Време е да спрете да се притеснявате кои храни са най-подходящи за загуба на мазнини или „засилване“ на метаболизма ви. Загубата на мазнини се случва при наличие на калориен дефицит или ядене на по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо за поддържане на основните си операции. Когато това се случи, тялото ви разгражда телесните мазнини и друга тъкан, за да създаде необходимото гориво.

Постигането на калориен дефицит обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, благодарение на глада, апетита и храната, които са толкова страшно вкусни. Не са много хората, които могат да преминат от хранене при сегашното ниво на прием на калории до дефицит, без да се чувстват лишени или гладни. Влошаването на нещата ще стане, ако в момента ядете калорично плътни храни (помислете: сладкиши, солени закуски, бърза храна и т.н.) и се опитате да намалите приема на калории, ще се борите да ядете достатъчно. 1500 калории могат да изглеждат драстично по-различно и да ви оставят гладни и лишени, или пълнени до ръба и доволни.

Решението на този проблем с калоричната плътност е стратегия, наречена хранене с голям обем. В този случай високият обем се отнася до храни с ниско съдържание на калории, но големи по количество, размер, тегло и др. Вземете например корицата от карлиф карфиос ориз карнитас буррито отдолу, която е масивна и има по-малко от 500 калории без гуакамоле.

рецепти

Други акценти за хранене с голям обем:

  • Храните с голям обем ви оставят сити и доволни
  • Храните с голям обем обикновено са гъсти с хранителни вещества
  • Храните с голям обем обикновено са с високо съдържание на протеини, което е чудесно за състава на тялото
  • Облекчава чувството на лишения или други лоши последици от диетата
  • Храните с голям обем са с ниско съдържание на мазнини, което ви позволява да избирате разумно източниците на здравословни мазнини
  • Големият размер на храненията и необходимото дъвчене подпомагат психическата страна на диетата за загуба на мазнини

Друг добър пример за изложени храни с голям обем ще бъде нещо като пуканки без мазнини в сравнение с печени Cheetos в графиката по-долу. Cheetos имат повече калории и не можете да ядете толкова много. Вижте още графики като тази в ръководството ми за здравословни закуски.

Добре, мисля, че разбирате същността на яденето с голям обем.

Една последна бележка, преди да влезем в рецептите: Въпреки че взех няколко умения за готвене по пътя си към степен по хранене, не обичам особено да прекарвам време в кухнята. Следователно повечето рецепти ще изискват минимално готвене и лесни за приготвяне съставки. Ако предпочитате да приготвите неща като богат/пюре от карфиол или зелен фасул от пресни незамразени, непременно продължете напред. Целта ми с тези рецепти е да осветли колко здравословното хранене не трябва да бъде сложно.

Протеинов сладолед

Ако имате сладки зъби, протеиновият сладолед е спасител на живота. Замразените банани дават най-добрата консистенция (подобно на истинския сладолед), но те имат мощен вкусов профил. Бананът работи добре с повечето рецепти, но ако се стремите към осолен карамел или портокалов шербер, например, може да има по-добри възможности. Други възможности могат да бъдат:

  • замразено авокадо (вариант с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати)
  • кокосово масло или кокосов орех (с по-високо съдържание на мазнини)
  • гръцко кисело мляко (вариант с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати)
  • тиквено пюре
  • замразено манго или други плодове с по-плътна консистенция (сладолед от манго от боровинки отдолу)
  • само лед (значително намалява кремообразността)
  • замразени ягоди и ванилов протеин на прах правят страхотна комбинация

4-съставка сладолед с манго и протеин от боровинки

Това е напълно вероятно любимият ми вкус на протеинов сладолед до момента.

Публикация, споделена от Macro Friendly Recipes (@mason_woodruff) на 20 август 2018 г. в 15:02 ч. PDT

Ягодов чийзкейков протеинов сладолед

Ягодите правят чудеса в протеиновия сладолед. И добавянето на малко диетична сода (повярвайте ми) добавя ниво на пух, което е супер вкусно.

Бонус: За кой протеин да избера, препоръчвам Optimum Nutrition’s Hydrowhey. Тъй като хидролизираният суроватъчен изолат е основната му съставка, той има тенденция да намалява всички проблеми с храносмилането, като газове и подуване на корема, които могат да възникнат при някои протеинови прахове. За някой с бебешки стомах като моя винаги се чувствам чудесно, използвайки този протеин. Ако имате късмет и имате железен стомах, изберете по-евтина алтернатива като тяхната версия Gold Standard.

Броритос

Бро-рито, в случай че не сте знаели, е просто бурито без тортила. В горната рецепта използвах изключително постно смляно пуешко месо и намалена подправка на натриев тако (1/2 пакетче за 1 фунт пуйка). Алтернативни протеинови варианти могат да бъдат постно говеждо месо, смляно пиле, тофу или смес от боб. Също така, нискомасленото сирене е чудесен начин да добавите протеин и вкус към това ястие.

Помислете за снимката на тази рецепта като основен модел на bro-ritos. Можете да подправите нещата със зеленчуци от фахита, боб, авокадо/гуакамоле, олекотена заквасена сметана или други добавки. Просто не забравяйте да съобразите допълнителните си съставки с вашите цели. Докато снимката е обикновена, това е масивна порция и голямо количество храна. Прекаленото мащабиране, за да добавите един тон гуакамоле и заквасена сметана, може да победи целта. Бъдете внимателни и запомнете целта на храненията си.

Пикантно пюре от карфиол и свинско месо

Както можете да видите по-долу, кухненски робот или NutriBullet улеснява работата с пюре от карфиол (просто не забравяйте да готвите карфиола преди каша). Използвал съм както масло, така и кокосово масло и кокосовото масло печели от вкус, колкото и да е странно. Най-страхотното при карфиола е неговата гъвкавост и способност да приема вкусове. Малко подправка изминава дълъг път с карфиол. За пикантната версия използвам кайен и черен пипер в допълнение към щипка морска сол.

Изтегленото свинско, изобразено тук, е предварително мариновано свинско филе, което е бавно приготвено с пинто и черен боб. Можете също така да направите нещо като моите сандвичи със свинско месо от мигновено гърне и югозападна зелева салата.

Rotisserie Пиле и зеленчуци

Не спете на пилетата от ресторанта до касите. Те са чудесен източник на протеини, невероятен вкус, имат нулево време за готвене, нулево почистване и имат отличен профил на макроелементи/калории. Това е поредното ястие „празно платно“, което може да бъде подправено, както ви харесва, с други зеленчуци, подправки/билки и др. Забавлявайте се с него!

И в случай, че търсите още идеи за пилешко месо, вижте графиката по-долу.

Вземанията за хранене с голям обем и ниско съдържание на калории

  • Карфиолът е една от най-гъвкавите храни с голям обем и може да служи като отлична „основна“ или „празна платна“ храна.
  • Колкото повече храна можете да ядете, като същевременно поддържате ниски калории, толкова по-голям успех ще имате при загуба на мазнини.
  • Поддържането на ниски калории в повечето ястия с голям обем включва намаляване на приема на мазнини. В никакъв случай не трябва да се отбягвате от мазнините - това е просто най-калорично плътният макронутриент и най-лесният за намаляване за общия прием на калории. Когато консумирате мазнини по време на диета за отслабване, уверете се, че те са от чудесен източник и в идеалния случай част от вашата храна. (Закуската с ядки по време на диета за отслабване е трудна за общия прием на калории.)
  • Протеиновият сладолед е задължителен за любителите на сладкиши. Въпреки че не беше споменато, можете да добавите зеленчуци като спанак и кейл, за да увеличите размера на порцията си и да добавите допълнителни хранителни вещества към вашата диета. Предпочитам обаче да ги пазя от сладоледа и в храната си.
  • Замразените плодове и зеленчуци се берат в пиковата си зрялост и не бива да ви вълнува купуването на пресни срещу замразени.
  • Можете да бъдете толкова фантастични, колкото искате в кухнята, но в края на деня, постоянството в кухнята е това, което ще направи или прекъсне успеха ви при загуба на мазнини.

Както винаги, ако опитате някоя от моите рецепти, искам да видя вашите пресъздавания Instagram. Това ми дава да разбера, че прилагате здравословни рецепти в действие и обичам да споделям вашите рецепти, за да вдъхновявам другите.