици години като религиозен, духовен и политически акт. Още в древна Гърция философът Питагор е постил и насърчавал другите да го правят, както и Хипократ и ренесансовият лекар Парацелз.

И до днес основните световни религии постит по време на свещени времена. Тези, които практикуват юдаизъм, например, спазват няколко пости през цялата година, докато християните постит в определени дни по време на Великия пост. Политически фигури като Махатма Ганди са използвали поста като средство за политически протест.

Наскоро практиката на гладуване стана популярна по здравословни и фитнес причини. Следвайки тенденциите с ниско съдържание на въглехидрати, палео, кето и комерсиална диета, периодичното гладуване се превърна в следващото голямо нещо. Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, включително войнска диета, водно гладуване и др.

Диетата 5: 2 стана популярна, когато д-р Майкъл Мосли, британски журналист, написа книга, наречена „Бързата диета“. Мосли е направил първоначалното си обучение за лекар в Лондон. В книгата той очертава програмата, в която постиш два дни от седмицата и се храниш нормално през останалите дни.

Ползи

Има няколко ключови области от научен интерес по отношение на периодичното гладуване. Изследователите се интересуват особено от това дали планове като диетата 5: 2 могат да подобрят загубата на тегло, да помогнат за управление или предотвратяване на диабет и да подобрят здравето на сърцето. Резултатите от проучването са смесени и авторите на изследването често отбелязват, че провеждането на изследвания е сложно.

Както отбелязва един изследовател, „научните доказателства за ползите за здравето от периодично гладуване при хора често се екстраполират от проучвания върху животни, базирани на данни от наблюдения за религиозното гладуване (особено Рамадан), или получени от експериментални изследвания със скромни размери на пробите“. Тъй като обаче интересът към тази програма се е увеличил, са проведени повече изследвания.

Едно скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че планът 5: 2 е жизнеспособна опция за хора със затлъстяване, които се стремят да отслабнат и да подобрят сърдечно-съдовото здраве. Но изследването беше малко по обхват (16 участници в проучването) и продължи само 10 седмици. U

Друго публикувано проучване разглежда ефектите от периодичното гладуване върху участниците в изследването с диабет. Авторите на краткосрочното наблюдателно проучване заключават, че програмата на гладно може да подобри ключови резултати, включително телесно тегло и глюкоза на гладно. Но те също така отбелязаха, че техните констатации са проучвателни и е необходимо по-голямо, по-дълго проучване. U

Дългосрочно проучване, публикувано в JAMA, сравнява подхода 5: 2 с ежедневното ограничаване на калориите. Изследователите проследиха 100 участници за една година. Трета от участниците спазваха диетата 5: 2, една трета участва в програма за ежедневно ограничаване на калориите (75% от енергийните нужди всеки ден), а една трета не прави диетични промени.

Диетичната група 5: 2 е с най-висок процент на отпадане сред трите групи. И докато както дневната група за ограничаване на калориите, така и групата 5: 2 отслабнаха, нямаше значителна разлика в загубеното количество. Освен това няма значителни разлики в значимите разлики между интервенционните групи в кръвното налягане, глюкозата на гладно, инсулина на гладно, инсулиновата резистентност, С-реактивния протеин или концентрациите на хомоцистеин на шест месеца или на една година. И в края на проучването групата на гладно 5: 2 имаше нива на липопротеин с ниска плътност на холестерола, които бяха значително повишени. U

Как работи

Част от привлекателността на диетата 5: 2 е нейната простота. Няма сложни планове за хранене, които да следвате и не е нужно да измервате порции или да броите калории.

Продължителност

Диетата 5: 2 ви позволява да се храните „нормално“ през по-голямата част от седмицата. Ограничавате приема на калории през два дни от седмицата.

През гладуващите дни намалявате приема на калории до 500 калории (за жени) и 600 калории (за мъже). През останалите пет дни се храните нормално. В книгата обаче Мосли обяснява, че храненето „нормално“ означава, че ядете броя на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълнява ежедневни функции (известни също като TDEE или общ дневен разход на енергия). Това означава, че не можете непременно да се отдадете на вашите дни, които не са на гладно. Вместо това се насърчавате да ядете разумни порции от широка гама храни.

Какво да ядем

Обикновено можете да ядете каквото пожелаете на диета 5: 2. Това е един от основните призиви за периодично гладуване - няма „добри храни“ или „лоши храни“.

Вместо да се съсредоточи върху съдържанието на храни (като например колко въглехидрати или колко протеин има една храна), диетата 5: 2 се фокусира до голяма степен върху времето за хранене.

Въпреки това, трябва да се стремите да консумирате хранителни храни по всеки хранителен план. Диетата 5: 2 ще работи най-добре, ако се захранвате със зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Здравословните мазнини и протеини са особено важни в дните на гладно, тъй като те ще осигурят на мозъка и тялото ви удължена енергия.

В дни на гладно също трябва да се опитате да ядете храни с голям обем, ниско калорични, за да запълните място в стомаха си. Храните с високо съдържание на фибри, като моркови и броколи, са добър избор, който ще ви поддържа сити.

Можете да пиете всичко, което искате, в редовните си дни на хранене, но в гладно трябва да се придържате към водата, за да останете в рамките на ограничението на калориите за този ден.