За разлика от повечето тренировки, турбулентното обучение не ви кара да започнете с петминутна кардио загрявка на бягаща пътека и пет минути разтягане. Когато използвате бягаща пътека за загряване, мускулите и ставите ви не са подготвени за тренировка за обща сила на тялото.

тренировки

Докато други експерти също препоръчват да използвате бягащата пътека, за да повишите температурата на сърцевината си, преди да тренирате, това няма абсолютно никакво влияние върху работата ви или риск от нараняване.

Най-важното нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че вашето загряване включва специфични движения, които се отнасят до всяка от отделните стави, които ще тренирате. В случай на турбулентна тренировка, всички тренировки са тренировки за цяло тяло, така че трябва да загрявате раменните, лакътните, коленните и тазобедрените стави - и не можете да правите това на бягаща пътека!

Подгряването на тренировка за турбулентност включва много от моите уникални упражнения за телесно тегло; те са традиционни като клякам с телесно тегло с някакъв вид извивки.

Например, в клек на затворник поставяте ръце зад главата си с лакти нагоре, като затворник, арестуван. След това, като съберете лопатките си отзад, можете да загреете горната част на гърба. Той също така добавя малко разтягане към гърдите. Правейки тази малка вариация, докато клякате, загрявате повече от цялото тяло с едно просто движение.

Друго упражнение с телесна тежест, което да включите в загрявката, е някакъв вид лицеви опори. Обичам да използвам вариации като повишено лицево лице: това се прави в обикновената позиция за лицеви опори, но с една ръка, повдигната на четири до шест инча върху блок. Правенето на десет повторения - пет повторения за едната страна и пет за другата - загрява допълнителни мускули в торса около коремните кореми. Той също така помага за подобряване на движението на острието, тъй като много хора имат проблеми с подвижността на раменете. С тази вариация с лицеви опори увеличавате движението на лопатката и раменната става и помагате да се елиминират някои от проблемите, които идват от седенето на бюро по цял ден.

Ако сте начинаещ, можете да правите лицевите опори на колене.

Това са само две от движенията на телесното тегло, които спадат към разгряване. Когато правя вериги с телесно тегло за загряване, обичам да се уверя, че предната част на торса, горната част на гърба, коремната кухина и долната част на тялото са загряти. Така че обичам да добавям къдрици с упражнения с топка за подгряване на долната част на тялото, упражнение „прилепване“ за загряване на горната част на гърба и упражнение като алпинисти за загряване на корема.

Препоръчвам ви да преминете през веригата за подгряване на телесно тегло два пъти, като използвате примери, които току-що споменах: клекове на затворници, повдигнати лицеви опори, упражнения за къдрене на крака с топка, придвижвания и алпинисти. Направете десет повторения на първото упражнение, след което без почивка преминете веднага към следващото упражнение и така нататък. След като веднъж преминете през тази верига, починете една минута, преди да я повторите още веднъж.

Това трябва да отнеме около три до пет минути, след което сте добре подготвени да преминете към някакви специфични упражнения за загряване. С други думи, ако правите преси с гърбички с дъмбели, пак ще трябва да направите специфичен комплект за загряване за това упражнение.

Загрявайки с упражнения с телесно тегло, тялото ви е много по-подготвено за тренировки за цялостна сила на тялото и интервални тренировки, отколкото с ходене по бягаща пътека. И разбира се, загрявката трябва да бъде съобразена с нивото на фитнес на индивида. Подгряването на цялото тяло за някой, който седи на дивана от няколко години, ще бъде много по-лек от този на професионален спортист. Но докато упражненията или продължителността може да са различни, принципите са едни и същи.

Крейг Балантайн, CSCS, MS

*******************
Крейг Балантайн, CSCS, е съветник по фитнес за мъже, а също така е създател на тренировка за телесно тегло 500 и автор на Тренировка за турбулентност. Натисни тук за БЕЗПЛАТНА пробна тренировка за турбулентност и новото му обучение за турбулентност за абс БЕЗПЛАТНИ тренировки .