лесни

Отслабването е една от най-популярните новогодишни решения, но е и една от най-трудните за поддържане и постигане успешно. Ако разберете всички основни неща - тренирате редовно и се храните здравословно, но изглежда не можете да преодолеете първите пет килограма, може да са по-фините подробности, които заслужават вашето внимание.

--> Попитахме диетолога Кристен Карлучи, Р.Д., за най-често срещаните грешки в храненето, фитнеса и начина на живот, които пречат на скалата да се преобърне в правилната посока - и техните корекции. Приложете нейните съвети и наблюдавайте как килограмите се топят.

1. Регистрирате по-малко от 6 часа на нощ

Ти си нощна сова. Пътувате на тон. Спите с четири котки. Опитвате се да наваксате всеки сезон на Game of Thrones. Независимо от причината защо, липсата на сън пречи да се видят резултатите от вашата диета и режим на упражнения. Ако не сте мислили, че отлагането през нощта може да има ефект върху проливането на килограми, помислете отново.

Причина: Когато сте лишени от сън, хормонът (грелин) в тялото ви, който сигнализира за глад, се увеличава, а хормонът (лептин), който ви казва, че сте сити, намалява. „Още по-лошото е, че храните, към които достигате, са по-склонни да имат високо съдържание на въглехидрати и захар, за да получат тази енергия бързо“, казва Карлучи. И истинските приказки, поставянето на лице на дивана ви е много по-изкусително от фитнеса след дълъг ден без достатъчно zzz.

Решение: „Ако трябва да сте будни в 7 сутринта, това означава, че трябва да сте в леглото до 23 часа. за да получите пълните си осем часа “, казва Карлучи. За да улесните себе си, започнете, като създадете рутина; след известно време тя ще стане механична и рефлексивна. „Задайте повтаряща се аларма, която да се включва в 22:30. (30 минути преди лягане), за да ви уведомим, че е време да започнете да изключвате “, казва тя. Не забравяйте да изключите всяка технология и да изключите осветлението, така че да сте сигурни, че сте в леглото с достатъчно време, за да се увиете и заспите.

2. Разбивате обработени закуски

Ако имате килер, изпълнен с усмихнати лица на опаковани талисмани от зърнени храни и закуски, вие се взирате право в проблема. Дори да знаете, че Ho-Hos са не-не и сте избрали „по-здравословните“ зърнени храни, закусвални и заместители на храната, вие все още правите лоша услуга на тялото си.

Причина: „Тези закуски с етикети без мазнини и захар може да изглеждат като здравословния начин за спестяване на калории, но тези изкуствени и силно преработени храни могат да се объркат с метаболизма ви, нивата на кръвната захар и просто не са толкова задоволителни, колкото да ядете истинското нещо, - казва Карлучи. Плюс това, изследване от Journal of Marketing Research установи, че пакетираните храни, предлагани на пазара като здравословни, могат да повлияят на хората да спортуват по-малко и да хапват повече от „годни храни“.

Решение: Наистина е съвсем просто. „Яжте ИСТИНСКА храна!“ Калучи казва. „Казвам на клиентите си да избират леки закуски, които не се предлагат в чанта/пакет. Вместо това изберете хранителни, енергизиращи пресни плодове, зеленчуци или сурови ядки. " Ето едно добро упражнение, за да освободите хладилника и килера си от ненужни, преработени храни. Карлучи съветва: „Ако има повече от три съставки (или съставки, които не можете да произнесете), изхвърлете го.“ Ще забележите разлика в това как дрехите ви стоят и колко добре се чувствате след една седмица, казва тя.

3. Пиете по-малко от половината от телесното си тегло във вода (унция)

Имаше много напред и назад над действително препоръчаното количество вода, от което се нуждаем, за да поддържаме телата си да работят оптимално. Но за отслабване, колкото повече вода пиете, толкова по-добре.

Причина: „Когато сме дехидратирани, тялото ни започва да влага цялата си енергия, за да поддържа вътрешните нива на водата под контрол, така че енергията, която поддържа метаболизма ви до максимален капацитет, сега се делегира другаде“, обяснява Карлучи. Изглежда противоречащо на интуицията, тъй като водата съставлява около 60 процента от телесното ви тегло, според клиниката Майо, но когато пиете достатъчно вода, тялото ви ще разпознае това и ще позволи на задържаната вода да се освободи от клетките ви чрез храносмилане (отърваване от всяко подуване). „Склонни сме също така да грешим жаждата за глад, така че като пиете вода през целия ден, ще ядете по-малко“, казва Карлучи. Водата е едно от най-простите решения за застояла загуба на тегло.

Решение: „Дръжте голяма бутилка с вода от 32 грама със себе си и си поставете цели да я пълните през целия ден“, съветва тя. „Ако дневната ви цел е 96oz, изпийте бутилка №1 до обяд, бутилка №2 до 15 часа и бутилка №3 до 18 часа. Ако не обичате обикновена вода или искате да я разбъркате малко, добавете плодове, зеленчуци или лимонов сок за добавен вкус; можете също така да добавите вода за вода за допълнително разпенване.

4. Ядете неправилно количество протеин

Подобно на приема на вода, консумацията на протеини е широко оспорвана и непрекъснато се тества и изследва в ново изследване. „Протеините помагат за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулите, така че колкото повече ядем, толкова по-стройни ще получим, нали? Грешно - казва Карлучи. Накратко, ако ядете твърде много протеини, това ще доведе до наддаване на тегло. ако ядете твърде малко протеини, непрекъснато ще бъдете гладни и ще посегнете към лесни, бързо енергийни поправки като преработени храни и ядене.

Причина: „Телата ни всъщност могат само да абсорбират

30-40g протеин наведнъж, така че всяко количество протеин, което ядем над това, просто се съхранява като мазнина “, обяснява тя. Дори ако сте бодибилдър и се опитвате да консумирате над 100 грама протеин на ден, не можете да консумирате всичко това за едно хранене. Нашите мускули могат да метаболизират протеина само в порции; ако надвишите този праг, ще го съхранявате като мазнина.

Решение: Чистият протеин е страхотен за мускулна сила, възстановяване и за по-дълго време да се чувствате по-сити, казва Карлучи; ключът не е прекаляване. „Стремете се към 30 грама протеин на всяко хранене, което е еквивалентно на порция пилешко или пържола от 4 унции“, добавя тя. Освен това, 35g високо протеинова закуска е един от най-добрите начини за поддържане на телесните мазнини под контрол.

5. Заседнали сте в тренировъчна коловоза

Намирате клас или рутина, които абсолютно обичате. Това е предизвикателство, ангажиране и възнаграждение - докато не е така. Проблемът е, че на повечето хора им липсва стремеж и мотивация да се измъкнат покрай платото или просто не знаят какво да правят.

Причина: „Започвате рутинна тренировка и виждате страхотни резултати, след което след няколко месеца не виждате промени в теглото или телесните мазнини; това е типично ", казва Карлучи. Трябва постоянно да възбуждате мускулите си по нови, непознати начини за стимулиране на нов растеж. Това означава, че бягането на бягаща пътека няма да го намали, освен ако не направите някои големи промени.

Решение: Сменяйте нещата на всеки шест седмици. „Опитайте да добавите едноминутни кардио интервали с висока интензивност (скокове, скокове, скокове, планински алпинисти, бърпи, въжета за бягане, спринтове) между комплекти тежести във фитнеса“, предлага тя. „И ако обикновено бягате в продължение на 30 минути със същото темпо, опитайте да добавите допълнително време, да увеличите скоростта или наклона, за да извадите тялото си от автопилот и да се върнете на правия път, за да получите резултатите, които търсите.“ Това ще ви помогне да напреднете напред и да постигнете целите си, независимо дали са новогодишни решения или нещо, за което работите от известно време.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!