Избягвайте тези грешки в обучението, за да избегнете ограничаването на ново израстване на краката си.

Разбирате, че вашите глутеални мускули са важен начин да тренирате добре, не само за естетически цели, но и за тяхното влияние върху здравето върху много повече от тялото. Истината е, че някои хора са склонни да осъзнават това значение, но отиват по грешния начин за мускулите на седалището и вашето развитие ще върви по грешния път.

изработване

Ето 5 често срещани грешки, които повдигачите често правят, когато се опитват да изградят по-големи мускули на глутея.

Топ 10 най-добри упражнения за глутета за начинаещи

Изградете кифли от стомана с тези препоръчителни ходове.

Грешка # 1: Удари ги тежко, удари ги силно

Глутеусите не са като бицепсите или четворките, в смисъл, че не е нужно абсолютно никакво усилие или внимание, за да ги ударите силно с упражнение. В интерес на истината, вашите глутеи едва ли ще се активират, освен ако не положите съгласувани усилия да ги включите по време на въпросния лифт. Имайки това предвид, не би било умен ход да започнете, като се опитате да извадите повторения с голямо тегло, независимо от упражнението, което сте избрали да ги ударите. Има голям шанс тялото ви просто да разчита на това, което вече е силно, за да извърши вдигането вместо това.

Поправката: Използвайте по-леки товари, забавете темпото си и се съсредоточете върху активното свиване на глутеусите при всяко повторение на упражнението. За движения като тласъци на тазобедрената става, реверсивни хипери и ритници на глутеуса, опитайте да задържите тежестта за цяла секунда в началото на всяко представяне.

Грешка # 2: Клекнете в повдигащи обувки

Повишеният ток, който предлагат обувките за вдигане на тежести, може да варира по височина от марка до марка, но общата тема сред тях е фактът, че те позволяват на повдигачите да постигнат по-дълбока дълбочина на клякам благодарение на наклонената позиция на крака. Това насърчава коляното да пътува много по-далеч през пръста, което води до по-високо положение на гръбначния стълб и багажника и много по-дълбоко огъване на коляното. По принцип това може да накара четириъгълниците да работят много повече. По-дълбокият клек наистина може да активира глутеусите, но липсва задното напрежение на веригата, което може да дойде от по-малък ъгъл на бедрата и по-малка дълбочина с плоски пети.

Поправката: Ако сте свикнали да клякате дълбоко с помощта на повдигащи обувки, изхвърлете ги. Преминете към апартаменти и намалете обхвата си на движение само с няколко сантиметра. Използвайте кутия или мишена и не се страхувайте да „стигнете назад“ с дупето по спускането си; ще получите повече активиране на задната верига по този начин.

Грешка # 3: Грундирате грешните мускули

Ако сте склонни да повдигате с помощта на четирите си карета или просто имате обикновени стегнати мускули, които изместват товара на грешните места, би било добре да подгрявате още веднъж. Джогинг, правене на клякане или изпадане за затопляне на ставите може да е добре, за да се почувствате топло, но също така може да подготвите каретата и бедрата да влязат с пълна сила, когато работните комплекти трябва да бъдат завършени. Подкрепете мобилността си точно и след това планирайте по-интелигентна загрявка.

Поправката: Има много противоречия около валцуването на пяна и статичното разтягане, тъй като изследванията показват, че и двете могат да действат временно да потискат нервната система и да инхибират мускулната активност. Това може да е добре, ако се използва стратегически. Преди вашата тренировка (и дори между сетовете), не се колебайте да агресивно статично разтягане или разпенване на мускулите на карето и бедрата, така че те да станат малко по-малко ангажирани по време на вашите клякания, мъртва тяга или нападания. На свой ред глутеусите няма да имат друг избор, освен да вземат част от отпуснатото.

Грешка # 4: Вашата работа с глутета се състои от грешните упражнения

Слушайте - няма абсолютно нищо лошо в клекове, мъртва тяга и тласъци на тазобедрената става, за да ударите глутеусите и да ги ударите добре. Проблемът е прост: ако искате даден мускул наистина да расте, в един момент ще трябва да го ударите изолирано. Същото важи и за глутеусите. След като завършите съставните си движения, натиснете няколко изолиращи упражнения като ритници на глутея. Изоставянето на „функционалност“ в името на известно развитие понякога може да бъде точно това, което лекарят е поръчал за добавяне на размер и дори сила.

Поправката: Добавете работа с единичен крак към сместа и не се страхувайте от машини, които често могат да бъдат отклонени от треньори, които се придържат към сложни движения и тренировки с щанга. Повечето от тези, които са, имат физика, която отразява това.