Ако не ви предизвиква, не ви променя

тайни

Поддържане на загуба на тегло - Отслабването е постижение, но всъщност е само половината от успеха. Проучванията показват, че само 20% от хората, които губят 10% или повече от телесното си тегло, го поддържат поне една година. Тези статистики звучат доста мрачно, нали? И все пак 20% успели са склонни да имат определени навици, които увеличават шансовете да останат при новото си здравословно тегло. Някои от тези навици са получени от Националния регистър за контрол на теглото, чиито членове са загубили значителни количества тегло и са го поддържали в продължение на пет или повече години. Така че, може да се направи.

За много хора поддържането на загуба на тегло е дори по-трудно, отколкото да го загубите на първо място. Изненадан ли си? Когато първоначално се опитвате да отслабнете, вие сте силно мотивирани. Записвате всичко, което ядете, и графика си за упражнения и четете етикетите на всичко, което купувате в хранителния магазин. Изпомпани сте! Но след като отслабнете, ентусиазмът притъпява и постепенно се връщате към по-стари навици - посещения на автомата, поничка на път за работа и купа със сладолед късно през нощта - но това далеч не е безнадежден. Ето няколко подкрепени от науката начини да избегнете възстановяването на загубеното тегло.

Проучванията показват, че хората, които се опитват да отслабнат, обикновено намират своите пикове на загуба на тегло през първите шест месеца, преди то да се обърне в другата посока. След това бавно започва да се обръща, освен ако нямате стратегии, за да избегнете възстановяването на теглото. Защо се случва това? След отслабване мозъкът и хормоните ви работят срещу вас. Тяхната работа е да се уверят, че имате достатъчно гориво, за да поддържате многото задачи, които тялото ви трябва да направи, за да бъдете здрави. Значителната загуба на тегло е заплаха за хомеостазата. И така, едва доловимо ставате по-малко активни или ядете малко повече, за да компенсирате това, което често се случва извън вашето съзнание. Вашето тяло просто се опитва да ви възстанови до „безопасно” тегло. Трябва да се борите с тези корекции, за да поддържате новото си, по-ниско телесно тегло.

И така, кои са навиците, които ви помагат да поддържате ново по-ниско телесно тегло?

Поддържане на загуба на тегло: Отчетност има значение

Отчетността е от решаващо значение за избягване на наддаването на тегло и да бъдете отговорен се предлага в няколко форми - отчетността за това колко ядете и спортувате, както и мониторинг и адаптиране към вашето тегло. Когато за първи път сте започнали да се опитвате да отслабнете, може да сте си водили дневник за храна, но тази практика вероятно е отпаднала, след като килограмите започнат да падат. Когато спрете да следите какво ядете, съдържанието на калории и качеството на това, което ядете, може бавно да се прокрадва. Ето защо журналирането е важно дори по време на фазата на поддръжка.

Проучванията също така показват, че наблюдението отблизо на телесното тегло, като стъпвате ежедневно на кантара, помага за контрола на теглото повече, отколкото при по-рядкото тегло. Защо може да е това? Когато претегляте ежедневно, можете бързо да се приспособите към промените в теглото, като промените диетата или рутината си. Това означава, че малките печалби са по-малко склонни да станат големи, които е трудно да се обърнат.

Поддържане на загуба на тегло: Консумирайте протеин, започвайки от сутринта

Не всички проучвания подкрепят идеята, че закуската помага за контрол на теглото, но започването на деня със сутрешно хранене с високо съдържание на протеини може да помогне за стабилизиране на кръвното Ви налягане и намаляване на колебанията в кръвната захар, които водят до глад. Освен това, яденето на нещо здравословно, преди да тръгнете за работа, може да ви помогне да избегнете пътуване до автомата за закуска в средата на сутринта. Какво казва науката? Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че закуската е ефективна за поддържане на загуба на тегло, но само при мъже. И все пак 78% от успешните губещи и поддържащи в регистъра за отслабване съобщават, че закусват всяка сутрин, така че това е добра практика. Освен това, малко първо сутрин с гориво ви помага да се справите по-добре с предстоящия ден.

Поддържане на загуба на тегло: Физическа активност

Успешните поддържащи теглото в Националния регистър за контрол на теглото, не е изненадващо, че са по-физически активни от обикновения човек. Всъщност те съобщават, че упражняват средно час на ден. Въпреки че в регистъра ходенето е най-често срещаната форма на упражнения, силовите тренировки са важни за поддържане на теглото, тъй като наличието на повече мускулна тъкан повишава скоростта на метаболизма, което помага за намаляване на възстановяването на теглото. Успешните поддръжници на тегло биха били най-подходящи и за двете.

Поддържане на загуба на тегло: Диетична структура

В друго проучване изследователите разгледаха хранителните навици на регистрираните в Националния регистър за контрол на теглото, използвайки въпросник за честотата на храните. Те открили, че успешните губещи и поддържащи хора избягват бързо хранене и често ядат диета, която съдържа нискокалорични храни и ограничено разнообразие от храни. Предишни проучвания показват, че приготвянето на ястия с ограничено разнообразие води до по-малка вероятност от преяждане. Разнообразният набор от храни изглежда е рецепта за прекомерна консумация. Тъй като вкусовите ви рецептори се уморяват от един вкус, трябва да се отдадете на повече. Успешните поддържащи средства за отслабване също са в съответствие с техния подход към храненето. Те не се размахват през уикенда, но ядат едни и същи здравословни храни ден след ден.

Поддържане на загуба на тегло: Управление на стреса и социална подкрепа

Хората, които успешно губят тегло и го поддържат, имат силна социална структура и ефективни стратегии за управление на стреса. Знаем, че стресът е причина за преяждане при някои хора и успешните поддържащи са по-малко склонни да преядат или да се хранят като начин за справяне с сътресенията и раздора. Управлението на стреса може да бъде в най-различни форми - упражнения за ум-тяло, като йога, медитация, слушане на релаксираща музика, масаж, време, прекарано сред природата и др. Важно е да намерите това, което работи за вас.

Долния ред

Отслабването е предизвикателство, но поддържането на по-ниско телесно тегло, след като се свали, е още по-взискателно. Сега знаете някои от начина на живот на хората, които губят значително тегло и го пазят. С планиране, последователност, решителност и отчетност можете да бъдете един от 20%, който подобрява здравето и физиката си, като отслабва и го държи настрана.

Препратки:

Am J Clin Nutr юли 2005 г. vol. 82 бр. 1 222S-225S.

Diabetes Metab Syndr Obes. 2016 г .; 9: 37–46. Публикувано онлайн 2016 февруари 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836.

Br J Nutr. 2016 юни; 115 (12): 2246-51. doi: 10.1017/S0007114516001550.

Am Fam Лекар. 2010 г., 15 септември; 82 (6): 630-634.

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.