ръководство

Отпадането на фразата „растителна диета“ е особено важно, когато се говори за хранене в наши дни. Но защо е толкова горещо в момента? Лорън Манакър, RDN, която е базирана в Чарлстън, Южна Каролина, подозира, че това се дължи на повишената информираност за ползите за здравето и околната среда, които идват заедно с храненето по този начин. Част от това може да е резултат от документални филми, които хвърлят сянка върху яденето на месо и други животински продукти, като What the Health (2017), Cowspiracy (2014) и Forks Over Knives (2011).

Но какво означава „растителна диета“ така или иначе? Същото ли е като да си вегетарианец или веган? Или тази диета просто означава, че полагате усилия да опаковате повече зеленчуци в храната си?

Какво точно означава спазването на растителна диета?

Технически всички горни интерпретации са верни. „Някои хора използват термина„ растителна диета “като синоним на веганската диета“, казва Summer Yule, RDN, диетолог със седалище в Хартфорд, Кънектикът. „Други могат да използват термина по-широко, което включва всички вегетариански диети, а също така съм виждал, че хората използват„ растителна основа “, за да означават диети, съставени предимно, но не изцяло, от растителни храни.“

Основната идея е да превърнете растителните храни в централната част на вашата храна. „Растителната диета набляга на храни като плодове, зеленчуци и боб и ограничава храни като месо, млечни продукти и яйца“, казва Манакер. Оттам нататък могат да бъдат въведени повече ограничения в зависимост от това колко стриктни искате да бъдете. „Може напълно да елиминира храни от животни или просто да ограничи приема им, в зависимост от интерпретацията на индивида“, казва Манакър.

Това означава, че месото и морските дарове не е задължително да бъдат забранени - може просто да решите да намалите колко често ядете тези продукти. (1)

5 лесни начина да ядете повече плодове и зеленчуци

Помислете за „растителна основа“ като широка категория диети, а други по-специфични диети попадат под нейния чадър. Например, средиземноморската диета е версия на растителна диета, защото въпреки че включва риба и птици, акцентът е върху растителните храни, казва Манакер.

Вегетарианската и веганската диета също са на растителна основа. (1) Whole30, популярен план за диета и начин на живот, обикновено не отговаря на изискванията. „Диетата Whole30 традиционно е по-тежка с животински протеини, въпреки че е възможно да се спазва тази диета по растителен начин“, казва Манакер.

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Какво казват настоящите изследвания за диетите на растителна основа?

Повечето хора, които възприемат този начин на хранене, го правят с оглед на потенциалните ползи за здравето. „Има много сърдечни ползи, свързани с храненето по този начин, като намален холестерол“, казва Манакър. „Някои проучвания предполагат, че яденето на растителна диета може да подобри параметрите на плодовитост, а също така може да намали риска от развитие на диабет [тип 2].“ Преглед, публикуван през юли 2018 г. в списание Frontiers in Public Health, подкрепя нейното твърдение. (2)

Едно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология през юли 2017 г., свързва диетите, богати на здравословни растителни храни (като ядки, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и масла) със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания. (3)

Друго проучване, публикувано в Journal of Geriatric Cardiology през май 2017 г., установява, че спазването на растителна диета може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и цитира изследвания, според които тази диета може да помогне за намаляване на риска от други хронични заболявания, включително рак. (4) И преглед, публикуван през октомври 2018 г. в BMJ Open Diabetes Research & Care, предполага, че спазването на растителна диета може да има положително въздействие върху емоционалното и физическото благосъстояние, качеството на живот и общото здраве на хората, живеещи с тип 2 диабет, като същевременно подобрява физическите маркери на състоянието в тази популация. (5)

За чернокожите американци, които са непропорционално засегнати от много хронични заболявания, спазването на растителна диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и потенциално рак, според един преглед, публикуван през декември 2019 г. в Nutrients. (6)

Някои изследвания също така предполагат, че диетата, съдържаща по-високи нива на растителен протеин, е свързана с по-нисък процент на ранна смърт от всички причини; един преглед на проучвания (включващи общо над 715 000 участници) и публикуван през юли 2020 г. в BMJ установи, че участниците, чиито диети съдържат най-много растителен протеин, имат 6% по-нисък риск от преждевременна смърт от хората, които консумират по-малко протеин като цяло. (7)

Изглежда, че и други изследвания подкрепят избора на растителен протеин: Едно проучване на 135 000 индивида открива връзка между увеличения прием на плодове, зеленчуци и бобови растения и по-ниския риск от ранна смърт от всички причини, като участниците се възползват от максимални ползи за здравето при три до четири порции на ден - количество, което всеки, който спазва растителна диета, вероятно ще срещне. (8)

Списък с храни какво да ядем, ограничаваме и избягваме

Какво да ядем и пием

  • Зеленчуци (включително къдраво зеле, спанак, швейцарска манголд, зелени ядки, сладки картофи, аспержи, чушки и броколи)
  • Плодове (като авокадо, ягоди, боровинки, диня, ябълки, грозде, банани, грейпфрут и портокали)
  • Пълнозърнести храни (като киноа, фаро, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия)
  • Ядки (орехи, бадеми, макадамия и кашу)
  • Семена (като ленено семе, семена от чиа и конопени семена)
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Кафе
  • Чай (включително зелен, лавандула, лайка или джинджифил)

Какво да ограничите (или да избягвате изцяло, в зависимост от това колко строги сте решили да бъдете)

  • Млечни продукти (включително мляко и сирене)
  • Месо и птици (като пилешко, говеждо и свинско)
  • Преработени животински меса, като колбаси и хот-доги
  • Всички животински продукти (включително яйца, млечни продукти и месо, ако спазвате веганска диета)
  • Рафинирани зърнени храни (като „бели“ храни, като бели тестени изделия, ориз и хляб)
  • Сладкиши (като бисквитки, сладкиши и торта)
  • Подсладени напитки, като сода и плодов сок
  • Картофи и пържени картофи (3)
  • Скъпа (ако не е веганска)

6 начина да ядете повече листни зеленчуци

От бок чой и горчица до зеле и спанак, разберете как добавянето на по-зелени продукти към чинията ви може да предложи изобилие от ползи за здравето.

7-дневно примерно меню за стандартна растителна диета

Ден 1

Закуска Бъркане с тофу

Обяд Оризова купа карфиол с черен боб, царевица, авокадо и салса

Вечеря Вегетарианска пица

Лека закуска Тиквички чипс

Ден 2

Закуска Кифли за закуска на базата на овесени ядки

Обяд Доматена супа от босилек с бисквити от стриди

Вечеря Зеленчук със зеленчуци с тофу

Лека закуска Хумусно увиване

Ден 3

Закуска Домашно приготвени овесени ядки

Обяд Гръцка салата с филийка пълнозърнест пита хляб

Вечеря Къри от кейл и тофу

Лека закуска Кисело мляко с кашу с плодове и лъжичка фъстъчено масло

Ден 4

Закуска Бурито за закуска с яйца, чушки и салса

Обяд Вегетариански бургер и странична салата

Вечеря "Пържола" от карфиол с пържени картофи от сладък картоф

Лека закуска Зеленчуци с хумус

Ден 5

Закуска Кисело мляко без млечни продукти с плодове и мюсли

Обяд Доматен сандвич с песто и дъжд от зехтин

Вечеря Пълнозърнеста паста с печени домати

Лека закуска Печен нахут

Ден 6

Закуска Пудинг от семена от чиа с пресни плодове и лъжица бадемово масло

Обяд Тост от авокадо

Вечеря Веган гъби енчилада

Лека закуска Шепа бадеми

Ден 7

Закуска Овесени ядки с бадемово мляко

Обяд Купа с киноа с печени моркови и сладки картофи

Вечеря Вегетарианско чили, покрито с филийки авокадо

Лека закуска Пшеничен тост, покрит с фъстъчено масло (1)

Избор на редактора в диетата и храненето

9-те най-добри вегански блога за вдъхновение от растителна диета

8 Известни ползи за здравето от средиземноморската диета

6 Вегетариански митове за диета, провалени

5 потенциални ползи от сок от целина

Какви са научно доказаните ползи от растителната диета?

В САЩ диетата е най-големият предиктор за ранна смърт. (9) Класическа американска диета с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, натрий и преработено месо ви поставя в неравностойно положение по отношение на здравето и дълголетието, докато диета, която популяризира цели храни и растителни съставки, изглежда има обратното ефект. Както показват следващите проучвания, приемането на растителна диета може да помогне за намаляване на вероятността да се нуждаете от лекарства, намаляване на риска от затлъстяване и високо кръвно налягане и може би дори да помогне за предотвратяване или управление на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. (9)

В преглед, публикуван през юли 2019 г. в JAMA Internal Medicine, (10) изследователи установиха, че след растителна диета (такава, която включва храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни) е свързана с по-нисък риск от типа 2 диабет. Деветте проучвания включват около 307 100 участници и са коригирани за фактори като статус на пушене и честота на упражнения, които иначе биха могли да повлияят на резултатите. Поради това изследователите заключиха, че по-ниският риск се дължи на избора на диета на участниците.

Причината за този по-нисък риск от диабет тип 2 може да бъде подобрената функция на бета клетките, които помагат за производството на инсулин (хормонът, който поддържа нивата на кръвната захар стабилни). Предишни изследвания отбелязват, че с напредването на диабет тип 2, функцията на бета-клетките намалява (11) - и това може да причини опасни колебания в нивата на кръвната захар. Но рандомизирано проучване, публикувано през февруари 2018 г. в Nutrients (12), установи, че само след 16 седмици след растителна диета участниците имат по-добра бета-клетъчна функция и чувствителност към инсулин в сравнение с контролната група - да не говорим за подобрени индекси на телесна маса (ИТМ) ) и по-малко мазнини по корема. Manaker се съгласява, че растителната диета може да ви помогне да управлявате теглото си и дори да доведе до загуба на тегло, ако го спазвате по здравословен начин. „Повечето хора [които преминават от типична американска диета] също започват да чувстват, че имат повече енергия“, добавя тя.

Растителната диета може да бъде полезна както за тялото, така и за ума ви. Едно проучване, публикувано през септември 2019 г. в Translational Psychology (13), имаше за цел да отговори на този въпрос и резултатите се оказаха смесени. Докато изследователите стигнаха до заключението, че тази диета е полезна за засилване на метаболизма, управление на теглото и намаляване на възпалението (особено сред хората със затлъстяване и тези с диабет тип 1 и тип 2), те не потвърдиха дали тази диета може да повлияе положително на психичните функции. Все още не го изключвайте - изследователите отбелязват, че има много потенциал за бъдещи проучвания за по-нататъшно изследване на темата.

И ако все още не сте готови да се откажете от животинските протеини, не се притеснявайте. Друго проучване, публикувано през август 2019 г. в JAMA Internal Medicine, (14) установи, че докато добавянето на растителни протеини към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания, няма повишен риск, свързан с животинските протеини. Така че, макар да не е необходимо напълно да елиминирате месото и млечните продукти от вашата диета, все пак можете да намалите риска от някои заболявания, като положите усилия да включите повече растителни протеини. За да се настроите за успех, Manaker предлага да направите списък за пазаруване, натоварен с продукти, фасул и растителни протеини, за да сте сигурни, че имате много възможности да достигнете, когато огладнеете.