Всички сме чували от години, че яденето на 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден е чудесен начин за постигане на оптимално здраве. Но понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. „Изследванията показват, че повече от половината от възрастните потребители знаят, че трябва да ядат пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, но повече от девет на всеки десет американци не ядат препоръчаното количество. Яденето на повече плодове и зеленчуци като част от здравословната диета може да намали риска от рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт - и може допълнително да повлияе на риска, като помага за контрол на теглото “, казва д-р Ричард Кан, шеф на Американската диабетна асоциация научен и медицински служител. " 1

ядем

Ето няколко съвета за ядене на 5 порции плодове и зеленчуци!

Пригответе салата

Знам, толкова очевидно. Но истината е, че салатите са чудесен начин да получите няколко порции плодове и зеленчуци на едно заседание. Те са толкова гъвкави и могат да се променят за всеки ден или дори за всяко хранене! Опитайте да смесите по-пикантно зелено като рукола със сладък вариант като чери домати или круши. Комбинацията от сладко и пикантно е чудесен начин да запазите вкусовите рецептори заинтересовани. Друг чудесен начин за приготвяне на салата е да вземете всички зеленчуци, налични във вашия хладилник, да ги накълцате и да ги хвърлите заедно. Някои идеи са маруля, домати, краставици, целина, чушки и моркови.

Скрийте ги

Може би яденето на сурови зеленчуци не е вашето нещо. Или може би имате придирчив ядец, който да угоди. Така или иначе, смесването на допълнителни зеленчуци във вашите рецепти е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества. Опитайте да добавите замразен спанак към соса за спагети или да смесите богат карфиол в ориз, паста или киноа. Той не само ще добави някаква текстура, но е сравнително лесен начин за увеличаване на приема на витамини и минерали, без огромна промяна във вкуса.

Търгувайте със закуска

Обикновено имате ли чипс или енергийно блокче за вашата закуска? Опитайте да размените една или повече от ежедневните си закуски с някои зеленчуци. Морковите и краставиците правят вкусно хрупкава, нискокалорична и нисковъглехидратна закуска и се опаковат добре, когато сте в движение! Ако имате нужда от малко допълнителен вкус, опитайте малко количество дресинг на маслена основа или хумус.

Размери за сервиране

Ето някои често срещани размери на сервиране, които да ви помогнат да постигнете тези 5-дневни цели! Добро правило е, че 1 чаша сурови зеленчуци или ½ чаша варени зеленчуци е равна на една порция. Не забравяйте, че плодовете и нишестените зеленчуци съдържат въглехидрати и трябва да се вземат предвид при ежедневния ви прием. По правило едно малко парче суров плод или ½ чаша консервирани плодове се равнява на една порция с 15 g въглехидрати.

1 порция е равна на:

  • 1 чаша сурови моркови
  • 1 чаша суров спанак
  • 1 чаша краставица
  • 1 чаша сурови чушки
  • ½ чаша варени броколи
  • ½ чаша варен карфиол
  • ½ чаша варен зелен фасул
  • 1 малка ябълка
  • ½ чаша ябълково пюре
  • ½ чаша консервирани плодове
  • 1 малка круша
  • 1 малък банан
  • 1 чаша грозде
  • 2 супени лъжици сушени плодове като стафиди

Ето здравословен старт на нов навик!

Тази статия представя мненията, мислите и опита на автора; нищо от това съдържание не е платено от нито един рекламодател. Екипът на Type2Diabetes.com не препоръчва или одобрява никакви продукти или лечения, обсъдени тук. Научете повече за това как поддържаме редакционната цялост тук.

  1. Американска диабетна асоциация. Американско общество за борба с рака, Американска асоциация за сърдечни заболявания, Американска асоциация за диабет подкрепят нова инициатива за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Получено на 6 февруари 2019 г. от http://www.diabetes.org/newsroom/press-releases/2007/acs-aha-ada-fruit-and-vegetable-initiative.html

Коментари

Присъединете се към разговора! Влезте или създайте акаунт.