пренатална

Но през последното десетилетие науката започна да осъзнава, че всички невероятни ползи от здравословния микробиом надхвърлят по-доброто храносмилане. Силна общност от чревни бъгове е свързана с всичко - от подобрен имунитет до по-ниски нива на холестерол до по-добро качество на съня до по-малко наддаване на тегло - дори по-положителна психическа перспектива, потенциален съюзник в битката срещу следродилната депресия.

И така, как да запазите своя микробиом щастлив? Едно добро начало е с вашата диета. Някои храни съдържат популация от пробиотици, които могат да помогнат за оплождането на тялото ви с добри за вас организми. Но имаме чувството, че ежедневната ви диета не включва почти достатъчно от тях. Киселото мляко е най-очевидният начин да се лъжица с някои пробиотици, но има много причини, поради които трябва да добавите и следните артикули към количката си за хранителни стоки.

Кефир
Първоначално родом от Източна Европа, помислете за допълнително остър кефир като течно кисело мляко върху бактериални стероиди. Обикновено ефервесцентната мандра съдържа по-голямо разнообразие от полезни щамове на бъгове, а също и популация, която е три до четири пъти по-голяма. Една от причините за високия му брой пробиотици е, че кефирът се култивира до осем пъти по-дълго от киселото мляко, което дава на добрите бактерии повече време за размножаване. Тъй като живите култури на кефира разграждат част от лактозата, присъстваща в млякото, някои хора смятат, че причинява по-малко стомашни проблеми от млякото. Вие и вашето бебе също ще се възползвате от неговите висококачествени протеини и калций за изграждане на кости. Кефирът се превръща в опора за млечни пътеки, но в идеалния случай изберете тези с етикет „обикновен“, за да избегнат лавината от захарни калории, добавени към най-ароматизираните версии.

Яжте повече: Насладете се на кефира до чашата, изсипете го върху зърнените си храни, използвайте го вместо мляко в овесените ви овесени ядки или го направете мощно допълнение към смутитата.

Кимчи
Родена от необходимостта да се запазят нетрайните храни през суровите зимни месеци на Корея, хрупкавото кимчи се прави чрез комбиниране на зеленчуци (най-често напа зеле) с огнена чеснова подправка от лют червен пипер, която варира от леко до „помилвайте“ и след това оставете сместа на ферментация. С процъфтяващата си популярност сред хранителните камиони и социалните медии, кимчи сега се прави с всичко - от брюкселско зеле до краставици до ряпа. Някои предварителни изследвания показват, че яденето на кимчи може да промени метаболизма в полза на насърчаването на по-здравословно телесно тегло.

Яжте повече: В Корея кимчи често се третира като зеленчукова гарнитура, но можете да го вмъкнете в менюто си, като го добавите към бъркани яйца, печени зеленчуци, такос, бургери, сирене на скара, купички за зърно и дори пица.

Мисо
Основен продукт в японската кухня, тази паста се прави чрез комбиниране на варени соеви зърна с ориз или ечемик, сол и коджи (стартов ензим, който разгражда протеините). Традиционно, сместа след това се оставя да ферментира в продължение на шест месеца до три години, където тя развива ядкова, умами доброта. Мисо се предлага в три разновидности: бяло, жълто и червено. Бялото и жълтото мисо имат по-мек вкус, докато червеното мисо, което произлиза от по-дълъг процес на ферментация, има по-силен и солен вкус. Нивата на солта могат да варират, така че сравнете марките и изберете тези с по-ниски нива.

Яжте повече: Само едно докосване на бяло или жълто мисо може да подсили вкуса на салатни превръзки, дипове, маринати, картофено пюре и супи от бульон. Опитайте червено мисо в по-сърдечни ястия като яхнии или като заливка за печени кореноплодни зеленчуци. За да поддържате пробиотиците по-активни при приготвяне на супи с мисо, отстранете малко количество топла течност и разбъркайте мисото в тази течност. След това можете да добавите мисо течността обратно в тенджерата в края на готвенето.

Кисело зеле
Мислете за киселото зеле като западната версия на кимчи. Прави се чрез потапяне на зеле в солена саламура за няколко дни, което позволява на бактериите, включително лактобацилуса, да извършват по същество контролирано разпадане. Като допълнителен бонус киселото зеле е добър източник на стимулиращ имунитета витамин С. В най-основната си форма киселото зеле е само зеле и сол, но вече се предлагат запечатани версии с хубави добавки като моркови и цвекло. Изберете само хладилни опции; Версиите, устойчиви на рафтове, вероятно са били термично обработени, което убива пробиотиците. Или продължете и го направете първият си проект за ферментация „Направи си сам“: изисква много малко умения и оборудване освен голям буркан, сол и хубава глава зелено зеле.

Яжте повече: Киселото зеле може незабавно да джаз сандвичи, зелева салата, хеш кафяво, тако, варени зърнени храни, бургери и свински пържоли.

Темпе
Този месен аналог от тофу е направен чрез пакетиране на ферментирала соя в банички. Освен своите пробиотици, темпе има по-високо съдържание на протеини (около 16 грама в 3 унции), витамин В12 и фибри, отколкото скромното тофу. Ферментацията също така намалява нивата на фитинова киселина, вещество, естествено намиращо се в соята, което може да попречи на тялото ви да абсорбира напълно своите хранителни вещества. Вкусът му може да бъде най-добре описан като опушен, орехов и землист по вид гъби. Някои банички от темпе се приготвят с подправки и други предмети като зеленчуци и ориз.

Яжте повече: Плочите от темпе могат да се пекат на скара точно като пържола или пиле, така че опитайте скара на скара като заместител на месо в бургери и сандвичи. Можете също да го раздробите и да го добавите към чилис, такос, гювечи и сос за паста.